5 أشياء قد لا تعرفها تدمر نومك ، وفقًا لما ذكره طبيب النوم

بالإضافة إلى ذلك ، نصائح مفيدة لالتقاط zzzs.

ماذا نحن بلا نوم؟ في المتوسط ​​، من المفترض أن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة دراسة Snüz الأخيرة كشف أن معظم الآباء يحصلون على جزء بسيط من ذلك. في عام 2021 ، استطلعت العلامة التجارية للنوم 1300 من الآباء ، قال 70٪ منهم إنهم فقدوا ما متوسطه ثلاث ساعات من النوم كل ليلة خلال السنة الأولى للطفل . بحلول عيد ميلاد طفلهم الأول ، فقدوا ما قيمته 133 ليلة من النوم . سوبر sh * tty ، أليس كذلك؟

في النهاية ، سيصبح لديك جدول نوم الطفل سوف تتطور. في غضون ذلك ، ربما تكون قد اتخذت بعض الميول أو العادات التي تعطل النوم - وبعضها قد لا تكون على دراية به. على سبيل المثال ، استخدام سريرك للاسترخاء مع عدم وجود نية للنوم. حقيقة ممتعة: 'قضاء اليوم في السرير' يضر في الواقع بروتين نومك.

لست بحاجة إلي أن أخبرك ، لكنني سأقول ذلك على أي حال: النوم مهم جدًا! إنه يعيد شحن بطارياتك ، ويساعد جهاز المناعة لديك على محاربة نزلات البرد ، ويحسن وظائف المخ ومهارات المعالجة. والأهم من ذلك ، أن النوم يمنح جسدك الغذاء اللازم ليكون نشطًا بدنيًا وذهنيًا في حياة أسرتك.

'عندما تنام بشكل أفضل ، تشعر بتحسن ، ولديك المزيد من الطاقة ، ويعمل عقلك بشكل أفضل ، ويمكنك الاستمتاع بمزيد من المرح مع أطفالك وعائلتك ،' فاليري كاتشو ، دكتوراه في الطب ، طبيب طب النوم التكاملي و سليبوريا مؤسس ، يخبر Scary Mommy.

إذن ، كيف يمكن للمرء أن ينام بشكل أفضل مع إعطاء الأولوية للأسرة والعمل والحياة الاجتماعية؟ إنه ممكن - لكنه سيتطلب القليل من التأمل الذاتي.

5 أشياء تفسد دورة نومك

وفقا للدكتور كاشو ، هناك خمسة اضطرابات نوم شائعة معظم البالغين مذنبون بتبنيها. والخبر السار هو أنه يمكن تصحيح مسارها جميعًا بسهولة تامة.

أنت تستخدم سريرك لأشياء لا تتعلق بالنوم أو الجنس.

على الرغم من أن القول أسهل من الفعل ، يجب ألا تكون غرفة نومك مكانًا شاملاً لتناول الطعام والعمل والتسكع ومشاهدة التلفزيون وما إلى ذلك. تشارك الدكتورة كاشو هذا باعتباره أحد أكثر اضطرابات النوم شيوعًا التي تراها بين مرضاها. 'من المفترض أن تكون الأسرة مريحة لأنك ستقضي ساعات تنام فيها كل ليلة ، لكنها ليست أريكة غرفة المعيشة الخاصة بك. إذا كنت تقضي الكثير من ساعات استيقاظك في السرير ، فهذا في الواقع يربك عقلك. أنت تريد حقًا أن يكون لديك ارتباط قوي بين رؤية سريرك والنوم '، تشرح.

بالنسبة إلى وجهة نظرها ، تجادل الدكتورة كاشو بأنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة ومطعم لتناول الطعام. ولكن إذا كنت تستخدم سريرك كطاولة طعام أو مكتب أو أريكة ، فإن عقلك في الليل يشبه ، 'انتظر ثانية. لن أنام في نصف الوقت الذي أكون فيه في غرفتي في سريري ، فلماذا هل سأذهب للنوم الآن؟ '

أنت ذاهب للنوم عندما لا تشعر بالنعاس في الواقع.

كم مرة قمت بحساب وقت نومك بناءً على الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه مبكرًا في الصباح؟ يقول الدكتور كاشو إنها عادة شائعة جدًا بين البالغين ، وخاصة الأمهات. لسوء الحظ ، كما تعلم من التجربة الشخصية ، قد لا تشعر دائمًا بالتعب عندما يحل موعد النوم المحدد. يشرح الدكتور كاتشو قائلاً: 'إذا لم تكن ساعتك الداخلية جاهزة للنوم بعد ، ولكنك في السرير ، تطفئ الأنوار ، وترغب في النوم ، يبدو الأمر كما لو كنت تقاتل الطبيعة'. عندما يحدث هذا ، تقترح النهوض من السرير والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء ، مثل تمارين الإطالة الخفيفة أو شرب شاي أعشاب.

يقول الدكتور كاشو: 'إذا كنت من النوع الذي يشعر بالقلق عندما لا يستطيع النوم ، فإن البقاء في السرير يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم'. بالإضافة إلى ذلك ، كما أوضحت سابقًا ، فأنت تريد ربط سريرك بالنوم. إذا واصلت التقلب والاستدارة ونمت مضطربًا في السرير ، فقد يعيق ذلك قدرتك على النوم. عندما تبدأ في تجربة إشارات نوم طبيعية - التثاؤب ، وثقل العيون ، والعضلات المسترخية - عد إلى سريرك للحصول على بعض النبضات.

غرفة نومك ليست ملاذًا للنوم.

ربما سمعت القول المأثور 'المكتب الفوضوي هو عقل فوضوي' أو 'مكتب فوضوي ، عقل فوضوي'. حسنًا ، نفس القواعد تنطبق على غرفة النوم. يوضح الدكتور كاشو: 'عندما ترى الفوضى ، يشعر عقلك بالفوضى ، ومن ثم يصعب الاسترخاء والانجراف إلى النوم'. 'تريد أن تكون غرفة نومك ملاذًا للنوم.'

في كثير من الأحيان ، يكون ذلك سهلاً مثل التخلص من الغسيل أو قضاء بضع دقائق لترتيب سريرك كل صباح. ربما تستثمر في موزع الزيوت العطرية أو مجموعة جديدة من الشموع. يقترح الدكتور كاشو أن ذلك قد يعني أيضًا تجديد الفراش الخاص بك. ربما مرت بضع سنوات منذ أن حصلت على وسائد جديدة ، أو أن ملاءة سريرك لم تعد جذابة. إذا كان لديك أطفال صغار ، ففكر في جعل غرفتك منطقة خالية من الألعاب أو تطبيق نظام حجيرة حيث يجب إعادة الألعاب بعد وقت اللعب.

أنت تأكل أطعمة مالحة قبل النوم.

أفضل قطرات فيتامين د

من بين الأشياء الأكثر وضوحًا التي لا يجب عليك فعلها قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتل مشكلة القيادة السريعة مكانة عالية في القائمة. إن تناول الوجبات السريعة في وقت متأخر من الليل ليس مفيدًا لجهازك الهضمي أو للنوم. بشكل عام ، يقول الدكتور كاشو أنك تريد تجنب الأطعمة المالحة (رامين ، اللحوم الباردة ، البطاطس المقلية ، والوجبات المعلبة أو المعبأة) قبل النوم كلما أمكن ذلك - وهذا يشمل الوجبات الخفيفة مثل الفشار أو رقائق البطاطس.

يحتفظ الجسم بالماء استجابة لوجود الكثير من الملح في الجسم ، مما يتركك منتفخًا وغير مرتاح. يمكن للملح أيضًا أن يجعلك تشعر بالعطش حقًا ، لذلك قد تجد نفسك مستيقظًا طوال الليل. وبالتالي ، كلما زادت كمية المياه التي تشربها قبل النوم أو أثناءه ، زادت احتمالية استيقاظك لاستخدام الحمام. إنها حلقة مفرغة لا تنتهي.

كيفية إصلاحه: استبدل الوجبات الخفيفة المالحة في وقت متأخر من الليل بالفواكه الطازجة أو الشوكولاتة الداكنة أو المكسرات غير المملحة أو الزبادي اليوناني أو شاي الأعشاب. إذا كنت تشتهي الوجبات السريعة ، فحاول صنع نسخة صحية في المنزل. بهذه الطريقة ، يمكنك التحكم في المكونات والكمية التي تدخل في طعامك.

أنت تستهلك محتوى محفزًا قبل النوم.

لسنوات حتى الآن ، طُلب منا الحد من وقت الشاشة قبل النوم. بينما توافق الدكتورة كاتشو على هذه القاعدة ، فإنها تحذر من استهلاك أي شكل من أشكال المحتوى التحفيزي - بما في ذلك الكتب! - قبل النوم يمكن أن يدمر نومنا. لا يقتصر المحتوى 'التحفيزي' على الأفلام المخيفة أو روايات الرعب فحسب ، على حد قولها. قد تكون مقاطع فيديو TikTok هي التي تجعلك تضحك أو مقالة عن أفضل وجهات السفر تجعلك متحمسًا لقضاء عطلة قادمة.

يوضح الدكتور كاشو: 'بشكل أساسي ، إذا كان محفزًا بدرجة كافية تجعلك تتفاعل مع رسالة نصية إلى الدردشة الجماعية أو تثير الكثير من المشاعر القوية ، فقد تمنعك أيضًا من النوم'. 'كن على علم بما تغذي عقلك قبل النوم مباشرة لأن ذلك قد يأتي في عقلك الباطن أثناء النوم.'

أنشطة ما قبل النوم لمساعدتك على النوم بشكل أفضل

• جدول نوم محدد (قدر الإمكان)
• عبارات النوم أو التأكيدات (على سبيل المثال: 'حان وقت الذهاب إلى الفراش. يحتاج جسدي إلى الراحة ويريد الراحة' أو 'النوم أمر طبيعي. هناك إيقاعات في جسدي تدعم نومي ، وأحتاج فقط للسماح بحدوث ذلك.')
• تمارين التنفس
• الكتابة أو كتابة اليوميات قبل النوم
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو البودكاست أثناء النوم
• التأمل الموجه
• تمارين الإطالة اللطيفة
• شرب الشاي العشبي (تجنب الشاي المحتوي على الكافيين)
• دش أو حمام دافئ
• الاستمناء
• تقنيات استرخاء العقل والجسم
• تلوين

وتذكر أن القلق بشأن النوم سيبقيك مستيقظًا في الليل أكثر. فقط ابذل قصارى جهدك للحصول على قسط من الراحة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: