إليك ما يجب عليك تناوله حقًا خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث
يقدم خبير صحة المرأة النصائح الغذائية.
الشخص العادي الذي تجارب الحيض ستقضي الدورة الشهرية حوالي 3000 يوم على مدار 40 عامًا. أربعون. سنين. هذا أ تحميل ل منصات ماكسي . ولكن عندما تبدأ أجسادنا الانتقال نحو انقطاع الطمث - المعروفة باسم فترة ما قبل انقطاع الطمث - تنتظرك تحديات جديدة. والخبر السار هو أن الحصول على التغذية السليمة يمكن أن يقلل من التأثير.
يختار الآباء صيغة الصويا
لقد قمت بمراجعة خبير في الصحة والهرمونات لمعرفة بالضبط ما هي التغذية التي تحتاجها أجسامنا خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. وبغض النظر عن كميات هائلة من البروتين ، النظام الغذائي الذي يجب أن نتبعه هو في الواقع واضح جدًا.
لماذا تعتبر التغذية السليمة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث مهمة جدًا؟
'تعد التغذية السليمة خلال فترة ما حول انقطاع الطمث أمرًا بالغ الأهمية لأنها تساعد في إدارة التقلبات الهرمونية والأعراض المرتبطة بها. إن تنظيم نسبة السكر في الدم والبروتين الكافي هما المفتاح لتقليل أعراض فترة ما حول انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وضباب الدماغ وتقلب المزاج وزيادة الوزن والتعب'. دكتور. كريستين مارين ، طبيب معتمد من البورد الأمريكي لطب الأسرة وممارس معتمد من معهد الطب الوظيفي.
بينما من الطبيعي أن تتقلب الهرمونات أثناء فترة انقطاع الطمث تميل مستويات هرمون الاستروجين إلى الانخفاض ببطء نسبيًا في بداية فترة ما قبل انقطاع الطمث قبل القيام بغوص كامل في الأنف مع اقترابنا من انقطاع الطمث. ولأن أجسامنا تعتمد بشكل كبير على هرمون الاستروجين لإدارة حساسية الأنسولين، فإن مستويات السكر في الدم يمكن أن ترتفع دون اتباع نظام غذائي سليم.
تقول مارين إن هذه الارتفاعات يمكن أن تؤدي إلى استجابات للتوتر وتزيد من تعطيل هرموناتنا الخارجة عن السيطرة بالفعل، لكن استقرار نسبة السكر في الدم يمكن أن يساعد الأشخاص في فترة ما حول انقطاع الطمث في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة وتقليل تقلبات المزاج.
ما هي الأطعمة الضرورية خلال هذه الفترة الانتقالية؟
يساعد تناول البروتين والألياف المناسبة في كل شيء بدءًا من تنظيم نسبة السكر في الدم إلى دعم ميكروبات الأمعاء إلى الحفاظ على كتلة العظام والعضلات، مما يجعلها عناصر أساسية في النظام الغذائي في فترة ما حول انقطاع الطمث.
'إن الحفاظ على كتلة العضلات خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث أمر بالغ الأهمية. يساعد البروتين الحيواني عالي الجودة - مثل البيض أو الدجاج أو الديك الرومي أو لحم البقر الذي يتغذى على العشب أو البيسون - على منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر، والذي يسمى ساركوبينيا، وهو نتيجة لانخفاض الهرمونات. تتساءل مارين: 'تتساءل العديد من النساء عن سبب فقدانهن لكتلة العضلات. فنحن نفقد العضلات لأننا نفقد هرمون الاستروجين'. 'يساعد البروتين أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. عندما يكون مستوى السكر في الدم خارج النطاق، فقد يؤدي ذلك إلى التعب، ومقاومة الأنسولين، وزيادة الوزن، واضطراب النوم، والهبات الساخنة.'
نظرًا لأن العديد من مرضاها يقومون بمهام متعددة (ويعرفون أيضًا باسم الأمهات مثلنا)، فهي توصي بوجبة إفطار غنية بالبروتين للمساعدة في الشعور بالشبع طوال اليوم وكذلك في الوظائف الجسدية والعقلية: 'يدعم البروتين الوظيفة الإدراكية، والوظيفة الهرمونية، ووظيفة المناعة، والوظائف الخلوية. الصحة، والناقلات العصبية، وإزالة السموم، وبناء العضلات والتعافي، وأكثر من ذلك بكثير.
تعتبر الألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية على نفس القدر من الأهمية، لذلك تقول مارين إنه من المهم التركيز على استهلاك الخضروات غير النشوية والفواكه الطازجة الكاملة وكميات متوازنة من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور. والأسماك.
ماذا عن الأطعمة المخصصة للنساء بعد اتباع نظام غذائي نباتي؟
في حين أن معظم الأطعمة البروتينية الكاملة مشتقة من الحيوانات، إلا أن الحصول على الكمية المناسبة من البروتين من خلال نظام غذائي نباتي لا يزال ممكنًا. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تنصح مارين بتناول منتجات الصويا العضوية قليلة المعالجة مثل التوفو والتيمبيه، بالإضافة إلى مساحيق البروتين عالية الجودة التي يتم صياغتها عادةً بمزيج من بروتينات القنب أو البازلاء. وتوصي بأن يقوم النباتيون بدمج الزبادي اليوناني العضوي قليل الدسم والجبن العضوي قليل الدسم في وجباتهم الغذائية.
هل هناك أي أطعمة أو مشروبات يجب عليك تجنبها خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث؟
نأسف مقدمًا لأولئك منا الذين يستمتعون بكأس من النبيذ، ولكن فترة ما قبل انقطاع الطمث سوف تتطلب خطوة كبيرة إلى الوراء في استهلاك الكحول، بالإضافة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات والكافيين والأطعمة فائقة المعالجة. قبل أن تذرف دموعك، اعلم أن التقليل يعني تقليل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج، بالإضافة إلى نوم أفضل. ولهذه التضحيات أيضًا تأثيرات صحية إيجابية.
أسماء جنوبية للذكور
تقول مارين: 'تؤدي الكربوهيدرات والسكريات المكررة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويمكن أن تؤدي في النهاية إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن'. 'يرتبط [الكحول] بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي... وتميل النساء الأكثر حساسية للكافيين إلى تفاقم الهبات الساخنة والقلق بعد تناول الكافيين المفرط، خاصة عند تناوله على معدة فارغة. وأخيرًا، تحتوي الأطعمة عالية المعالجة على مواد كيميائية. والتي يمكنها في الواقع اختطاف إشارات الشبع، وقد تحتوي أيضًا على اختلالات في الغدد الصماء.
ما هي المكملات الغذائية التي يجب عليك دمجها في نظامك الغذائي خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث؟
تشير مارين إلى أنه نعم، يمكن استخدام المكملات الغذائية لسد الفجوات الغذائية ودعم الصحة العامة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. تقول: 'أوصي كثيرًا بالفيتامينات D3/K2، والمغنيسيوم، ومركب ب الميثيل، وزيت السمك، والزنك، والكولاجين، والكرياتين'، مضيفة: 'ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر باختيار المكملات الغذائية لفترة ما قبل انقطاع الطمث، لا يوجد حجم واحد - الحل يناسب الجميع.'
ولأنها تعترف أيضًا بأن رحلة كل شخص خلال هذا التحول هي فريدة من نوعها، فإنها تنصح بأن يعمل كل فرد مع أخصائي طبي لإنشاء خطة مكملات شخصية، مع التذكير بأن الجودة مهمة بقدر أهمية التخصيص: 'ابحث عن المنتجات من الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة التي تستخدم اختبارات الطرف الثالث للتحقق من مكوناتها ومنتجاتها النهائية.
ماذا عن البدائل الطبيعية أو النباتية للعلاج التعويضي بالهرمونات التقليدي؟
تقول مارين: 'في رأيي، الخيار الأكثر فعالية والأكثر أمانًا والأفضل لاستبدال الهرمونات هو الاستراديول المتطابق بيولوجيًا/المطابق للجسم والبروجستيرون المجهري +/- التستوستيرون'. 'ومع ذلك، إذا لم تكن هذه الخيارات متاحة أو مناسبة، فإن بعض الناس يستكشفون البدائل الطبيعية. وتشمل الخيارات النباتية الأكثر دراسة الفيتوإستروجينات (من الصويا وبذور الكتان)، والكوهوش الأسود، وزيت زهرة الربيع المسائية. في حين أن هذه النباتات قد توفر هرمونًا خفيفًا - التأثيرات الداعمة، فهي أقل فعالية من الهرمونات المتطابقة بيولوجيًا.'
شارك الموضوع مع أصدقائك:
