كيف تتحكم في عواطفك وردود أفعالك بالتأمل
التأمل طريقة رائعة للتحكم في عواطفك وردود أفعالك. يسمح لك بالتركيز على أنفاسك وأن تكون في اللحظة الحالية ، مما يساعدك على الهدوء وأن تكون أكثر وعيًا بردود أفعالك. عندما تتأمل ، يمكنك أيضًا تعلم ملاحظة أفكارك وعواطفك دون إصدار أحكام ، مما يساعدك على فهمها والتحكم فيها بشكل أفضل.
تم التحديث في 12 مايو 2020 5 قراءة دقيقة
السبب في صعوبة إدارة العواطف وإدراكها هو أنه عندما نكون في رد فعل عاطفي قوي من شيء ما في بيئتنا ، هناك دائمًا فجوة بين الطريقة التي تظهر بها الأشياء والطريقة التي تظهر بها الأشياء حقًا.
عندما نستجيب عاطفيًا ، تدفعنا المواد الكيميائية للعاطفة إلى إدراك حقيقة مساوية لتلك الحالة العاطفية.
ونظرًا لوجود فجوة بين الطريقة التي تظهر بها الأشياء والطريقة التي تسير عليها الأشياء حقًا ، فعادة ما نقول في نهاية رد الفعل العاطفي هذا:
ما كان يجب أن أقول إن ... ما كان يجب أن أفعل ذلك أبدًا.
لأن تلك المواد الكيميائية هي التي تدفعنا إلى التصرف مثل حيوان مكثف لديه ذاكرة تخزين كبيرة.
الدكتور جو ديسينزا ، عالم الأعصاب ومؤلف كتاب 'من المعلومات إلى التحول'
العواطف القوية جزء من الحياة.
لا أحد منا يستطيع الهروب من الشعور بهم.
ولكن يمكننا أن نتعلم كيفية العمل من خلال ردود الفعل العاطفية العميقة والرائعة من خلال دمج تقنيات اليقظة البسيطة.
يتم تعريف اليقظة بأنها'الانتباه إلى ما هو عليه من الانفتاح والقبول والفضول وعدم إصدار الأحكام.'
كلما تعلمنا أن نكون على ما يرام مع 'ما هو عليه' في اللحظة الحالية ، كان من الأسهل إعادة صياغة ما نتصور حدوثه.
بهذه الطريقة ، فإن اليقظة الذهنية تدربنا على:
1- إدراك وإدراك ما نشعر به
2- الإرتياح معها حتى نتمكن من الجلوس معها لفترة كافية لنتعلم منها.
تسلق مقياس التردد العاطفي ...
نميل إلى التفكير من منظور المشاعر الإيجابية مقابل المشاعر السلبية ولكن في الواقع ، لا توجد مشاعر جيدة أو سيئة.
المشاعر محايدة.
إنها تعليقات لنا حول كيفية إدراكنا وتفاعلنا مع العالم من حولنا.
يمكننا أن نفكر في العواطف على أنها 'طاقة متحركة' (حركة إلكترونية) وبالتالي هناك عواطف معينة توسع طاقتنا وهناك بعض المشاعر التي تنكمش طاقتنا:
زيوت للشفاء
السيطرة العاطفية هي علامة على الذكاء العاطفي.
إنه ضروري للصحة العقلية وتنمية مستويات صحية من احترام الذات.
في حين أنه ليس من السهل السيطرة على مشاعرك في اللحظات المشحونة أو أثناءهاالمزاجية السيئة، يمكنك دائمًا اختيار التنفس العميق كطريقة لتهدئة نفسك أثناء المحفزات العاطفية.
المصدر: د. جو ديسينزا ، كسر عادة أن تكون على طبيعتك
استخدام التنفس كأداة لليقظة ...
أخذ القليل من المتعمد والواعيأنفاس البطنيمكن أن يساعد في تحويل الأفكار السلبية ، وخفض معدل ضربات القلب ، وإطلاق التوتر المكبوت من الجسم.
فكر في أنفاسك كأفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بالتنظيم العاطفي.
إذا تمكنت من تعلم التحكم في أنفاسك في لحظات عدم الراحة ، فيمكنك التحكم في العواطف أيضًا.
ترتبط ردود الفعل العاطفية بالجهاز الحوفي في دماغك.
يُعرف هذا الجزء من دماغك باسم مركز الخوف حيث ترتبط الذكريات العاطفية باستجابة الإجهاد.
التنفس العميق الواعي ليس فقط أسلوبًا سهلًا وبسيطًا لليقظة الذهنية ، ولكنه أيضًا طريقة مثبتة لإلغاء تنشيط الجهاز الحوفي وبالتالي أيضًا استجابة التوتر والخوف.
وضع الإجهاد> وضع البقاء> مستنفد
من الصعب جدًا التحكم في عواطفك وردود أفعالك عندما تكون متوترًا و / أو قلقًا.
والأمر أكثر صعوبة إذا كنت كذلكبشكل مزمنمتوتر أو قلق.
عندما نشعر بالتوتر ، نشعر بالإثارة المفرطة واليقظة المفرطة.
نحن نتفاعل.
نحن نعمل من ذكريات الماضي التي تؤدي إلى مخاوف المستقبل.
تبدأ الغرائز البدائية عندما يتم تشغيل وضع البقاء على قيد الحياة وتحدث ردود الفعل غير المرغوب فيها بشكل متكرر.
لقد أخطأنا في قراءة بيئتنا ومواقفنا.
أنا أعرف كيف يمكن أن تتركك هذه الحلقة المفرغة المهزومة ، المنكمشة ، والإحباط لأنني كنت هناك أيضًا.
يتجول مثل قنبلة موقوتة مقلقة ، ينفجر حول أولئك الأقرب لي ، يبالغ في رد الفعل ، ويغوص في رأس 'أسوأ السيناريوهات' أولاً.
مثل الدلو المتسرب ، تؤدي هذه الدورة من الاستجابات العاطفية التفاعلية إلى استنفاد احتياطيات الطاقة ، مما يبقينا عالقين في مزيد من التفاعل.
لا يمكننا التحكم كثيرًا في البيئة الخارجية ، لكن يمكننا بالتأكيد التحكم في ما يحدث في بيئتنا الداخلية.
تتضمن البيئة الداخلية أفكارنا وعواطفنا.
يمكننا التحكم في مقدار الطاقة العقلية والعاطفية التي نسمح لها بالتسرب من خلال أن نكون أكثر وعياً بما نشعر به.
التأمل كأداة تصالحية
التأمل ليس هروبًا من المجتمع بل هو العودة إلى أنفسنا ورؤية ما يجري.
بمجرد أن يكون هناك رؤية ، يجب أن يكون هناك تمثيل.
من خلال اليقظة ، نعرف ما يجب القيام به وما لا يجب فعله للمساعدة.
- ثيش نهات هانه ، راهب بوذي ومعلم ومؤلف
التأمل هو أداة بسيطة وفعالة مثبتة للمساعدة في استعادة وتجديد طاقتك.
عندما تمتلئ احتياطياتنا من الطاقة ، يمكننا تنظيم أنفسنا بشكل أفضل.
عندما تكون احتياطيات الطاقة لدينا منخفضة أو فارغة ، فإننا نفقد قدرتنا على الإدارة الذاتية والتنظيم الذاتي.
نصبح عبيدًا متفاعلين بدلًا من مبدعين واعين.
دراسة حديثة فيالحدود في علم الأعصاب البشريوجدت ذلكحتى التأمل القصير يمكن أن يساعد بشكل كبير في السيطرة على العواطف.(1)
وجدت الدراسة أيضا أنإجبارأنفسنا لنكون يقظين لا يعمل.
الفعليةخبرةمن لحظات اليقظة من خلال ممارسة التأمل هو ما يثبت فعاليته في تنظيم مشاعرنا وردود أفعالنا.
نشرت دراسة أخرى فيمجلة الطب النفسي العياديوجدت أن التأمل القائم على اليقظة يبدو أنه يحسن تفاعل الإجهاد ، وقد يكون له أيضًا تأثير مفيد على أعراض القلق لدى أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD.) (2)
الجزء القوي من ممارسة التأمل المنتظمة هو ما يساعدك على إعادة ضبط التوتر وإفراغه.
إذا كان هذا العمل التأملي جديدًا عليك ، فابدأ بخمس دقائق فقط ، مرتين في اليوم ، ويمكنك حقًا المساعدة في الاستعداد لما يلي:
إذا لم تكن قد مارست التأمل كثيرًا أو بدأت للتو ، فقد تخيفك فكرة ممارسة التأمل.
أو ربما تقول: ليس لدي أي فكرة عن كيفية التأمل.
كما هو الحال مع كل الأشياء الجديدة ، هناك منحنى تعليمي قد يبدو شاقًا في البداية.
صحيح أن هناك الكثير من الأنماط والفئات والأنواع المختلفة.
لكن لا تقلق بشأن أي من ذلك الآن.
بدلاً من ذلك ، دعنا ننتقل إلى ممارسة بسيطة وسهلة المتابعة يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت ...
ممارسة التأمل لمدة 5 دقائق:
التأمل هو الجهاز المحمول النهائي ، يمكنك استخدامه في أي مكان وفي أي وقت دون تمييز.
- شارون سالزبيرج ، مدرس تأمل ومؤلف
إن جمال الممارسة التي أنا على وشك أن أعرضها لك هو أنه يمكنك فعلها في أي وقت وفي أي مكان.
أمارس التأمل الصباحي في اللحظة التي أستيقظ فيها ، حتى قبل النهوض من السرير.
أجلس وأتأكد من دعم ظهري ورقبتي.
حتى أنني أستخدم قناع عيني لمزيد من المساعدة على الانخراط في الداخل.
هيا نبدأ:
اجلس بشكل مريح
مع الظهر منتصب والرقبة مستقيمة ومدعومة.
أرخِ وجهك وأرخي فمك وفكك ...
اغلق عينيك
وابدأ في ملاحظة الأصوات من حولك.
ربما يمكنك سماع صوت السيارات التي تسير بالقرب منك ، أو صوت مكيف الهواء ، أو نقيق طائر قريب منك.
انتبه للأصوات ثم حرك وعيك لمتابعة معدل تنفسك.
لا تحاول تغيير النفس أو تغييره بأي شكل من الأشكال.
فقط لاحظ صعود وهبوط تنفسك مع كل شهيق وزفير.
إذا لاحظت ظهور الأفكار أو الأحاسيس أو العواطف ، فلا بأس بذلك.
انه عادي.
الهدف من التأمل ليس القضاء على الفكر.
الهدف من التأمل هو إعادة وعيك إلى هذه اللحظة الحالية في كل مرة تجد فيها نفسك تنجرف في الفكر أو العاطفة أو الإحساس.
كل إلهاء هو فرصة للعودة إلى أنفاسك والعودة إلى وعيك بهذه اللحظة.
استمر في متابعة أنفاسك.
ضع كل انتباهك على الشهيق والنفث القادم ...
والزفير ... التنفس الخروج.
بكل بساطة.
انه من السهل.
ركز على أنفاسك.
اسمح للأحاسيس والأفكار أن تكون.
أعد تركيزك على التنفس.
كل عودة تقوي قدرتك على أن تكون هنا ، الآن ... في هذه اللحظة.
إنها في هذه اللحظة حيث ستجني فوائد الاستعادة والإفراج وإعادة التعيين والتعافي والتجديد والتجديد والاستجابة بدلاً من الرد.
https://soundcloud.com/calmwithyoga/5-minute-breath-meditation
مراجع:
(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/
شارك الموضوع مع أصدقائك:
