تخلص من التوتر والقلق من خلال الوعي بالتنفس اليومي
إذا كنت تعاني من التوتر والقلق ، فأنت لست وحدك. في الواقع ، يعاني ملايين الأمريكيين من هذه الظروف بشكل يومي. لكن هناك أمل. الوعي بالتنفس هو أداة بسيطة لكنها قوية يمكن أن تساعدك في مكافحة التوتر والقلق. الوعي بالتنفس هو ممارسة الانتباه إلى أنفاسك. قد يبدو هذا سهلاً ، لكنه في الواقع صعب للغاية. عقولنا تتسابق باستمرار ، ومن الصعب التركيز على أي شيء لأكثر من بضع ثوان. ولكن مع الممارسة ، يمكنك أن تتعلم التركيز على أنفاسك واستخدامها لتهدئة عقلك. هناك العديد من الفوائد للوعي بالتنفس. يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والتركيز وحتى النوم. إنها طريقة رائعة للتخلص من التوتر والاستراحة من حياتك المزدحمة. وأفضل للجميع، مجانا! إذا كنت مستعدًا لتجربة الوعي بالتنفس ، فهناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها. أولاً ، ابحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء. ثم أغمض عينيك وركز على أنفاسك. الشهيق والزفير ببطء وبشكل متساو. انتبه للطريقة التي تشعر بها أنفاسك عندما تدخل وتخرج من جسدك. يتطلب الوعي بالتنفس التدريب ، لكنه يستحق الجهد المبذول. جربه اليوم وشاهد كيف يمكن أن يساعدك في مكافحة التوتر والقلق.
تم التحديث في 2 فبراير 2021 5 قراءة دقيقة
التنفس هو الجسر الذي يربط الحياة بالوعي الذي يوحد جسمك بأفكارك.
عندما يتشتت عقلك ، استخدم أنفاسك كوسيلة للسيطرة على عقلك مرة أخرى.
ثيش نهات هانه ، راهب بوذي ومعلم التأمل
أنت تتنفس بمعدل 17280 - 23040 مرة كل يوم في حياتك. (1)
نظرًا لأنه العمل الوحيد الذي تقوم به على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع دون توقف ، فمن المحتمل أنك لا تفكر فيه كثيرًا.
ومع ذلك ، تحت أنفك مباشرةً ، تحمل معك واحدة من أقوى الأصول المضمنة في التخلص من التوتر تحت تصرفك.
yumi كيفية الإلغاء
يمكن أن يكون أنفاسك حليفك أو خصمك.
بصفتك حليفًا لك ، فإنه يساعدك على مكافحة التوتر ، والقلق ، والتهيج غير الضروري ، وردود الفعل العاطفية.
بصفتك عدوك ، فهي تساهم بالفعل في كل هذه الأشياء.
إذا كنت لا تتحكم في أنفاسك ، فإن أنفاسك ستتحكم فيك ...
إذا لم تكن قد طورت العادة اليومية للوعي بالتنفس ، فمن المحتمل أنك لست مسيطرًا على أنفاسك.
هذا يعني أنه في أي لحظة من أي يوم معين ، قد يعمل تنفسك ضدك ويزيد من عبء التوتر لديك.
عندما تستعيد أنفاسك من خلال الإدراك الواعي والمتعمد والتحكم المتعمد ، فإنك تستعيد علم وظائف الأعضاء.
عندما تستعيد علم وظائف الأعضاء ، فإنك تتحكم في عقلك ومزاجك وعواطفك وجسمك. (وتحسن مهاراتك في شعوذة حياتك أيضًا.)
ثبت الفوائد الصحية العقلية والعاطفية والجسدية للتنفس بشكل صحيح:
يؤثر التنفس المتعمد على الجسم كله وينشط استجابة الجسم للاسترخاء / الراحة.
هذا بسببأنفاسك تعمل كمحطة تبديل لجهازك العصبي، على وجه التحديد بين فرعي الجهاز العصبي اللاإرادي: الجهاز العصبي السمبثاوي (الاستجابة للتوتر) ، والجهاز العصبي السمبتاوي (استجابة الاسترخاء / الراحة).
التنفس العميق والبطيء يزيل التوتر ويريحك ، كما أنه يجعلك متعاطفًا بطرق تناسبك وليس ضدك.
بهذه الطريقة ، تساعد تمارين التنفس العميق على إرسال إشارات السلامة لجسمك حتى تتمكن من الدخول في حالة أعلى من الأداء - حالة تعافي وتجدد وتؤدي إلى حالة هدوء متوازنة.(2)
التنفس من البطن (المعروف أيضًا باسم: التنفس البطني) فعال بشكل خاص في تهدئة العقل وزيادة الرفاهية.
قد يكون التنفس العميق المتعمد أيضًا خيارًا فعالًا لعلاج حالات الصحة العاطفية والعقلية مثل الإجهاد ،قلقوالاكتئاب. (3)
ما عليك سوى إجراء بحث على Google وستجد العديد من الدراسات والأدبيات الأخرى المنشورة حول هذا الموضوع ، مثل هذه الدراسة المنشورة في Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
يوفر التنفس المتعمد أيضًا العديد من الفوائد الصحية الجسدية الأخرى التي لا تقل أهمية:
- يستطيعزيادة موجات الدماغ ثيتا.(9) ترتبط موجات ثيتا الدماغية بحالة الاسترخاء العميق والنوم الحلم ، وكذلكزيادة الإبداع والتعلم الفائق والخبرات التكاملية وزيادة الذاكرة. (10)
- الدخول في حجة مع شخص ما
- تعمق في التفكير أو ضياع في عملك أو ما تفعله
- إجراء محادثة غير مريحة
- الانزعاج والبكاء
- في انتظار نتائج من نوع ما ، مثل نتائج الاختبارات الصحية
- وجود هجوم ضاحك
- تعاني من هزة الجماع
حلقة النفس والعاطفة
- كيف يعني فقدان السيطرة فقدان السيطرة على الآخر
من المعروف أن العواطف والنفس تربطهما علاقة عميقة.
تتمتع الحيوانات مثل الجرذان والأرانب بالتنفس السريع وبالتالي فهي عصبية للغاية وغير مستقرة عقليًا وتضطرب عاطفيًا ولا تعيش إلا لفترة قصيرة من الزمن.
في المقابل ، يتنفس الفيل والسلحفاة ببطء وعمق وبالتالي يتمتعان بشخصية أكثر هدوءًا وعمرًا أطول.
دكتور. أناندا باليوجي بهافاناني ، باحثة يوغا
كيف يؤثر التنفس على المشاعر:
العواطف وإيقاعات التنفس لها علاقة تكافلية ثنائية الاتجاه لأن كلاهما يؤثر على بعضهما البعض.
هذا يخلق ما أسميهحلقة النفس والعاطفة.
يمكن أن تكون إيقاعات التنفس (المعروفة أيضًا بالطريقة التي تتنفس بها) سريعة أو بطيئة ، أو ضحلة أو عميقة ، أو قصيرة أو طويلة.
إيقاعات التنفس ترسل رسائل إلى جسمك تؤثر على مزاجك ومستويات التوتر لديك وحتى على مناعتك.(أحد عشر)
وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة نورث وسترن حول كيفية تأثير إيقاعات التنفس على الخوف والتعرف العاطفي والذاكرة كيف يرتبط التنفس بالتغيرات في السلوك:
إيقاع التنفس يخلق نشاطا كهربائيا في دماغ الإنسانيعزز الأحكام العاطفية واسترجاع الذاكرة.تعتمد هذه التأثيرات على السلوك بشكل حاسم على ما إذا كنت تستنشق أو تزفر وما إذا كنت تتنفس من خلال الأنف أو الفم. (12)
سجلت اختباراتهم تقلبًا في نشاط الدماغ مع التنفس ، مما يشير إلى وجود صلة مباشرة بين الاثنين.
الطريقة التي تتنفس بها يمكن أن تغير حالتك العاطفية والعقلية حرفياً.
إذا كنت تتنفس بسرعة وبشكل سطحي ، فإن مركز الإثارة في دماغك يصبح مفرط النشاط. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة اليقظة أو اليقظة أو الإثارة أو القلق.
إذا كنت تتنفس ببطء ، وعمق ، وطويلة ، فسوف تصبح أكثر هدوءًا لأن جزء الإثارة من دماغك لا يتم تنشيطه. (13)
العكس: كيف تؤثر العواطف على التنفس:
تؤثر الحالات العاطفية المتزايدة على آلية تنفس الجسم.
الشعور بالغضب أو القلق أو الإثارة أو التوتر أو الخوف يترجم إلى ذلكتنفس قصير وضحل.
الشعور بالاسترخاء والهدوء أو المحتوى يترجم إلىأطول وأبطأ وأعمق.
أنفاسنا تستجيب تلقائيًا لتحولاتنا العاطفية. هذا - حتى نتحكم فيه بوعي.
تسبب العواطف تغيرات في الجسم ، والتنفس هو أحد أكثر العمليات الجسدية تأثرًا بالعواطف. (14)
تنمية وعي التنفس اليومي
نظرًا لأن التنفس والعواطف مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ببعضهما البعض ، يمكننا تعلم استخدام أحدهما للتأثير على الآخر.
اللحظات التي نشعر فيها بالتوتر الشديد والقلق والغضب والخوف والإرهاق والإرهاق هي على وجه التحديد اللحظات التي نحتاج فيها بشدة إلى نشر الوعي والوعي في أنفاسنا.
هذه هي اللحظات التي يمكننا فيها استعادة السيطرة عن طريق استعادة أنفاسنا.
ما هو enfamil
في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تعاني من أي عاطفة قوية ، تحقق مما إذا كان بإمكانك اللحاق بنفسك في الوقت الحالي والانتباه إلى أنماط التنفس المصاحبة لها.
ابدأ في ملاحظة أنماط التنفس التي تصاحب اللحظات مثل:
نظرًا لأن العديد من اللحظات العاطفية المتزايدة تميل إلى إخراجنا من أجسادنا للتركيز على الخارج أو على ما يحدث ، فسيتطلب ذلك بعض النية والعمل من جانبك لضبط كيفية استجابة جسمك عبر أنفاسك.
من خلال مراقبة نفسك خلال هذه اللحظات ، ستتمكن من تجربة الرابط المباشر بين تنفسك وعواطفك وحالتك المزاجية.
هل خاضت معركة كبيرة للتو؟
كيف حال أنفاسك؟
سريع وقصير؟
هل تشعر بالحر؟
هل راحتي متعرقة؟
هل تشعر بقلبك ينبض في صدرك؟
تأمل بسيط لتوعية النفس:
كلما ابتكرنا تمرينًا للتأمل من خلال إدراك التنفس ، كلما استفدنا أكثر من اللحظة الحالية.
اتخذ وضعًا مريحًا وابدأ ببساطة في اتباع الإيقاع الطبيعي لتنفسك.
لاحظ الزفير وكيف يشعر جسمك بينما رئتاك فارغتان من الهواء.
إذا كان العقل يتجول ، فهذا جيد وطبيعي تمامًا ...
فقط أعد وعيك للتنفس واستأنف التنفس اليقظ.
تعمل تقنية التنفس البسيطة هذه كتأمل للتنفس وتأمل اليقظة.
أعد الانتباه إلى أنفاسك ...
كيف هو تنفسك؟
توقف ولاحظ.
يراقب.
هل تحبس أنفاسك دون وعي؟
تنفس قصير وضحل من صدرك؟
يتنفس…
استنشاق ...
الزفير ...
يستمر في التقدم.
ص اسماء الولد
ابق حاضرًا معها.
فيما يلي مزيد من التفاصيلالتأمل الموجه للوعي بالتنفسسيعلمك أن تتنفس مثل راهب بوذي.
يمكن تعلم مهارة الوعي بالتنفس.
إنها عادة للتأمل الذاتي يمكن برمجتها في عقلك مع التكرار الكافي.
جرب هذا التمرين الصغير:
ضع برنامجًا مسبقًا للتذكير على هاتفك للانطلاق كل 2-3 ساعات لمساعدتك على التحقق من نفسك طوال اليوم.
سيكون هذا بمثابة دفع أو نقرة ناعمة على كتفك تدفعك إلى تقييم حالة أنفاسك في أي لحظة على مدار اليوم.
بسيط كيف حال تنفسك؟ أو لاحظ أن أنفاسك تخرج على شاشة هاتفك يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في تنمية الوعي بالتنفس.
لقد ولدنا جميعًا بأداة شفاء فطرية في وسط صدورنا.
أنفاسك يمكن أن تخلق اتحادًا داخل نفسك ومع عالمك ، أو يمكن أن تخلق المزيد من الانفصال والضغط.
يمكنك البدء في السيطرة على عقلك ومزاجك وعواطفك وجسمك من خلال التحكم في أنفاسك واستخدامها كرد فعل.
ماذا ستختار؟
ماذا ستختار؟
شارك الموضوع مع أصدقائك:
