تنفس طريقك للنوم العميق الليلة (تأمل موجه)

إذا كنت تبحث عن طريقة للحصول على نوم عميق ومريح الليلة ، فهذا التأمل الموجه هو لك. فقط تنفس طريقك من خلاله ودع الاسترخاء يغمرك. ستكون نائمًا قبل أن تعرف ذلك.

كل ما تفعله ، ستتحسن أدائه بنوم هانئ.

- أريانا هافينغتون ، مؤلفة كتاب 'ثورة النوم'

بفضل القلق المزمن ، عانيت من الأرق والحرمان من النوم منذ أوائل سنوات المراهقة.

لقد نالت نصيبي العادل من الليالي التي لم أنام ، وأقذف وأتقلب حتى طلوع الشمس.

إذا كنت محظوظًا بما يكفي للنوم في النهاية ، فمن المحتمل أنني لن أبقى نائماً لفترة طويلة.

كنت أستيقظ وأنا أشعر بالإرهاق العقلي والجسدي وخرجت منه في اليوم التالي بغض النظر عن مدى نومي.

زيوت دوتيرا للحموضة المعوية

كان إيقاع جسدي بعيد المنال ، ولم أجد الراحة أو الحلول بغض النظر عما جربته.

وقد جربت كل ما كنت أعرفه في ذلك الوقت - الحبوب المنومة ، والنبيذ ، والأعشاب الضارة ، وقناع النوم ، وما إلى ذلك.

لا شيء يعمل على المدى الطويل.

اتضح أنني كنت أفعل كل شيء بشكل خاطئ.

لم أكن أعرف ذلك حينها ، لكن العديد من الأشياء التي كنت أفعلها كانت في الواقع تجعلني أعيش في حالة من النومأسوأ.

كأمهات ، نعلم أن النوم سلعة ثمينة يصعب تحقيقها في بعض الأحيان.

يصبح الأمر أكثر أهمية (ونعم ، يمثل تحديًا) الحصول على جودة عالية عندما تعتني بالصغار دون توقف.

تشعر الأم التي ترتاح جيدًا بأنها أفضل ، وتفكر بشكل أفضل ، والأمهات أفضل.

لا يمكنك ملء أكواب الآخرين إذا كان كوبك فارغًا ، لذا جرب تأمل النوم الموجه أدناه واسمح لعقلك وجسمك بالاسترخاء ...

نظافة النوم وباء مشكلة النوم

لقد تعلمت عن مفهومنظافة النوم، والتي تعرفها جمعية النوم الأمريكية بأنها السلوكيات التي يمكن للمرء القيام بها للمساعدة في تعزيز النوم الجيد باستخدام التدخلات السلوكية.

اتضح أن نظافة نومي كانت سيئة للغاية.

لذلك تخلت عن مساعدات النوم والأعشاب الضارة والنبيذ قبل النوم وبدلاً من ذلك بحثت في جميع الطرق التي يمكنني من خلالها تحسين جودة نومي بشكل طبيعي.

من بين جميع أبحاثي ، كانت أكثر حركات النوم إثارة للدهشة كانت تحت أنفي طوال الوقت ...

تشير الدراسات إلى أن التنفس العميق المنظم يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الأرق مع تحسين نوعية النوم.(1)

هذا أمر واعد حقًا بالنظر إلى أن 50 ٪ من سكان الولايات المتحدة البالغين يعانون من الأرق ، مع تعرض النساء وكبار السن للخطر. (2)

والأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن 9 ملايين منا يضطرون إلى اللجوء إلى وصفة طبية لأدوية النوم لأننا نشعر أنه لا توجد طريقة أخرى. (3)

لذلك نأخذ هذه الحبوب التي تأتي مع عدد كبير من الآثار الجانبية الضارة مثل ما يلي: [4)

• مشاكل الذاكرة والتركيز
• حرق أو وخز في اليدين أو الذراعين أو القدمين أو الساقين
• تغيرات في الشهية
• الإمساك / الإسهال
• صعوبة في الحفاظ على التوازن
• دوخة
• النعاس أثناء النهار
• المشي أثناء النوم / الذعر الليلي

مخاطر عدم الحصول على راحة عميقة كافية

النوم متشابك بشكل عميق مع كل جانب من جوانب صحة الدماغ تقريبًا.

قلة النوم بمرور الوقت يمكن أن تؤدي إلى خسارة لا رجعة فيها لخلايا الدماغ - وهو فضح آخر للأسطورة القائلة بأنه يمكن تعويض ديون النوم.

- أريانا هافينجتون ، ثورة النوم

نحن نعيش في وقت يتم فيه تمجيد الانشغال ويكاد يصبح وسام شرف لفعل المزيد والنوم أقل.

نحن نفخر بأنفسنا على مقدار ما يمكننا إنجازه بأقل قدر ممكن من النوم.

وهذا يكلفنا الكثير على المدى الطويل.

تم ربط نقص النوم المزمن وسوء النظافة بالنوم ببدء وتطور مجموعة واسعة من الأمراض والحالات مثل أمراض القلب والاكتئاب والقلق والسمنة ومرض السكري. (3)

يؤدي عدم النوم إلى تدمير قدرة عقلك على تطهير نفسه ليلًا ، مما يؤثر على الأداء ويضعف قدرتك على التفكير بوضوح وحدة ، والتفاعل وفقًا لذلك ، وتشكيل ذكريات جديدة.

يمكن أن يكون الحرمان من النوم ، خاصةً بشكل مزمن ، أمرًا خطيرًا للغاية.

أفضل تركيبة الأرض الحساسة

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم أداؤوا بنفس السوء مثل الأشخاص المخمورين عند إعطائهم جهاز محاكاة القيادة وطلبوا إجراء التنسيق بين اليد والعين. (5)

أهم 7 فوائد للراحة العميقة

1.قد يساعد النوم الجيد المنتظم في حماية الجسم من السرطان ، مما يعني أن النوم الجيد قد يساعدك على العيش لفترة أطول!وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يعملن في نوبة ليلية بانتظام يزيد لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 60٪. (6) يعتقد الباحثون أن هذا قد يكون بسبب التعرض للضوء الاصطناعي ، مما يقلل من مستويات الميلاتونين في الجسم. الميلاتونين هو الهرمون الذي يساعد في الحفاظ على توازن دورات النوم والاستيقاظ في الجسم ، ويُعتقد أنه يساعد في كبح نمو الأورام. (7)

2. يساعد على الدعمالتوازن الهرموني، حيث أن النوم العميق يحدث بالتحديد عندما يفرز الدماغ والجسم هرمونات مهمة مثل هرمون النمو البشري (HGH). (8)

3. النوم العميق يساعد على الحفاظ على الخاص بكصحة الدماغ، قوي ، وحاد لأن هذا هو الوقت الذي ينظف فيه الدماغ المادة اللزجة ، واللويحات ، ويتراكم في جميع أنحاء الخلايا العصبية (خلايا الدماغ). فكر في النوم العميق كنوع من الخيط لخلايا دماغك. (9)

4. النوم العميق يؤدي إلىزيادة وظائف المناعةو أانخفاض في الالتهاب. (10)

5. يساعد في دعم أالتمثيل الغذائي الصحيوبالتالي يمكن أن تساعد في دعم أهداف وزنك لأن النوم الجيد يضمن لك الحفاظ على هرمونات الجوع مثل اللبتين تحت السيطرة. (11)

6.النوم الجيد يمكن أن يساعدك على موجو الخاص بك، سيداتي. نشرت دراسة فيمجلة الطب الجنسيوجدت أن مجرد ساعة إضافية من النوم الجيد يمكن أن تزيد من الرغبة الجنسية لدى المرأة بنسبة تصل إلى 14٪. (12)

7. الراحة العميقة تساعد أيضا في الحفاظ على الخاص بكسكر الدم متوازن، وبالتالييحميك من مرض السكري. قلة النوم أو تدني الجودة تلحق الضرر بالهرمونات المسؤولة عن الحفاظ على نسبة السكر في الدم وتنظيم الأنسولين. يبدو أن النوم العميق يقاوم هذا. (13)

كم من النوم نحتاجه وفقًا لأكبر دراسة عن النوم على الإطلاق

تضمنت أكبر دراسة عن النوم 1.1 مليون شخص وأظهرت أنه عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فمن المؤكد أن الجودة تفوق الكمية.

أظهرت نتائج البحث أن أولئك الذين ينامون بمعدل 6.5 ساعة عاشوا أطول من أولئك الذين ناموا الثماني ساعات المقبولة عمومًا. (14)

ولكن من المحتمل جدًا أن تكون هناك عوامل أخرى تلعب هنا ، لذا فهي ليست بالأبيض والأسود ...

خلص الباحثون إلى أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات.

من المحتمل جدًا أن يحتاج الأفراد الأصحاء إلى قدر أقل من النوم للحفاظ على توازن أجسامهم.

ومن المعروف أيضًا أنه إذا كانت جودة نومك عالية المستوى ، فقد تحتاج فقط إلى وقت نوم أقل.

هناك أشياء يمكنك القيام بها لأخذ الأمور على عاتقك والتأكد من أنك تنام بشكل أفضل وتغفو بسرعة:

• توقف عن تناول الكافيين تمامًا ، أو على الأقل من الساعة 1 ظهرًا فصاعدًا.
• احمِ نفسك من الضوء الأزرق من خلال ارتداء نظارات واقية من الضوء الأزرق ، واستخدام الوضع الليلي على جهاز iPhone الخاص بك ، واستخدام تطبيق يسمى fLux على شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
• نم في غرفة باردة ومظلمة.
• تنفس بعمق وعمد
• التأمل بانتظام - وهذا يشمل أنماطًا مختلفة من التأمل مثل تأمل اليقظة ، واليوجا نيدرا ، والتأمل العلاجي ،
• يستخدم بعض الناس موسيقى الشفاء للاسترخاء بعمق أكبر. (أنشئ قائمة تشغيل النوم الخاصة بك أو ابحث في Spotify أو Youtube عن قائمة واحدة.)
• جرب التنويم المغناطيسي أثناء النوم أو التنويم المغناطيسي الذاتي.

التنفس بطريقتنا للحصول على نوم جيد: نوم عميق للتأمل الموجه

تخدم تمارين التنفس العميق غرضين ... فهي تهدئ الجهاز العصبي المركزي وتعمل بمثابة تأمل لتهدئة العقل.

تمارين التنفس تهدئ جهازك العصبي ، وتهيئ الجسم لنوم أعمق.

إنها طريقة لتدريب دماغك على البدء في التلاشي ليلاً.

الحياة محمومة ، ودماغك لن يتحول فقط إلى 'وضع النوم' لأن الساعة تقول أن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش.

يمكن أن يكون التنفس البسيط المهدئ مفيدًا جدًا في درء الأرق.

- جاميسون مونرو ، مؤسس أكاديمية نيوبورت

العلاقة بين العقل والجسم حقيقية.

لا يمكن أن يتحقق النوم عالي الجودة إلا إذا هدأ العقل والجسم.

يمكن أن يؤدي العقل المتوتر المزمن أو القلق إلى اضطرابات النوم.

جسد يوجا الحكمة

عاديممارسة التنفس (براناياما)ثبت أنه يساعد في علاج أعراض التوتر المزمن والقلق والأرق.

يوفر عمل التنفس شكلاً طبيعيًا من أشكال تخفيف التوتر والاسترخاء العميق.

تتيح لك إضافة تأمل النوم الموجه هذا إلى روتينك الليلي الحصول على نوم أفضل أثناء تعلم ممارسة تمارين تأمل منتظمة تناسبك.

هذا لأنه عند القيام به بشكل صحيح ، يساعد التنفس العميق للبطن على إرسال إشارات الأمان إلى عقلك وجسمك مما يساعد على تشغيل استجابة الجسم الطبيعية المهدئة / المهدئة / الاسترخاء مع تقليل استجابة الإجهاد التي تبقينا مستيقظين في الليل.

أظهرت دراسة عن الأرق والتنفس من جامعة يانغ مينج الوطنية في تايوان أن 20 دقيقة فقط من التنفس البطيء والعميق (ست دورات نفس في الدقيقة) قبل النوم زادت من جودة النوم بشكل كبير.(خمسة عشر)

نام المشاركون أسرع ، وبقيوا نائمين طوال الليل بشكل متكرر ، وعادوا للنوم في وقت أبكر عندما استيقظوا.

ما يلي هو تأمل موجه لمساعدتك في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ونوم هادئ الليلة.

المصدر: Giphy،boomunderground

يعتمد على كل من حكمة اليوجا والبوذية القديمة ، بالإضافة إلى الأدلة العلمية الحديثة فيما يتعلق بما ثبت أنه يعمل من أجل النوم العميق.

احصل على الراحة واسمح لنفسك فقط بالقيام بهذه الرحلة الهادئة والمتجددة.

استخدمه عندما تواجه مشكلة في النوم ، أو عندما تحتاج فقط إلى إعادة ضبط جيدة لمساعدتك على الهدوء:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

شارك الموضوع مع أصدقائك: