شدد على تأثير الخروج؟ استخدم صندوق التنفس باعتباره حبوب منع الحمل القصوى

إذا كنت تشعر بالتوتر ، فأنت لست وحدك. في الواقع ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، فإن الإجهاد في أعلى مستوياته على الإطلاق. ولكن هناك حل بسيط يمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن سريع: التنفس الصندوقي. التنفس الصندوقي ، المعروف أيضًا باسم التنفس المربع ، هو طريقة بسيطة لكنها فعالة لتهدئة العقل والجسم. إنها أداة رائعة لاستخدامها عندما تشعر بالقلق أو التوتر أو الإرهاق. وإليك كيف يعمل: 1. ابدأ بالتنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك مع العد حتى أربعة. 2. احبس أنفاسك للعد حتى أربعة. 3. قم بالزفير ببطء وعمق من خلال فمك مع العد حتى أربعة. 4. كرر الدورة أربع مرات. يمكنك ممارسة تنفس الصندوق في أي مكان وفي أي وقت. جربه في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر وشاهد كيف يعمل من أجلك.

قبل أن تتمكن من السيطرة على عقلك ، يجب عليك أولاً تهدئته. أسرع طريقة لتهدئة عقلك ، جنبًا إلى جنب مع جسدك ، هي من خلال التنفس العميق البطيء والمسيطر عليه.

- مارك ديفين ، القائد السابق لقوات البحرية البحرية ، ومؤلف كتاب 'العقل الذي لا يهزم' ومبتكر Sealfit

المواقف العصيبة جزء من الحياة اليومية.

غالبًا ما يكون هناك القليل مما يمكننا فعله للسيطرة عليهم ، ومع ذلك ، ما زلنا نتأثر بها.

هذا يمكن أن يشعر بالإحباط بشكل متزايد.

إذن ما الذي يمكننا فعله لنشعر بمزيد من التحكم أثناء المواقف الشديدة التوتر؟

بينما قد يكون لدينا تأثير محدود فقط على ما يحدث في العالم الخارجي من حولنا ، إلا أننا نمتلك القوة للتأثير على عالمنا الداخلي.

الزيوت الأساسية لالتهاب الشعب الهوائية

يتضمن عالمك الداخلي جسمك وعقلك ومشاعرك وأفكارك وتصوراتك ومعتقداتك وذكرياتك وردود أفعالك.

أول نقطة دخول إليه هي عن طريق التنفس.

التنفس الصحيح هو أحد أقوى مسكنات التوتر التي نمتلكها دائمًا تحت تصرفنا.

تعمل تمارين التنفس المتعمدة والبطيئة كزر إعادة ضبط نحن في أمس الحاجة إليه يساعدنا في الحفاظ على هدوئنا وسط الفوضى ...

لماذا أنفاسك هي حبة الطبيعة الرائعة:

التنفس غير السليم هو سبب شائع لاعتلال الصحة.

إذا اضطررت إلى قصر نصيحتي حول الحياة الصحية على نصيحة واحدة فقط ، فسيكون ذلك ببساطة هو تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح.

لا توجد ممارسة يومية أقوى - أو أكثر بساطة - لتعزيز صحتك وعافيتك من التنفس.

- أندرو ويل ، دكتور في الطب ، مؤلف كتاب Spontaneous Healing

أنفاسك مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بجهازك العصبي عن طريق الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS).

من خلال فرعيها ، تشرف ANS على العمليات الجسدية الأساسية وتساعد على تنظيم الوظائف مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

يعمل فرعاها مثل ترسين متقابلين متكاملين:

1)المسرع (المعروف أيضًا باسم الجهاز العصبي الودي):يشرف على استجابة الإجهاد أو القتال.

2)الفرامل (المعروف أيضًا باسم الجهاز العصبي السمبتاوي):يشرف على استجابة الاسترخاء التجديدي.

تؤثر المواقف العصيبة على تنفسنا بجعل كل نفس قصيرًا وضحلاً.

هذه التغييرات في إيقاع التنفس ترسل بعد ذلك إشارات استغاثة إلى جهازك العصبي ويتم تنشيط ردود أفعالك أثناء القتال أو الطيران.

عندما نكون في وضع القتال أو الهروب ، تتأثر قدرتنا على التفكير بوضوح واتخاذ قرارات سليمة.

بدلاً من ذلك ، تسيطر دوافعنا ولدينا ردود أفعال سريعة بدلاً من ردود فعل واعية.

كما أن القتال أو الهروب يؤثر سلبًا على الأداء العقلي والبدني.

(المصدر: giphy)

يمكن عكس كل هذا ، ببساطة عن طريق استعادة السيطرة على أنفاسك.

تذكر - إذا لم تتعلم التحكم في أنفاسك ، فإن أنفاسك ستتحكم فيك. #boxbreathing #chillax #breatheslowly انقر للتغريد

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تجاوز تأثير الأحداث المجهدة - من خلال لفت الانتباه والوعي والنية إلى معدل تنفسك.

يؤثر التنفس ببطء وعمق من أسفل البطن على جهازك العصبي اللاإرادي (ANS) ويؤدي إلى تبديل التروس من دواسة الوقود إلى المكابح.

يساعد هذا في خلق حالة ذهنية أكثر هدوءًا تمكننا من العمل من مراكز الدماغ العليا ، مما يؤدي تلقائيًا إلى تحسين الأداء العقلي والجسدي.

قائمة طعام برانك إيجابية

التنفس من أسفل البطن يسمىالتنفس البطنيلأنه ينشط الحجاب الحاجز - عضلة على شكل قبة تفصل بطنك عن صدرك.

يساعد تنشيط هذه العضلة على تشغيل استجابتك للاسترخاء ، مما يساعد على:

- تنظيم معدل ضربات قلبك

- يساهم في خفض ضغط الدم.

- يقوي جهاز المناعة

- يحسن سعة الرئة

- يدعم الصحة النفسية

تقنية Box Breathing هي أفضل حليف لك تحت الضغط:

من المفترض أن يكون بطيئًا وعميقًاالبرانايامايمكن لتقنيات (التنفس اليوغي) في الواقع إعادة ضبط اختلالات الجهاز العصبي اللاإرادي ، لذلك تذكر فقط أن تعود إلى أنفاسك كطريقة للتوقف والضغط على زر إعادة الضبط كلما احتجت إليه. (1)

وفقًا لمايو كلينك ، فإن الممارسة المنتظمة لتنفس البطن البطيء يمكن أن تعيد تدريب جهازك العصبي ليعمل بشكل أكثر هدوءًا. (2)

هذا هو المكان الذي تكون فيه تقنية بسيطة تسمى Box Breathing مفيدة حقًا.

لقد صمد هذا التمرين الصغير حقًا أمام اختبار الزمن.

أسماء الإناث الإيطالية

Box Breathing هو اسم حديث لتقنية براناياما (التنفس اليوغي) القديمة تسمى Sama Vritti.

سما تعني الهدوء والسكينة في اللغة السنسكريتية.

Vritti تعني الثرثرة العقلية أو تقلبات العقل.

يمر العقل بمزيد من التقلبات أو الأحاديث الذهنية أثناء لحظات التوتر الشديد.

من خلال ممارسة Sama Vritti ، نبدأ في التركيز على أنفسنا وتهدئة وتهدئة عقل القرد المفرط النشاط.

يُطلق على التنفس الصندوقي أيضًا اسم التنفس القتالي ، أو التنفس التكتيكي ، أو التنفس المتساوي ، أو التنفس الرباعي.

هذه التقنية نفسها التي استخدمها اليوغيون منذ آلاف السنين تُستخدم أيضًا من قبل فرق البحرية الأمريكية كجزء من تدريب الفقمات وكذلك الرياضيين الأولمبيين والمستجيبين الأوائل وضباط الشرطة ورجال الإطفاء.

لماذا؟

لأنها تعمل عندما تكون تحت الضغط.

لا تدع بساطة هذا التمرين تخدعك - إذا كان يعمل مع Navy SEALs فلماذا لا يعمل من أجلك؟

كيفية ممارسة تنفس الصندوق:

سنقوم بالتنفس لنفس العدد من التهم لكل خطوة من خطوات عملية التنفس - الشهيق ، الانتظار ، الزفير ، الانتظار.

إرشادات خطوة بخطوة:

1. اجلس بشكل مريح مع استرخاء فمك ووجهك وعنقك وفكك وكتفيك
2. حاول ألا تحرك كتفيك أو رقبتك أو صدرك أو الجزء العلوي من جسمك طوال الوقت
3. تنفس من خلال أنفك
4. استنشاق أربع مرات
5. قم بتوسيع الجزء السفلي من بطنك إلى الخارج عند الشهيق (سيؤدي ذلك إلى تنشيط إشارات الأمان إلى الجزء المهدئ والمريح من جهازك العصبي)
6. عقد لأربع تهم
7. الزفير لأربع تهم
8. قم بشد الجزء السفلي من بطنك إلى الداخل عند الزفير
9. عقد لأربع تهم
10. كرر ما لا يقل عن 12 جولة (ما يزيد قليلاً عن ثلاث دقائق)

اتبع التوجيهات أدناه للحصول على جلسة مصغرة موجَّهة:

استخدم هذه التقنية متى احتجت إليها - عندما تصطدم بالمروحة أو أثناء لحظات الإحباط أو الغضب أو الإرهاق.

أنت تتنفس دائمًا ، لذا يمكنك أيضًا استخدامه لصالحك!

والأفضل من ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة Box Breathing إلى روتينك اليومي كأداة لإدارة الإجهاد.

اسماء بنات افريقيه

جولة كاملة من التنفس 4-4-4-4 هي نفس كامل.

هل يمكنك الالتزام بـ 12 نفسًا يقظًا في اليوم؟

بالتأكيد تستطيع

ستأخذ كل يوم حوالي 17000 نفسًا ، لذا فإن تخصيص 12 نفسًا لرفاهيتك العقلية والعاطفية والجسدية سيكون أمرًا سهلاً.

(هذا يمثل فقط 0007٪ من إجمالي إخراج التنفس اليومي ، راجع للشغل).

يكمن جمال Box Breathing / Sama Vritti في أنه يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان. مارسها أثناء القيادة أو الانتظار في طابور أو الاستحمام أو حتى في مكتب الطبيب ولن يتمكن أحد من معرفة ذلك.

مراجع

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197؟pg=2

شارك الموضوع مع أصدقائك: