celebs-networth.com

الزوج والزوجة، والأسرة، والوضع، ويكيبيديا

الحصول على ضخ! إليك كيفية التمرين بأمان أثناء الحمل

حمل
تمارين الحمل

يان كروكوف / بيكسلز

هناك الكثير من الأشياء التي تتغير في حياتكعندما تكونين حامل. بعض الأطعمة والمشروبات تصبح محظورة مؤقتًا ؛ تصبح خزانة ملابسك مجاملة زهرية إضافية لجميع ملابس الأمومة ؛ حتى روتين التمرين الخاص بك يجب أن يخضع لبعض التعديلات قبل الولادة. لحسن الحظ ، اكتشف ماذاتمارين الحمل آمنةلك ولطفلك أمر بسيط نسبيًا ويسهل وضعه في جدولك اليومي. في الواقع ، قد تكتشفين أنه ليس هناك الكثير من نظام التمرين المعتاد لديك بحاجة إلى التغيير طوال فترة الحمل - طالما أنك تلتزم ببعض القواعد البسيطة على طول الطريق.

كأم لأول مرة ، أتذكر أنني كنت قلقة بشأن التمارين الخاصة التي يجب أو لا ينبغي أن أفعلها لأن بطني استمر في النمو. من ناحية ، كنت أعلم أن البقاء نشيطًا بدنيًا أمر مهم ، لكنني أيضًا لم أرغب في فعل أي شيء قد يعرض طفلي للخطر. بعد القليل من البحث ، اكتشفت قريبًا أن الكثير من الأشياء التي كنت أفعلها قبل أن تتحول هذه الخطوط الصغيرة إلى اللون الأزرق كانت لا تزال آمنة تمامًا لمواصلة القيام بها ليس واحدًا ، وليس اثنين ، ولكن كل شيء ثلاثة الثلث. هناك فقط عدد قليل من العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار على طول الطريق. بالطبع ، من نافلة القول أنه يجب عليك دائمًا استشارة طبيب التوليد قبل الانخراط في أي نشاط بدني.

كم مرة يجب أن أمارس الرياضة أثناء الحمل؟

بحسب ال الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG ) ، يجب أن تهدف النساء الحوامل بشكل مثالي إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. قد يعني هذا الذهاب في نزهة على الأقدام أو حتى القيام ببعض الأعمال المنزلية مثل البستنة - أي شيء لرفع معدل ضربات قلبك ، ولكن ليس إلى الحد الذي لم يعد بإمكانك التحدث فيه.

يمكنك أيضًا اختيار تقسيم 150 بالطريقة التي تريدها. قد يفضل البعض ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع ، بينما قد يرغب البعض الآخر في تقسيمها إلى ثلاث تمارين مدة كل منها 10 دقائق على مدار اليوم. لا تنس أن هذه مجرد إرشادات مفيدة ، لذلك لا تتردد في فعل أي شيء أنت تشعر براحة أكبر مع وما يوصي به مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

ما هي فوائد تمارين الحمل؟

في حين أن التمرين في بعض القدرات مفيد لصحتك العامة بغض النظر عما إذا كنت حاملاً أم لا ، يمكن أن يكون للتمرين فوائد محددة لمن يتوقعون ذلك. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد الحفاظ على النشاط في:

  • يخفف آلام الظهر
  • تقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل
  • منع تسمم الحمل
  • تخفيف الإمساك
  • زيادة تدفق الدممما يساعد على تقوية القلب والأوعية الدموية

بعبارة أخرى ، إنه فوز للطرفين!

ما هي بعض تمارين الحمل الآمنة؟

كما ذكرت سابقًا ، يعد المشي دائمًا تمرينًا رائعًا يساعد على عمل جميع جوانب الجسم. ومع ذلك ، فهو ليس الخيار الوحيد المتاح لك. إليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تجربها:

  • سباحة. تعتبر السباحة نشاطًا رائعًا آخر منخفض التأثير ويعمل على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
  • الدوران. يمكن أن يكون ركوب دراجة ثابتة أيضًا مفيدًا وأكثر أمانًا من ركوب الدراجة العادية (حتى لو كنت محترفًا في ركوب الدراجات ، فهناك دائمًا خطر أكبر للسقوط والإصابة). تحدث إلى OB الخاص بك حول خططك للدوران ، فقط في حالة وجود أي توصيات محددة بشأن الكثافة أو الوقت على الجهاز.
  • اليوجا. هناك دائمًا يوجا ما قبل الولادة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وهي طريقة رائعة للعمل على تقوية قلبك وتنفس لاماز - وهما عاملان مهمان يلعبان أثناء الولادة.
  • بيلاتيس. هذا هو بيلاتيس قبل الولادة ، لنكون واضحين. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام أسفل الظهر ، وتقوية قاع حوضك ، وتحسين توازنك ، من بين فوائد أخرى.
  • المشي. اضطررت إلى إضافة هذا مرة أخرى في القائمة ؛ هذا هو مدى فائدته للصحة العامة للحامل. تحتاج إلى تهدئة؟ تأخذ نزهة!

هل هناك أي نصائح أخرى لتمارين الحمل؟

عند ممارسة الرياضة ، تأكد من قيامك بالتدريبات بشكل صحيح. أنت بالتأكيد لا تريد أن تؤذي نفسك (أو الطفل). قم بتدوين ملاحظة ذهنية بالاحتياطات والاقتراحات التالية قبل التعرق قبل الولادة.

  • قبل بدء التمرين ، قم بالإحماء متبوعًا ببضع دقائق من الاسترخاء.
  • يوصى بإجراء تمرينات لمدة ثلاثين دقيقة ، ولكن إذا لم يفلح ذلك بالنسبة لك ، فابدأ بالسرعة التي تريدها. إذا كان بإمكانك إدارة 10 أو 15 دقيقة فقط في اليوم ، فافعل ذلك. فقط حاول أن تجعله نشاطًا يوميًا.
  • لا تمارس الرياضة في الطقس الحار وكن دائمًا رطبًا.
  • إذا لم تكن نشطة للغاية قبل الحمل ، فابدئي بتمرين أساسي لتجنب الإفراط في تمدد نفسك.
  • عند القيام بتمرين على الأرض ، قم ببطء شديد. سيساعدك هذا على تجنب الوقوع أو الشعور بالدوار.
  • تأكد من أن الأرضية التي تمارس عليها مسطحة ومستوية لتجنب التعثر والسقوط.
  • ارتدي حمالة صدر داعمة وملابس فضفاضة. سوف تساعدك الملابس المناسبة على التحرك خلال التمرين بسهولة.
  • أثناء الحمل ، من المهم معرفة حدودك ، خاصة إذا كانت لديك حالات معينة. إذا كنت حاملاً بمضاعفات توائم (توأمان أو ثلاثة توائم أو أكثر) أو تعانين من قصور في عنق الرحم أو ارتفاع ضغط الدم الحملي أو تسمم الحمل أو أي حالة أخرى عالية الخطورة ، فاستمري في ممارسة الرياضة إلى الحد الأدنى لتجنب خطر حدوث مضاعفات.

شارك الموضوع مع أصدقائك: