مارس اليقظة في الحياة اليومية لإعادة توصيل دماغك وتعزيز مزاجك

اليقظة هي ممارسة وعي اللحظة الحالية. إنها القدرة على إدراك ومراقبة أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك دون إصدار أحكام. عندما تكون متيقظًا ، فأنت لا ترتبط بأفكارك ومشاعرك أو تتعرف عليها. أنت ببساطة على علم بها. اليقظه له فوائد عديدة. يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر والقلق والاكتئاب. يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين تركيزك وتركيزك وذاكرتك. يمكن أن يساعدك اليقظة أيضًا على أن تكون أكثر حضوراً في حياتك وتقدير اللحظة. يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية في حياتك اليومية بمجرد الانتباه إلى أنفاسك. ركز على شهيقك وزفيرك. لاحظ إحساس أنفاسك وهي تدخل وتخرج من جسدك. راقب أفكارك ومشاعرك دون حكم. دعهم يأتون ويذهبون دون التعلق بهم. اليقظة هي ممارسة بسيطة لكنها قوية يمكن أن تساعدك على تحسين صحتك العقلية والعاطفية.

نحن نزرع بذور جحيم المستقبل أو سعادتنا بالطريقة التي نفتح بها أو نغلق عقولنا الآن.

- بيما تشودرون ، راهبة ومؤلفة بوذية من التبت

أصبحت 'اليقظة' كلمة طنانة هذه الأيام ، على الرغم من أن أصلها متجذر منذ فترة طويلة في حكمة وفلسفة البوذية الخالدة.

مع عدد الدورات التدريبية والتدريب والموارد حول هذا الموضوع ، قد تعتقد أن ممارسة اليقظة الذهنية أمر معقد أو معقد حقًا ، رغم أنه في جوهره عملية بسيطة.

يحب العقل البشري أن يبالغ في تعقيد الأشياء.

إن العقل البشري الحديث أيضًا غير مدرب في 'جوهر الوجود' ولذا فإننا نقاوم اليقظة والحضور والوعي لأننا ، في عالم سريع الخطى ومفرط في التحفيز ، لسنا على دراية به.

عندما تعرفت على مفهوم اليقظة لأول مرة ، أتذكر أنني كنت أفكر: هل تمزح معي ، أليس كذلك؟ هذا كل شيء؟ هذا كل ما في الامر؟

لقد أدركت أنها بدائية جدًا وبسيطة للغاية لدرجة أنني رفضتها بنوع من الغطرسة وروح: نعم ، نعم ، أنا بالفعل أعرف كيف أفعل ذلك.

لكن الحقيقة هي أنني في الواقع لم أفهم ذلك ، على الرغم من أنني اعتقدت أنني قد فهمت ذلك.

قد تكون بالفعل على دراية بمصطلحات مثل الأكل اليقظ وربما حتى بعض تمارين اليقظة الأكثر شهرة مثل:

تأمل مسح الجسم- حيث تجلب الوعي بعيدًا عن البيئة المحيطة ونحو المجال الداخلي للأحاسيس الجسدية والأحاسيس الجسدية كوسيلة للانزلاق إلى نفسك.

تأمل المشي- حيث كل خطوة محسوسة بالوعي والحضور.

التأمل الموجه للوعي بالتنفس -يستخدم التنفس كأداة تدريب اليقظة. نحافظ على وعينا بكل شهيق وزفير وعندما يشرد العقل ، وهو ما يحدث بالتأكيد ، نعيد انتباهنا إلى التنفس.

جراكو العفج مقابل بلوسوم

لا يهم ماذاشكل من أشكال التأملاخترت - ما يهم هو أن تتمسك بها بسبب تأثيرات اليقظة (عندما تمارس بانتظام) يمكن أن تدفعك إلى حالات أعلى من التفكير والشعور والإبداع والوجود والفعل.

ببساطة:

اليقظة هي العودة للوطن.

لحظة يكون فيها عقلك ، وحواسك ، وكيانك بأكمله حاضرًا بنسبة 100٪ ومشارك تمامًا في الحاضر.

ليس في الماضي.

لا أتساءل عن المستقبل.

هنا بالظبط.

في المنزل في جسمك.

في معبدك.

تتدفق مع أنفاسك.

عدم الحكم على ما هو آت أو مقاومة ما سيأتي.

هنا بالظبط.

مجرد كونها.

تعريف اليقظة:

في اليقظة الذهنية ، لا يكون المرء مرتاحًا وسعيدًا فحسب ، بل إنه يقظ ومستيقظ.

التأمل ليس غزو. إنها مواجهة هادئة مع الواقع.

- ثيش نهات هانه ، راهب بوذي ومؤلف

اليقظة هي كلمة رنانة اليوم لأن ... اليقظة تعمل في الواقع.

إذا بحثت أو انتقلت إلى Google ، فستجد الكثير من الدراسات والأدبيات الموثوقة التي توضح مدى فائدة هذه الممارسة في ترويض قلقنا.

كما أن لديها مجموعة من الفوائد الصحية.

(المصدر: giphy)

الممارسة اليقظةيمكن أن تساعدك على تحسين الصحة العقلية والرفاهية الجسدية والشفاء العام - حتى تقوية جهاز المناعة وخفض ضغط الدم.

إن خلق عادة الوعي باللحظة الحالية في الحياة اليومية يساعدك على تحسين تنظيم المشاعر حتى لا تتغلب عليك عواطفك بسهولة.

يساعدك على إدارة المشاعر السلبية وأنماط التفكير بشكل أفضل.

يمكن أن تساعدك تقنيات اليقظة على تعميق التعاطف مع الذات وبالتالي أيضًا التعاطف مع الآخرين.

أحد الخبراء البارزين في هذه الحركة هو جون كابات زين ، دكتوراه.

إنه المدير التنفيذي المؤسس لمركز اليقظة في جامعة ماساتشوستس ، وأستاذ الطب الفخري ، ومنشئ برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR).

كما قام بتأليف العديد من الأوراق والدراسات العلمية حول التطبيقات السريرية لليقظة الذهنية.

وفقًا لكابات زين ، فإن تعريف اليقظة الذهنية هو:

الاهتمام بطريقة معينة ، عن قصد ، في اللحظة الحالية ، بدون إصدار أحكام.

في جلسته في Google Talks ، يصف عملية التخلي عن حاجتنا إلى القيام به من أجل أن نكون قادرين على الدخول في اللحظة وأن نكون فقط:

من وجهة نظر التقاليد التأملية ، يعاني المجتمع بأكمله من اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة.

التشخيص المعتمد ...

لأن الأمر كله يتعلق بالفعل ، وليس هناك اعتراف بالوجود ، وبالتالي ، بمعنى ما ، لا يوجد مكان للراحة.

وما يدور حوله هذا العمل حقًا هو القول بأن هناك الكثير من الأماكن للراحة ، وهناك متسع من الوقت.

ليس الأمر كما لو أنه يجب عليك العودة إلى المنزل والضغط على هذا في يومك المزدحم.

لأن الوعي لا حدود له ومتاح بلا حدود في كل لحظة بغض النظر عما تفعله ...

عدم الفعل يعني ، بشكل جذري ، التخلي عن الرغبة في حدوث أي شيء آخر حتى في اللحظة التالية ...

بالنسبة لي ، التأمل هو فعل من أفعال الحب وفعل عقلاني - فقط للتوقف لجزء من الثانية والعودة إلى الوجود.

علم اليقظة: ما تكشفه الدراسات عن الفوائد الصحية لليقظة

(المصدر: giphy،butler)

يبدو أن دراسات الذهن المنشورة لكابات زين تظهر نتائج واعدة ، على سبيل المثال:

1.) الاستخدام السريري للتأمل اليقظ من أجل التنظيم الذاتي للألم المزمن:

خضع 90 من مرضى الآلام المزمنة لبرنامج التأمل الذهني لمدة 10 أسابيع. وجدوا أن:

لوحظت انخفاضات ذات دلالة إحصائية في مقاييس الألم في الوقت الحاضر ، وصورة الجسم السلبية ، وتثبيط النشاط بالألم ، والأعراض ، واضطراب المزاج ، والأعراض النفسية ، بما في ذلك القلق والاكتئاب. انخفض استخدام المخدرات المرتبطة بالألم. زيادة مستويات النشاط ومشاعر احترام الذات. (1)

2.) متابعة لمدة ثلاث سنوات والآثار السريرية لتدخل الحد من الإجهاد القائم على التأمل في علاج اضطرابات القلق:

في الدراسة السابقة لهذه المتابعة ، أظهر 22 مريضًا باضطراب القلق تحسنًا مهمًا من الناحية السريرية والإحصائية في الأعراض الذاتية والموضوعية للقلق والذعر بعد برنامج التأمل الذهني لمدة 8 أسابيع.

في دراسة المتابعة هذه لمدة 3 سنوات ، تم تقييم 18 من 22 مشاركًا أوليًا.

أظهرت هذه الموضوعات الحفاظ على المكاسب التي تم الحصول عليها في الدراسة الأصلية. وخلصت الدراسة إلى أن ممارسة التأمل اليقظ المستمر يمكن أن يكون لها آثار مفيدة طويلة المدى في علاج الأشخاص المصابين باضطرابات القلق. (2)

(المصدر: scholar.harvard.edu)

عالمة الأعصاب بجامعة هارفارد سارة لازار ، دكتوراه. يدير مختبرًا بحثيًا بهدف دراسة آثار التأمل واليقظة واليوجا على الدماغ.

وبشكل أكثر تحديدًا ، تأثيرات هذه الأشياء على عملياتنا المعرفية والسلوكية.

تقول:

تشير نتائجنا إلى أن التأمل يمكن أن ينتج عنه تغييرات هيكلية قائمة على الخبرة في الدماغ.

وجدنا أيضًا أدلة على أن التأمل قد يبطئ الضمور المرتبط بالعمر في مناطق معينة من الدماغ. (3)

موسيقى الروك وتشغيل أمازون

بدأت رحلتها في أبحاث اليقظة عندما تعرضت لإصابة أثناء التدريب لسباق الماراثون:

لقد أصبت ببعض الإصابات أثناء الجري ، لذلك رأيت معالجًا فيزيائيًا قال لي أن أتوقف عن الجري وأن تتمدد فقط.

لذلك بدأت ممارسة اليوجا كشكل من أشكال العلاج الطبيعي.

بدأت أدرك أنها كانت قوية جدًا ، وأن لها بعض الفوائد الحقيقية ، لذلك اهتممت للتو بكيفية عملها.

أدلى مدرس اليوجا بجميع أنواع الادعاءات ، أن اليوغا ستزيد من تعاطفك وتفتح قلبك.

وأعتقد ، 'نعم ، أجل ، أجل ، أنا هنا لأمتد.'

لكنني بدأت ألاحظ أنني كنت أكثر هدوءًا.

كنت أكثر قدرة على التعامل مع المواقف الأكثر صعوبة.

كنت أكثر تعاطفاً وانفتاحاً ، وقادراً على رؤية الأشياء من وجهة نظر الآخرين. (4)

لذلك قررت دراسة سبب شعورها بهذا التحول الملموس ، وما الذي كان يحدث داخل رأسها أثناء هذه الممارسات.

شرعت في الكشف عن ما يحدث لأدمغتنا نتيجة لممارسة هذه الأنشطة ووجدت أن ممارسة اليقظة الذهنية المتسقة:

1-يمكن أن يزيد سمك القشرة ، وهو جزء الدماغ المرتبط بقدرة التنظيم الذاتي ، والقدرة على التعلم من التجارب السابقة ، واتخاذ القرار الأمثل. (5) يمكن أن يكون هذا مفتاحًا لمساعدتك في إدارة الحالة المزاجية والقلق.

2-زيادة المادة الرمادية في الحُصين ، مما يقاوم الآثار التنكسية للقلق والتوتر المزمن. تم العثور على أولئك الذين يعانون من القلق والتوتر المزمن لديهم حصين أصغر. يشير العلم إلى حقيقة أن منطقة الدماغ هذه تلعب دورًا مهمًا في تنمية المرونة. (6)

3-يكفي 8 أسابيع من ممارسة اليقظة المستمرة لترويض وتقليص اللوزة (المركز العاطفي للدماغ). علاوة على ذلك ، يُظهر بحث لازار أن ترويض اللوزة يرتبط بالتغير في الإجهاد. كلما زاد عدد الأشخاص الذين أبلغوا عن تقليل التوتر ، كلما قل حجم اللوزة. (7)

4-مرة أخرى ، 8 أسابيع فقط من ممارسة اليقظة المستمرة كافية لتقوية مناطق الدماغ المرتبطة بـ: شرود الذهن والأهمية الذاتية ، والتعلم ، والإدراك ، والنمو العاطفي ، والتعاطف ، والرحمة. (8)

كلمة تحذير هنا ، قبل أن تبدأ في التفكير في أن اليقظة الذهنية عبارة عن حبة سحرية من شأنها أن تمحو القلق أو أي شكل آخر من أشكال الأمراض من تلقاء نفسها.

تعمل الممارسة بشكل أفضل كجزء من نظام شامل.

إنه أحد الموارد والمكونات العديدة اللازمة لإعادة توازن الجهاز العصبي.

ومع ذلك ، فهي ليست قائمة بذاتها كما يذكرنا لازار هنا:

... تمامًا مثل التمرين ، لا يمكن أن يعالج كل شيء. لذا فإن الفكرة هي أنها مفيدة كعلاج مساعد. انها ليست قائمة بذاتها.

كيف تمارس اليقظة باستخدام أنفاسك

علم بوذا رهبانه ممارسة التأمل الواعي للتنفس (المعروف أيضًا باسم Anapana Breathing).

اتبع توجيهات هذاالتأمل الموجه للممارسة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: