التأمل اليقظ الموجه لزيادة الرفاهية والهدوء الداخلي

مرحباً! تم تصميم هذا التأمل الذهني الموجه لمساعدتك على زيادة صحتك والهدوء الداخلي. سنركز على أنفاسنا ونستخدمها كمرساة لإعادتنا إلى اللحظة الحالية. هذا التأمل مثالي للمبتدئين أو لأي شخص يتطلع إلى إضافة المزيد من الهدوء والاسترخاء إلى يومه. هيا بنا نبدأ!

تم التحديث في 10 مايو 2020 4 قراءة دقيقة

في البوذية ، اليقظة هي المفتاح.

اليقظة هي الطاقة التي تسلط الضوء على كل الأشياء وجميع الأنشطة ، وتنتج قوة التركيز ، وتجلب البصيرة العميقة والصحوة.

اليقظة هي أساس الممارسة البوذية.

- ثيش نهات هانه ، مؤلف كتاب 'معجزة اليقظة'

قد تكون بالفعل أكثر دراية بممارسة اليقظة الذهنية أكثر مما تعتقد.

قد تكون على دراية ببعض أشكال التأمل الذهني:

• التأمل مسح الجسم
• التأمل المحبة والطيبة
• التأمل المشي

يبدو أن 'اليقظة' كلمة طنانة هذه الأيام ولكن كيف نمارسها بالفعل في الحياة اليومية؟

لماذا قد ترغب في ذلك؟

ما هي المنافع؟

حسنًا ... دعنا نكتشف ...

فوائد اليقظة المستندة إلى العلم:

(المصدر: giphy.com)

استعراض صيغة nutramigen

أفضل طريقة لالتقاط اللحظات هي الانتباه.

هذه هي الطريقة التي نزرع بها اليقظة.

اليقظة تعني اليقظة.

هذا يعني معرفة ما تفعله.

- جون كابات زين ، مؤلف ومبتكر برنامج MBSR (الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية)

فوائد اليقظة الذهنية مماثلة لفوائد التأمل.

تساعد ممارسة اليقظة اليومية المتأملين على تجربة تخفيف التوتر بشكل أعمق وطويل الأمد.

يزيد من جودة حياتهم.

يمكن أن يساعد التأمل اليقظ في خفض ضغط الدم وتحسين وظيفة المناعة. (1)

دراسات حول تقنيات التأمل الذهني و MBSR (الحد من التوتر القائم على اليقظة) أشر إلى العديد من الفوائد الرئيسية لاعتماد هذه الممارسة في الحياة اليومية:

1.)الاستخدام السريري للتأمل اليقظ للتنظيم الذاتي للألم المزمن(2)

خضع 90 من مرضى الآلام المزمنة لبرنامج التأمل الذهني لمدة 10 أسابيع.

وجدوا أن:

لوحظت انخفاضات ذات دلالة إحصائية في مقاييس الألم في الوقت الحاضر ، وصورة الجسم السلبية ، وتثبيط النشاط بالألم ، والأعراض ، واضطراب المزاج ، والأعراض النفسية ، بما في ذلك القلق والاكتئاب.

انخفض استخدام المخدرات المرتبط بالألم.

زيادة مستويات النشاط ومشاعر احترام الذات.

2.)متابعة لمدة ثلاث سنوات والآثار السريرية للتدخل الواعي للحد من التوتر القائم على التأمل في علاج اضطرابات القلق(3)

في الدراسة السابقة لهذه المتابعة ، أظهر 22 مريضًا باضطراب القلق تحسنًا مهمًا من الناحية السريرية والإحصائية في الأعراض الذاتية والموضوعية للقلق والذعر بعد برنامج التأمل الذهني لمدة 8 أسابيع.

في دراسة المتابعة هذه لمدة 3 سنوات ، تم تقييم 18 من 22 مشاركًا أوليًا.

أظهرت هذه الموضوعات الحفاظ على المكاسب التي تم الحصول عليها في الدراسة الأصلية.

وخلصت الدراسة إلى أن ممارسة التأمل اليقظ المستمر يمكن أن يكون لها آثار مفيدة طويلة المدى في علاج الأشخاص المصابين باضطرابات القلق.

يساعد التأمل اليقظ أيضًا على إعادة توصيل الدماغ للأفضل.

عالمة الأعصاب بجامعة هارفارد سارة لازار ، دكتوراه. يدير مختبرًا بحثيًا بهدف دراسة آثار التأمل واليقظة واليوجا على الدماغ.

وبشكل أكثر تحديدًا ، تأثيرات هذه الأشياء على عملياتنا المعرفية والسلوكية مثل حل المشكلات والقدرة على تجاوز الأفكار السلبية.

تقول:

تشير نتائجنا إلى أن التأمل يمكن أن ينتج عنه تغييرات هيكلية قائمة على الخبرة في الدماغ.

وجدنا أيضًا أدلة على أن التأمل قد يبطئ الضمور المرتبط بالعمر في مناطق معينة من الدماغ.(4)

بدأت رحلتها في أبحاث اليقظة عندما تعرضت لإصابة أثناء التدريب لسباق الماراثون:

لقد أصبت ببعض الإصابات أثناء الجري ، لذلك رأيت معالجًا فيزيائيًا قال لي أن أتوقف عن الجري وأن تتمدد فقط.

لذلك بدأت ممارسة اليوجا كشكل من أشكال العلاج الطبيعي.

بدأت أدرك أنها كانت قوية جدًا ، وأن لها بعض الفوائد الحقيقية ، لذلك اهتممت للتو بكيفية عملها.

أدلى مدرس اليوجا بجميع أنواع الادعاءات ، أن اليوغا ستزيد من تعاطفك وتفتح قلبك.

وأعتقد ، 'نعم ، أجل ، أجل ، أنا هنا لأمتد.'

لكنني بدأت ألاحظ أنني كنت أكثر هدوءًا.

مصاصة نوم حديثي الولادة

كنت أكثر قدرة على التعامل مع المواقف الأكثر صعوبة.

كنت أكثر تعاطفاً وانفتاحاً ، وقادراً على رؤية الأشياء من وجهة نظر الآخرين.(5)

لذلك قررت دراسة سبب شعورها بهذا التحول الملموس ، وما الذي كان يحدث داخل رأسها أثناء هذه الممارسات.

شرعت في الكشف عن ما يحدث لأدمغتنا نتيجة لممارسة هذه الأنشطة ووجدت أن ممارسة اليقظة المتسقة لها فوائد متعددة:

1.) يمكنزيادة سمك القشرة، الجزء من الدماغ المرتبط بقدرة التنظيم الذاتي ، والقدرة على التعلم من التجارب السابقة ، واتخاذ القرار الأمثل. (6)

2.) ذلكيزيد المادة الرمادية في الحُصينالذي يقاوم الآثار التنكسية للقلق والتوتر المزمن. تم العثور على أولئك الذين يعانون من القلق والتوتر المزمن لديهم حصين أصغر. يشير العلم إلى حقيقة أن منطقة الدماغ هذه تلعب دورًا مهمًا في تنمية المرونة. (7)

3.) أقل من 8 أسابيع من ممارسة اليقظة المستمرة كافية لترويض وتقليص اللوزة(المركز العاطفي للدماغ). علاوة على ذلك ، يُظهر بحث لازار أن ترويض اللوزة يرتبط بالتغير في الإجهاد. وتقول إنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين أبلغوا عن تقليل التوتر ، كلما قل حجم اللوزة. (8)

4.) مرة أخرى ، يكفي 8 أسابيع فقط من ممارسة اليقظة المستمرةتقوية مناطق الدماغيرتبط بـ: شرود الذهن والارتباط بالنفس ، والتعلم ، والإدراك ، والنمو العاطفي ، والتعاطف ، والرحمة. (9)

ممارسة اليقظة في الحياة اليومية

(المصدر: giphy.com)

تذكر أن ممارسة اليقظة الذهنية مثل أي مهارة أخرى - فالممارسة والاتساق هما المفتاح.

كلما مارست تقنيات اليقظة الذهنية هذه ، زادت الطبيعة الثانية لهذه الحالة من الوجود.

سوف تزدهر صحتك العقلية.

يكمن مفتاح ممارسة اليقظة الذهنية في أن نكون واعين لتنفسنا أولاً.

في الواقع ، علم بوذا أن تأمل الوعي بالتنفس هو أساس اليقظة.

إليك تمرين لليقظة الذهنية يمكنك استخدامها في أي وقت كجزء من برنامجك الشخصي للحد من التوتر:

اجلس في وضع مستقيم واستمتع بالراحة.

أرخِ العنق والكتفين.

أرخِ وجهك ولسانك وفكك.

اتركه.

خفف بصرك.

اجلب وعيك إلى هذه اللحظة.

اجلب وعيك إلى أنفاسك.

أسماء مزدوجة في الوسط

لاحظ الشهيق.

لاحظ الزفير.

انتبه للتنفس القادم من خلال أنفك.

انتبه للتنفس الخارج من فتحتي أنفك.

تنفس قادمًا.

تنفس خارجا.

مثل أمواج المحيط.

انحسار.

تدفق.

ملاحظة أحاسيس التنفس.

الشعور بأحاسيس التنفس بوعي.

حضورنا هو قربانا لمذبح هذه اللحظة.

التنفس بشكل طبيعي.

التنفس والملاحظة.

لفت انتباهنا الكامل إلى أنفاسنا.

مشاهدة التدفق.

الاندماج معها.

السماح للتنفس أن يكون كما هو.

دون الحاجة لتغييره.

السماح لأنفسنا بالتنفس.

يكون.

جرين جارد مقابل جرين جارد جولد

استمتع بهذه اللحظة.

وعي اللحظة الحالية.

إذا شارد العقل ببساطة ، قم بإعادة انتباهك إلى أنفاسك.

التنفس هو الجسر الذي يجب عبوره ليكون هنا الآن.

يتنفس.

ملاحظة.

التنفس.

ملاحظة.

إدراك أحاسيس الجسد تمامًا.

على علم تام بالتنفس.

فيما يلي جلستا تأمل موجهان عليك اتباعهما:

تأمل لمدة دقيقة:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

اليقظة لمدة 18 دقيقة من تأمل التنفس:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

شارك الموضوع مع أصدقائك: