كل ما تحتاج لمعرفته حول براناياما (التنفس اليوجا)

براناياما هي ممارسة قديمة تم استخدامها لعدة قرون للمساعدة في تحسين الصحة والرفاهية. هو شكل من أشكال اليوجا التي تركز على التحكم في التنفس ويقال أنها مفيدة لكل من الجسم والعقل. يقال إن البراناياما يحسن وظائف الجهاز التنفسي ، ويزيد من مستويات الطاقة ، ويعزز الاسترخاء. يقال أيضًا أنه مفيد في إدارة التوتر والقلق. هناك العديد من الأنواع المختلفة من البراناياما ، ولكن أكثرها شيوعًا هو kapalabhati ، أو 'نسمة النار'. يقال إن هذا النوع من البراناياما مفيد في تطهير الرئتين وتعزيز الدورة الدموية بشكل أفضل. لممارسة kapalabhati ، ستحتاج إلى الجلوس مع وضع عمودك الفقري مستقيماً وعينيك مغمضتين. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، ثم قم بالزفير بقوة من خلال فمك. كرر هذا لمدة 10-15 دقيقة. إذا كنت جديدًا في البراناياما ، فمن الأفضل أن تبدأ بوقت تدريب أقصر وأن تزداد تدريجيًا كلما أصبحت أكثر راحة مع التنفس. تذكر أن تستمع إلى جسدك وتتوقف إذا شعرت بالدوار أو الدوار.

تم التحديث في 13 أكتوبر 2021 7 قراءة دقيقة

لأن التنفس هو الحياة ، وإذا كنت تتنفس جيدًا ستعيش طويلًا على الأرض.- المثل السنسكريتي

التنفس ضروري لصحتك العقلية والعاطفية والجسدية ورفاهيتك مثل التغذية السليمة أو النوم الجيد ، ومع ذلك ، فإنه لا يحظى بما يكفي من الفضل.

لكن مجرد التنفس لا يكفي.

علينا أن نعرف كيف نتنفسحسنًا.

علينا إعادة تدريب أنفسنا على التنفسأحسن.

هل تعلم أن الممارسة المنتظمة لتقنيات # التنفس يمكن أن تساعد في تقوية آليات الدفاع عن النفس والإصلاح الذاتي في الجسم؟ انقر للتغريد

يمكن أن يساعد التنفس بشكل أفضلتقليل القلقمع زيادة مرونة الإجهاد. (1)

يعني المستوى العالي من المرونة في التعامل مع التوتر أنك على الأرجح ستتعافى بشكل أسرع وتتعافى بشكل أسرع من المواقف المجهدة والمرهقة.

(المصدر: giphy)

إن فكرة استخدام التحكم في التنفس لتحسين الصحة والرفاهية ليست مفهومًا جديدًا.

أعطت التقاليد الشرقية مثل اليقظة البوذية واليوجا الهندية أهمية كبيرة للتنفس لآلاف السنين.

في الواقع ، يعتبر التنفس الصناعي (براناياما) أحد الأطراف أو الطبقات الثمانية الرئيسية فيمسار اليوغي.

براناياما هو سلاح سري غير معروف للأمهات المنشغلات ، المرهقات ، المرهقات ، والمضغوطات.

ليس عليك أن تكون يوغي لجني الفوائد الكاملة ، عليك فقط أن تكون على استعداد للتنفس بيقظة كل يوم.

بعد قولي هذا ، إليك ملخص سريع موجز لتاريخ البراناياما (تنفس اليوجا) ...

ما هو البراناياما؟

الكلمة السنسكريتية 'براناياما' تترجم حرفياً إلى:

تنظيمبرانا(قوة الحياة / الطاقة الحيوية).

وفقًا لنصوص اليوجا القديمة ، كلما تتنفس بشكل أفضل ، تتحرك الطاقة الحيوية من خلالك.

عندما تتدفق البرانا بحرية عبر قنوات الطاقة الخفية المختلفة (nadis) ومراكز الطاقة (الشاكرات) في جسمك ، فإنك تشعر حتما بصحة أفضل ، وقوة ، وأكثر تماسكًا ، وأكثر إلهامًا.

تشعر أنك ممتلئ أكثر بالبرانا (الطاقة) وبالتالي مليء بالحياة.

براناياما: الطرف الرابع لليوجا

… يتم الاحتفاظ بالهدوء عن طريق الزفير أو حبس النفس.

- باتانجالي ، The Yoga Sutras ، الكتاب الأول ، سوترا 1.34

منذ آلاف السنين ، أنشأ حكيم يُدعى باتانجالي نظامًا للإتقان العقلي والجسدي والعاطفي لمساعدتنا في مواجهة معاركنا الداخلية والتحديات الخارجية.

يتكون هذا النظام (المعروف باسم The 8 Limbs of Yoga) من 8 طبقات:

1 -ياماس(سلوكيات التنظيم الذاتي)

2 -نياماس(تمرين شخصي)

3 -أسانا(المواقف الجسدية)

4 - براناياما (تنظيم قوة الحياة والطاقة الحيوية من خلال تمارين التنفس)

5 -براتياهارا(إبعاد الحواس عن العالم الخارجي ونحو العالم الداخلي)

6 -الظهرانة(تركيز أحادي الاتجاه والتركيز المستمر)

7 -ديانا(تأمل)

8 -السمادهي(تجاوز القيود ، التكامل بين العقل والجسد)

تأتي كلمة 'يوغا' من الجذر 'يوج' والتي تعني حرفياً 'النير' (للإرفاق).

اليوجا تعني الاتحاد.

يساعدك براناياما على إنشاء حالة اتحاد داخل نفسك أولاً.

إذا سبق لك أن حضرت صفًا جيدًا من vinyasa أو هاثا يوجا ، فربما تكون قد جربت بالفعل قوة أنفاسك أثناء العمل.

هناك لحظة حلوة تحدث عندما تتلاشى تعليمات معلم اليوجا وتختبر اتحاد جسدك وأنفاسك وانتباهك.

يؤدي هذا الاتحاد إلى ما نعرفه باسم ارتفاع اليوجا.

الزيوت الأساسية فطريات الأظافر

ما هي مراحل البراناياما المختلفة؟

وفقًا لليوجا سوترا باتانجالي ، فإن ممارسة البراناياما تتضمن ثلاث مراحل: (2)

استنشاق(باهيافارتي)

حفظ(ستامبهافرتي ، المعروف أيضًا باسم كومبهاكا)

الزفير(Abhyantaravartti)

يمكن أن تتنوع هذه المراحل الثلاث وفقًا لما يلي:

مكان:حيث يتم وضع انتباهنا وإدراكنا أثناء التنفس

وقت:ما هي مدة حبس النفس

عدد:عدد التهم التي نستنشق بها ونزفرها ونحتجزها.

10 فوائد صحية مدعومة بالعلم من براناياما

تعتمد جودة حياة المرء على جودة عقله.

يستنزف الإجهاد والإفراط في التحفيز والتوقعات الزائدة والاضطراب العقلي طاقتنا وقدرتنا على الاستمتاع بالحياة ...

في ممارساتنا السريرية ، نجد أن البدء بممارسات التنفس يعطي فوائد فورية يمكن لمعظم الناس تجربتها.

- الدكتور ريتشارد براون والدكتورة باتريشيا جيربارغ ، 'تنفس اليوجا والتأمل وطول العمر'

على الرغم من أن ممارسة البراناياما قديمة ، إلا أن هناك الآن أدلة متزايدة تدعم فعاليتها كأداة لإدارة الصحة العقلية والعاطفية والجسدية.

لهذا السبب ، يتم استخدام البراناياما (والتأمل ، وممارسات اليقظة الذهنية ، ومواقف اليوجا الجسدية) بشكل متزايد في بروتوكولات لقطاعات مثل المحاربين القدامى والعاملين الحكوميين وضحايا الكوارث الطبيعية.

وجدت الأبحاث التي أجراها مركز أبحاث الرحمة والإيثار والتعليم التابع لجامعة ستانفورد أن اضطراب ما بعد الصدمة (اضطراب ما بعد الصدمة) انخفض لدى المحاربين القدامى الذين تم تدريبهم على التنفس اليوغي. (3)

سافر الطبيب النفسي الدكتور ريتشارد براون إلى السودان لتعليم الناجين من الحرب والعبودية التنفُّس اليوغي وتقنيات العقل والجسم. في غضون خمس عشرة دقيقة ، بدأ الناجون في تغيير سلوكهم وحالاتهم المزاجية. حتى أنهم بدأوا يبتسمون ويضحكون مرة أخرى. (4)

أثبت التنفس اليوغي أيضًا فعاليته في المساعدة في تقليل اضطراب ما بعد الصدمة ،نوبات ذعروقلقوأرق، واكتئاببعد الكوارث الطبيعية الكبرى مثل إعصار كاترينا. (5) إقران التنفس مع الطبيعيتهدئةيمكن أن يساعد الوكلاء أيضًا.

فيما يلي 9 فوائد مثبتة للصحة العقلية والعاطفية والجسدية لتنفس اليوغي:

1- يساعد على تنظيم المشاعر وزيادة الاستجابة الوجدانية (6)

2- زيادة الذاكرة المكانية (7).

3- تحسين القدرة على حل المشكلات (8)

4- تأثير مفيد على وظائف القلب (القلب) والرئة (9)

5- يخفف الأرق ويحسن نوعية النوم (10)

6- فعال في علاج القولون العصبي (متلازمة القولون العصبي) (11).

7- آثار مفيدة للربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الرئة المدمر المزمن) (12)

8- خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية (13)

9 - مستويات السكر في الدم منظمة / متوازنة (14)

3 نصائح لتحقيق أقصى استفادة من ممارسة براناياما:

# 1: الالتزامعلى الأقل5 دقائق يوميا.

إذا كنت ترغب في إجراء #yogapractice الخاص بك إلى أبعد من ذلك ، فخذ بعض الوقت كل يوم لـ # التنفس عن قصد انقر للتغريد

أفضل طريقة لخلق عادات ثابتة هي أن تبدأ صغيرًا وتأكد من أنك تستطيع الالتزام بشيء واقعي.

الهدف من هذه الممارسة هو جعلها جزءًا من حياتك اليومية.

جرب 2.5 دقيقة أول شيء في الصباح بمجرد استيقاظك. (وخاصة قبل الإمساك بهاتفك!)

ستساعدك الدقائق الـ 2.5 الأولى هذه على ضبط النغمة لبقية يومك حتى تتمكن من مواجهة التحديات والمطالب المنبثقة بشكل أفضل.

2.5 دقيقة أخرى في المساء ستساعدك على الاسترخاء قبل النوم.

يمكن أن تساعد البراناياما المسائية في تهدئة جسمك وعقلك وتحسين جودة جسمكينام. (خمسة عشر)

يمكنك أيضًا استخدام الزيوت الأساسية لتحسين ممارسة البراناياما.

على محمل الجد ، يمكن أن تكون هذه الدقائق الخمس اليومية أفضل هدية تقدمها لنفسك ، ولن تكلفك سنتًا إضافيًا.

# 2: استخدم أنفاسك كأداة لإدارة التوتر في الوقت الحالي.

تذكر أن أنفاسك دائمًا معك ، خاصة أثناء ذلكمجهدأو لحظات القلق.

يمكنك ممارسة البراناياما كلما شعرت بالقلق أو الغضب أو الإرهاق أو الإحباط أو الإرهاق.

هذه الأدوات هي أفضل حليف لك عندما تشعر أنك ستفقد سيارتك.

يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان ... الجلوس أو المشي أو الاستلقاء.

وعينيك مفتوحتان أو مغلقتان.

ومع ذلك ، تشعر بالراحة ، طالما أنك تمارس… كل يوم.

# 3: استخدم بطنك للتنفس.

التنفس الأمثل هو التنفس من البطن.

انتبه لإشراك بطنك عند ممارسة هذه التمارين.

هذا يعني أن الجزء السفلي من بطنك يجب أن يتمدد للخارج عند الشهيق ، ويجب أن يتقلص مرة أخرى في عمودك الفقري عند الزفير. يجب ألا يتحرك صدرك ورقبتك وكتفيك.

إذا كنت جديدًا في تمارين التنفس ، يمكنك أيضًا استخدام أدوات التنفس للمساعدة في بناء أساس قوي.

3 تقنيات براناياما قوية لتبدأ

رقم 1: سما فريتي براناياما (نفس النفس)

كما يوحي الاسم ، فإن Sama Vritti تتضمن التنفس في أجزاء متساوية أو لنفس العدد من التهم خلال كل خطوة من التمرين.

عندما تنطوي سما فريتي على احتباس التنفس ، فإنها تُعرف أيضًا باسم Box Breathing.

هذا التمرين فعال للغاية في تهدئة الجهاز العصبي وتهدئة القلق أثناء المواقف الشديدة التوتر ، ويستخدمه على نطاق واسع من قبل Navy SEALS ، والمستجيبين الأوائل ، والجنود ، وضباط الشرطة ، ورجال الإطفاء ، والرياضيين.

في تلك الدوائر ، يُعرف بالتنفس القتالي أو التنفس التكتيكي.

كيف:

* تذكر أن تتنفس من خلال أنفك وتدخل أسفل بطنك ، فهذا سيضمن لك الحصول على أنفاس عميقة جيدة.

الخطوة 1 - استنشق 4 مرات

الخطوة 2 - امسك لمدة 4 تهم

الخطوة 3 - زفر لمدة 4 مرات

الخطوة 4 - امسك لمدة 4 تهم

الخطوة 5 - كرر الخطوات من 1 إلى 4 للحصول على أالحد الأدنىمن 10 دورات (ما يزيد قليلاً عن 2.5 دقيقة)

اتبع التعليمات أدناه للحصول على جلسة Sama Vritti pranayama الموجهة:

رقم 2: أوجايي براناياما (نفس المحارب)

يسمى هذا البراناياما أيضًا بالنفس المنتصر ،نفس المحيط، وهسهسة النفس.

يسميها البعض نفسا دارث فيدر.

أثناء Ujjayi ، تقوم بضيق مؤخرة الحلق بلطف ، مما يؤدي إلى صوت التنفس مثل أمواج المحيط أو هسهسة خفية.

عندما تقرن Ujjayi بالتنفس من البطن ، فإنك تزيد من استجابتك للراحة / الهضم / الاسترخاء / التجدد لأنك تحفز العصب المبهم ، وهو عصب رئيسي في الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يمر من قاعدة دماغك ، أسفل وجهك وحلقك ، إلى أسفل إلى أمعائك. (16)

الحفاظ على التركيز على صوت أنفاسك أثناء ممارسة Ujjayi سيجعل من السهل التركيز وإسكات ثرثرة العقل.

كيف:

* تذكر أن تتنفس من خلال أنفك ، وتضغط على أسفل بطنك ، وتشد مؤخرة حلقك أثناء التنفس لإصدار صوت المحيط.

الخطوة 1 - استنشق 5 مرات

الخطوة 2 - الزفير لمدة 5 تهم

الخطوة 3 - كرر الخطوتين 1 و 2 لمدة 15 دورة على الأقل (2.5 دقيقة)

اتبع التعليمات أدناه للحصول على جلسة Ujjayi pranayama الموجهة:

# 3: نادي شودهانا براناياما (التنفس الأنفي البديل)

تعمل هذه التقنية بشكل جيد لدرجة أن هيلاري كلينتون استخدمتها لمساعدتها على اجتياز الانتخابات. (17)

#NadiShodhana تعني حرفيًا 'تقنية التنفس لتنقية الطاقة الدقيقة'. في اللغة السنسكريتية ، تعني #nadi 'القناة' و #shodhana تعني 'التطهير'. انقر للتغريد لذلك ، فإن هذه التقنية تطهر وتنقي الندى - القنوات التي تتدفق من خلالها الطاقة الحيوية (برانا).

وهو ينطوي على تناوب الزفير والشهيق بين فتحة الأنف اليمنى وفتحة الأنف اليسرى.

نتنفس للخارج والداخل من خلال إحدى فتحتي الأنف ، بينما يتم إغلاق فتحة الأنف الأخرى والعكس صحيح ، مع تكرار التسلسل.

يُعتقد أن هذا التبديل بين فتحتي الأنف يؤثر على الدورة الأنفية المرتبطة بالنشاط في الدماغ.

لقد ثبت أن التنفس من خلال كل فتحة أنف يساعد في استعادة التوازن للجهاز العصبي ، مما يزيد أيضًا من مرونة الإجهاد. (18)

يقوم نادي شودهانا أيضًا بتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يزيد من الاستجابة المهدئة / الاسترخاء / التجدد في الجسم. (19)

إليك برنامج تعليمي إرشادي خطوة بخطوة:

شارك الموضوع مع أصدقائك: