جرب تمرين التنفس البسيط هذين لنوبات الذعر

عندما يتعلق الأمر بإدارة نوبات الهلع ، فهناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار. أولاً وقبل كل شيء ، من المهم أن نفهم أن كل شخص يعاني من القلق بشكل مختلف ، لذا فإن ما يصلح لشخص ما قد لا يعمل مع شخص آخر. ثانيًا ، من المهم أن تتذكر أن هناك مجموعة متنوعة من الأساليب المختلفة التي يمكن أن تكون فعالة في إدارة نوبات الهلع ، وقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على أفضل ما يناسبك. مع ذلك ، هناك نوعان من تمارين التنفس على وجه الخصوص يمكن أن تكون مفيدة في إدارة نوبات الهلع. يُعرف الأول باسم 'صندوق التنفس' ، وهو يتضمن التنفس لأربع عدات ، وحبس أنفاسك لأربع عدات ، والزفير لأربع عدات ، ثم حبس أنفاسك لأربع عدات. يمكن أن يساعد هذا التمرين في إبطاء تنفسك ويساعد في تركيز انتباهك على شيء آخر غير نوبة الهلع. يُعرف تمرين التنفس الثاني باسم 'التنفس الحجابي' ، وهو يتضمن التنفس بعمق من خلال أنفك ثم الزفير ببطء من خلال فمك. يمكن أن يساعد هذا التمرين على استرخاء جسمك وعقلك ، ويمكن أن يساعد أيضًا في زيادة كمية الأكسجين التي يحصل عليها جسمك. يمكن أن يكون كلا تمرين التنفس مفيدًا في إدارة نوبات الهلع ، لذلك يجدر بنا أن نحاول معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

أغذية الأطفال نذكر المعدن

أخذت نفساً عميقاً واستمعت إلى نفخ قلبي القديم: أنا موجود ، أنا ، أنا موجود.

- سيلفيا بلاث ، شاعرة وكاتبة

اعتدت أن أعيش خائفًا باستمرار من اللحظة التي ستضربني فيها نوبة الهلع التالية.

ارتفاع ضغط الدم واتساع ألم الصدر.

معدل ضربات القلب يضرب ميل في الدقيقة.

يد ساخنة ومتعرقة.

لا تسمع.

لا تستطيع التنفس.

خوف وقلق طاغيان يسيطران في غضون ثوان.

أعلم أنني لست وحدي في هذه التجربة.

حوالي 6 ملايين منا في الولايات المتحدة سيتعرضون لنوبة فزع واحدة على الأقل في حياتنا ، والنساء أكثر عرضة بمرتين من الرجال. (1)

على الرغم من أنه قد يبدو في الوقت الحالي أن كل شيء خارج عن إرادتنا ، فمن الممكن أن نتجاوز اضطراب الهلع.

أعرف لأنني فعلت ذلك - لم أصب بنوبة ذعر منذ سنوات.

الشيء الذي ساعدني أكثر؟

تمارين التنفس ، واليوجا ، وجعل إدارة الإجهاد جزءًا من حياتي اليومية ...

استخدام أنفاسك لكسر النمط

تشعر نوبات الهلع وكأنها زلازل مندمجة مع اندلاع البراكين بداخلك.

(المصدر: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

يعد نمط تنفسك من أكثر العمليات الجسدية التي تتعرض للخطر أثناء النوبة.

تتقلص كل دورة تنفس ، وتصاب بضيق في التنفس وضيق في التنفس مما قد يؤدي إلى فرط التنفس إذا لم تكن حريصًا.

قبل بضع سنوات كنت يائسًا لاستعادة السيطرة على حياتي وجسدي وعقلي ، لذلك شرعت في العثور على كل ما يمكن أن يساعدني في تحقيق ذلك بشكل طبيعي.

جئت عبر ممارسة قويةملك اليوجاويوجا العقل والعواطف.

الهدف الكامل من Raja Yoga هو تعلم كيفية التغلب على العقل والعواطف حتى نصبح أقل تفاعلًا / اندفاعًا وأكثر اتزانًا وأكثر من نحن حقًا.

حتى في خضم الانهيار حيث أصابني بالشلل.

doterra للغثيان

أحد الأطراف الرئيسية لهذا النوع من اليوغا هوالتنفس اليوغيأو البراناياما لأنه يُعتقد أنه يمكننا التحكم في العقل إذا تعلمنا أولاً التحكم في الشهيق والزفير.

قدمت لي هذه الممارسة أيضًا أداة قوية لاستخدامها كلما شعرت بهجوم يزحف.

فن البراناياما القديم ، أو التنفس اليوغي.

تنص تعاليم اليوجا على أنه إذا كان العقل يتحرك ، كذلك يكون القلب والتنفس.

عندما نغضب تسرع أنفاسنا. عندما ننام ، تتباطأ أنفاسنا.

من خلال إبطاء التنفس بوعي وجعله إيقاعيًا بحيث لا يزعج الوعي بواسطته ، يمكننا تحقيق الهدوء المقابل.

-دكتور. هيروشي موتوياما ، العلم وتطور الوعي

هناك العديد من تمارين التنفس البسيطة المدعومة علميًا والتي استخدمتها لإدارة الهجمات وتقليل قلقي.

كل منهم لديه عنصر واحد مشترك - التنفس العميق.

التنفس العميق ليس مثل 'التنفس العميق' الذي يتضمن التنفس بعمق أكبر من اللازم.

عندما تتنفس بعمق فإنك تشغل الجزء السفلي من البطن وهذا هو سبب تسميته أيضًا بالتنفس البطني والتنفس البطني.

عن طريق التنفس بأسفل بطنك ، تقوم بتنشيط الحجاب الحاجز - وهو عضلة على شكل قبة تقع أسفل أضلاعك ورئتيك مباشرةً.

يساعد التنفس الحجابي على تهدئة استجابتك للضغط ويعمل كأسلوب استرخاء طبيعي للجسم للتخلص من توتر العضلات والتوتر.

2 تمارين التنفس العميق التي أثبتت جدواها لاستخدامها قبل وأثناء وبعد النوبات:

رقم 1:سما فريتي(الملقب ب التنفس المتساوي )

رقم 2: نادي شودهانة (الملقب ب التنفس البديل من الأنف )

من خلال تبني ممارسة ثابتة ومنتظمة باستخدام أي من هذه الأساليب ، فإنك تصبح قناة أوضح يمكنك من خلالها تجاوز الاضطرابات العقلية والعاطفية.

في اللغة السنسكريتية 'نادي' تعني 'قناة' و 'شودهانا' تعني 'تنقية'.

هذا هو نفس الأسلوب الذي اتجهت إليه هيلاري كلينتون بعد خسارة الانتخابات. (2)

تشير العديد من الدراسات إلى فوائد صحية عقلية وعاطفية وجسدية ملحوظة مرتبطة بـنادي شودهانةيمارس.

لقد ثبت أنه يعيد توازن نظامنا العصبي من خلال تنشيط استجابة الاسترخاء والتجديد مع إلغاء تنشيط استجابة التوتر / الذعر. (3)

يبدو أن هذه التقنية تعمل أيضًا على موازنة نشاط نصفي الدماغ الأيمن والأيسر ، مما يساعدنا على التغلب على ردود الفعل غير المتقنة مع إتاحة تنمية مهارات مثل الإدراك الواعي والحضور الحقيقي في خضم الذعر والخوف. (4)

في الواقع ، عندما نكون في خضم نوبة هلع ، فهذا يشبه تفكيرنا العقلاني الذي يتم اختطافه وإيقافه.

أسماء الفتيات معاني الكتاب المقدس

نحن غير قادرين على العمل أو التركيز أو التركيز ناهيك عن الأداء بأفضل ما لدينا.

يبدو أن نادي شودهانة يحسن الأداء ، خاصة أثناء المهام التي تتطلب التركيز. (5)

أظهرت إحدى الدراسات التي تضمنت مجموعة من 5 تقنيات براناياما مختلفة بما في ذلك نادي شودهانا ، معدل استجابة إيجابي بنسبة 73٪ ومعدل مغفرة بنسبة 41٪ بين مرضى GAD (اضطراب القلق العام) بعد 4 أسابيع فقط من ممارسة البراناياما.(6)

إذن كيف نمارس هذه التقنية القوية؟

فيما يلي 8 خطوات لمتابعة اللحظة التي نشعر فيها أن الذعر يبدأ في التسلل:

1. اجلس بشكل مستقيم ومريح ، مع استرخاء العنق والكتفين والوجه والفك.
2. ضع اليد اليسرى على الركبة اليسرى
3. خذ نفسًا كاملاً مع توسيع أسفل البطن للخارج (5 عد)
4. قم بسد فتحة الأنف اليمنى بالإبهام الأيمن ثم أخرج الزفير ، وقلص أسفل البطن إلى الداخل. (8 تهم)
5. استنشق مع إبقاء الإبهام الأيمن في مكانه. (5 تهم)
6. قم بالتبديل لإغلاق فتحة الأنف اليسرى باستخدام الأصابع اليمنى الوسطى والبنصر والزفير بالكامل (8 عد)
7. استنشق مع إبقاء الأصابع في مكانها. (5 تهم)
8. استمر في تكرار نفس النمط في الخطوات من 4 إلى 7 لمدة 5 دقائق على الأقل لإخراج الجسم بالكامل من حالة الذعر إلى وضع الهدوء. (كلما كان ذلك أفضل.)

تدرب معي ودعنا نفعل ذلك معًا:

التزم بممارسة يومية لإحداث تغيير حقيقي

أعرف كم هو محبط ومخيف أن تعيش تحت رحمة نوبة هلع يمكن أن تضرب في أي لحظة.

لقد حصلت على نصيبي العادل من الانهيارات العامة.

لكن يمكنك تجاوز هذا.

يمكنك التغلب على هذا بمجرد البدء في استخدام أنفاسك.

يتذكر:

أثناء نوبة الهلع ، يتم اختطافنا من خلال أنفاسنا بينما ينتقل الجسد والعقل إلى وضع الطوارئ.

هذا يجعل من الصعب للغاية أخذ أنفاس عميقة واعية وبطيئة.

ولكن يمكنك في تلك اللحظة السيطرة على وظائف الأعضاء الخاصة بك عن طريق التحكم الواعي في أنفاسك.

هذا البراناياما ليس حبة سحرية.

للحصول على أفضل النتائج ، ابدأ بممارستها يوميًا وخلق عادة منها.

كن على دراية وثيقة بحركات وأحاسيس نادي شودهانا.

إن الاستثمار لمدة 5 دقائق فقط في اليوم (من 1440 دقيقة كل يوم) في راحة البال والانتصار على الذعر يستحق كل هذا العناء ، أليس كذلك؟

بالطبع هو كذلك.

لقد حصلت على هذا!

ملاحظة: قد تشعر أنك تمر بهذا بمفردك أو أن لا أحد آخر يمر به مثلك - ولكن ضع في اعتبارك أن الكثير منا يعاني في صمت.

إذا كان بإمكانك استخدام القليل من المساعدة في إعداد ممارسة التنفس ، فاضغطني في قسم الاتصال ، أو أرسل لي بريدًا إلكترونيًا أو تواصل مع IG (motherhoodcommunityofficial)

شارك الموضوع مع أصدقائك: