أنا أم لثلاثة أطفال تبلغ من العمر 36 عامًا، وأخيرًا قمت بإعداد روتين النوم * الخاص بي

ونعم، يتضمن جهازي التلفاز.

أنا أكره كيف هذا المصطلح 'رعاية ذاتية' أصبح مرادفًا للنوم في الفندق، وعطلات نهاية الأسبوع، وبعد الظهر في المنتجع الصحي. هناك أشياء قليلة تطغى علي أكثر من فكرة العمل بدوام كامل أمي العاملة بالنسبة لثلاثة أطفال، أحتاج أيضًا إلى تخصيص بعض الوقت 'للرعاية الذاتية'. حتى أدركت أن 'الرعاية الذاتية' ليست في الحقيقة بهذا التعقيد - رعاية نفسك هو التعريف الفعلي، وبالنسبة لي، هذا لا يعني عمليات تجميل الأظافر أو العشاء الفردي في المطاعم. وهذا يعني أخيرًا أن أجعل روتيني الخاص قبل النوم.

لا يعني ذلك أن هناك أي خطأ في عمليات تجميل الأظافر أو العشاء الفردي أو عطلات نهاية الأسبوع . إذا كان بإمكانك الحصول على تلك اللحظات و يريد تلك اللحظات، بكل الوسائل، احصل عليها، يا صديقي. لكنني لا أعتقد أنني الوحيد الذي يشارك فكرة اكتشاف 'الرعاية الذاتية' واتباع كل هذه القواعد - مثل تلك المقاطع المؤثرة التي تنتشر بسرعة وتدعي في كثير من الأحيان أن الاستحمام ليس من الرعاية الذاتية (إنه) - يجعلني أشعر بالحكة. إنه يزيل أي استرخاء أو متعة محتملة بالنسبة لي، ويبدو على الفور وكأنه مهمة. شيء آخر يجب إضافته إلى قائمتي. عمل روتيني لا أعرف كيف أفعله. وفي النهاية، أجد نفسي أشعر بالضبابية والكآبة كما كنت أشعر من قبل.

الرعاية الذاتية هي بالضبط ما تقوله: رعاية نفسك. إذن، نعم، حمام ساخن طويل حيث أحصل على فرصة لحلاقة شعري وترطيبه بعمق؟ الذي - التي يكون رعاية ذاتية. الاستماع إلى البودكاست كنت متشوقًا لسماع ذلك أثناء قيامي بغسل الأطباق بعد أن ينام أطفالي؟ رعاية ذاتية. إنشاء روتين قبل النوم حتى أتمكن من الاسترخاء ومنح نفسي النعمة التي أعطيها لأطفالي في الساعات الأخيرة المتبقية من اليوم؟ الرعاية الذاتية.

أبلغ من العمر 36 عامًا ولدي ثلاث فتيات – أعمارهن 10 و5 أعوام وعامين. حياتنا مزدحمة ومرضية ومبهجة – كل هذا كثير. أنا أعمل من المنزل مع طفلي الصغير، مما يعني أن يومي بأكمله عبارة عن زوبعة متعددة المهام. (أعني، هذه هي حياة كل أم، أليس كذلك؟) ووجدت أنه مع اقتراب اليوم من نهايته، كنت أركز بشدة على التأكد من أن بناتي يشعرن بالرضا في نهاية اليوم: عشاء عائلي حول الطاولة حيث تحدثنا عن السعادة والضعف في أيامنا، والحمامات التي لعبت فيها معهم، وقصص ما قبل النوم والأحضان في بيجامات جديدة، والتقاط غرفتهم عندما وضعناهم فيها حتى يشعرون بالراحة والأمان، وجلبنا لهم أكوابًا جديدة من الماء والعثور على أضواء كتبهم حتى يتمكنوا من القراءة تحت الأغطية. نوع نهاية المسرحية الهزلية العائلية التي تريدها لأطفالك.

ثم أدركت أنني أستحق بعضًا من ذلك أيضًا.

طفل رضيع بشرة فاتحة

قالت لي ماريان ديفيس، مستشارة الأسرة في جورجيا، عبر الهاتف: 'إن الروتين يجعل الأطفال يشعرون بالأمان'. 'إن روتين ما قبل النوم ينهي يوم العطلة حقًا ويمنحهم فرصة للتخلي عن اليوم والاستمتاع به أيضًا. وبعد ذلك يمكنهم الاستيقاظ منتعشين. قصص ما قبل النوم، والحمامات، والأحضان، كل هذه الأجزاء من روتين ما قبل النوم تجعل الطفل يشعر بالارتياح والحب. ومن المنطقي أن يجد الشخص البالغ الراحة في هذه الأشياء أيضًا.

سحب العلامات التجارية حفاضات

حتى وقت قريب، كانت فكرتي عن روتين وقت النوم هي النزول إلى الطابق السفلي ومحاولة إنهاء قائمة المهام الخاصة بي قبل الصباح. لكن على مر السنين، أدركت أنني لست جيدًا بعد الساعة التاسعة مساءً. بالكاد أستطيع حشد الطاقة اللازمة لتنظيف المطبخ من العشاء، ناهيك عن إنهاء قائمة كبيرة من المهام، ومتابعة العمل، وطي وتخزين ثماني حمولات من الغسيل.

ما حدث في النهاية هو أنني كلما حاولت أن أكون منتجًا بعد أن يذهب أطفالي إلى السرير، كلما فشلت تمامًا. بدلًا من إنجاز شيء واحد، لم أنجز أي شيء، وينتهي بي الأمر بالاستلقاء على الأريكة، أحدق في هاتفي، حتى منتصف الليل تقريبًا. ثم كنت أصعد إلى الطابق العلوي، وأرتدي البيجامة، وأسقط على السرير.

وإذا كنت خمنت أن هذا يعني أنني استيقظت في الصباح وأنا أشعر بالكآبة إلى حد ما، فأنت على حق.

أمارس الرياضة خلال النهار؛ أحاول أن آكل جيداً؛ أظل مشغولاً باللعب مع بناتي والعمل الجاد وملء جميع الدلاء التي من المفترض أن أقوم بها. لكن في نهاية اليوم، لا شيء من هذا يهم إذا تركت نفسي تتحطم وتحترق مثل شمعة قديمة. كنت بحاجة إلى اكتشاف روتين يناسبني في الليل حتى أتمكن من وضع نهاية فعلية ليومي، وعدم السماح له بالاستمرار في الدوران مثل بكرة الشريط.

لذا، إذا كنت تبحث عن روتين قبل النوم، فإليك كيفية البدء:

حدد سبب حاجتك إلى روتين قبل النوم.

ما هو الأمر المتعلق بوقت النوم الذي لم يكن جيدًا بالنسبة لك؟ هل لأنك فقط تفقد الوعي على الأريكة؟ هل تصعد إلى الطابق العلوي في حالة زومبي وتسقط في السرير؟ مهما كان الشيء الذي يجعلك تتمنى أن ينام والدك، حدده. ومن هناك، يمكنك معرفة ما تحتاجه في روتين وقت النوم الخاص بك لجعله مناسبًا لك.

زيت أساسي لمرض السكري

امنح نفسك وقتًا للنوم.

هذا أمر غير قابل للتفاوض. إذا حاولت لعب لعبة 'أوه، سأذهب للنوم عندما أشعر بالتعب'، فسوف تستيقظ في الكرسي في الساعة 3 صباحًا وتشعر أنك أسوأ من أي وقت مضى. كن صادقا مع نفسك. إذا كنت تعلم أنك لا تستطيع الذهاب إلى السرير في الساعة 9 مساءً، فلا تجعل ذلك وقت نومك. يمكنك أن تمنح نفسك مساحة صغيرة للمناورة — في السرير بين الساعة 10 و10:30 مساءً. يعمل بالنسبة لي. ولكن هذا يعني أنه بمجرد التخطيط لروتين وقت النوم الخاص بك، ستحتاج إلى تحديد وقته بحيث تكون في السرير في وقت نومك. قد يعني ذلك قول لا لحلقة أخرى من الدب وتتوجه إلى غرفة نومك في الساعة 9:45 حتى تتمكن من تنظيف أسنانك وتمارين التمدد. إنه الانضباط، وهو صعب، ولهذا السبب عليك العمل على الرعاية الذاتية.

قم بإعطاء الأولوية لما هو جيد بالنسبة لك، وليس ما تعتقد أنه *يجب* أن يكون جزءًا من روتينك.

إذا كنت تحب تمرير هاتفك قبل النوم، فافعل ذلك. إذا كنت تريد أن تغفو إلى حلقة من أصدقاء ، أذهب خلفها. إذا كنت ترغبين في الاحتفاظ بمناديل مزيل المكياج في منضدتك حتى تتمكني من مسح وجهك بينما تكونين على وسادتك بالفعل، فهذا مثالي. تكمن الفكرة في معرفة ما يناسبك وما الذي يجعلك تشعر بالارتياح قبل النوم. لا توجد قواعد صارمة هنا، وجميع 'لا يوجد وقت أمام الشاشة قبل النوم، أو قراءة كتاب، أو القيام بروتين العناية بالبشرة المكون من 10 خطوات كل ليلة' لن يؤدي إلا إلى جعلك ترغب في العودة إلى الاستلقاء على الأريكة حتى تفقد الوعي.

يقول ديفيس إن مشكلة الروتين هي أن الكثير من الناس يشعرون أنه يتعين عليهم الالتزام بالكامل - فإما كل شيء أو لا شيء. 'إذا كنت تفضل الاستحمام في الصباح، فلماذا تجهد نفسك في محاولة جعل ذلك أمرًا ليليًا؟ فقط افعل ما تراه مناسبًا لك. ربما يمتد بعض الضوء في السرير. ربما بعض التأمل. ربما تحتاج فقط إلى سحب الأغطية والنوم في السرير في نفس الوقت كل ليلة. وتقول: 'الروتين هو مجرد روتين، وما تفعله في هذا الروتين متروك لك'.

لا تحسب الأعمال المنزلية كجزء من روتين وقت النوم.

كان هذا ضخمًا بالنسبة لي. اضطررت إلى الفصل بين الأمرين لأنني، بخلاف ذلك، سأجد نفسي أحاول التنظيف بالمكنسة الكهربائية في الساعة 11 مساءً. وعدم منح نفسي أي راحة أو إنهاء قائمة المهام التي كنت مهووسًا بها. حافظ على أعمالك المنزلية أو أشياء مثل 'تحضير وجبات غداء للأطفال' كجزء من روتين مختلف. هذا يتعلق بالإنهاء. يجب أن يكون روتين وقت النوم عبارة عن قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها كل ليلة لنقلك من 'يوم حافل، حياة مزدحمة' إلى 'وقت للراحة والاستعداد ليوم حافل آخر، حياة مزدحمة'.

لا ينبغي أن يكون روتين وقت النوم امتدادًا لقائمة مهامك أو يومك المجنون؛ من المفترض أن تكون فترة التهدئة. أنت لا تدرج واجبات طفلك المنزلية أو ممارسة كرة القدم كجزء من روتين وقت النوم، أليس كذلك؟ لذا فقط اجعل هذا عنك.

اجعلها قصيرة وبسيطة.

انتبه إلى تحذيري: لا تحاول أن تجعل روتين وقت النوم أمرًا بعيد المنال. الفكرة هي أنه يمكنك أن تكون متسقًا مع هذا - أنه يمكنك تحقيق ذلك روتين وافعل ذلك كل ليلة، حتى لو لم تكن في المنزل. لا ينبغي أن يستغرق الأمر أكثر من ساعة، ويمكن أن يكون 15 دقيقة فقط إذا أردت.

لكن لا تدع خوارزمية TikTok تسيطر عليك... ليس عليك القيام بروتين العناية بالبشرة لمدة 30 دقيقة، و20 دقيقة من تمارين التمدد، و45 دقيقة من تدوين الامتنان من أجل الذهاب إلى السرير. وإذا وجدت أن هناك العديد من الأشياء التي تبدو جيدة لك في نهاية اليوم، فحاول تقسيمها قليلاً. ربما يمكنك تدوين يومك بمجرد دخولك السرير وضبط مؤقت لمدة 10 دقائق حتى لا تشعر بالإرهاق، أو احتفظ بمعظم روتين العناية بالبشرة في الصباح وقم فقط بخطوة أو خطوتين في الليل.

كن صبورا مع نفسك. امنح نفسك أسبوعًا أو أسبوعين للتأقلم مع الأمور.

ربما تدرك أن روتين وقت النوم الخاص بك يجب أن يكون منبهًا في الساعة 9:30 كل ليلة لتذكيرك بتنظيف أسنانك وغسل وجهك والذهاب إلى السرير مع تشغيل التلفزيون. ربما تجد أنك تفضل أن تبدأ روتينك بمجرد أن يذهب أطفالك إلى السرير ويتجهوا نحو وقت النوم بشكل فاخر. أو ربما تعرف نفسك، ويعدك أنك ستصعد إلى الطابق العلوي الساعة 11 كل ليلة، وتتوقف عن التمرير، وتخلد إلى السرير بحلول الساعة 11:15.

النعناع لعلاج ارتجاع المريء

ستجد إيقاعك الخاص، وبمجرد أن تفعل ذلك، سوف تتساءل لماذا بحق الجحيم استغرق منك وقتًا طويلاً للتوصل إلى روتين وقت النوم الخاص بك.

شارك الموضوع مع أصدقائك: