15+ نصيحة لمساعدتك أنت وأطفالك على النوم والنوم

بليند إيماجيس - إنتي سانت كلير / جيتي إيماجيس

ما مقدار الامتصاص المطلق للنوم في الليل والاستلقاء هناك لأنك لا تستطيع معرفة كيفية النوم؟ كم هو أسوأ عندما لا ينام أطفالك لسبب أو لآخر؟ يعد النوم الصحي موضوعًا مهمًا به الكثير لتعلمه والكثير لنتعلمه ، لكل من البالغين والأطفال. بصفتك أحد الوالدين ، ربما تساءلت عن ذلك كيف تبقى مستيقظا (خاصة أثناء مرحلة حديثي الولادة لطفلك) أو كيف تستيقظ مبكرا (متى يبدأ الأطفال بالنوم ؟!). ومع ذلك ، فإن السؤال الذي ربما فكرت فيه أكثر بالنسبة لك ولطفلك هو مقدار النوم الذي تحتاجه كلاكما - وكيفية النوم حتى تكون على يقين من أن الجميع يحققون هذه الدرجة. هنا الحاجة: العديد من الدراسات تعرف على مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا في الليل ، ويتغير العدد مع تقدمك في العمر ، ولكن الجزء الصعب في الواقع هو النوم والاستمرار في النوم.

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على جودة نومك ، مما يعني أن هناك الكثير من الطرق لمساعدة نفسك على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم جيد ليلاً. سنمضي قدمًا ونحذرك الآن من أنك قد لا تعجبك بعض هذه التوصيات ، ولكن ربما بمجرد أن تبدأ أنت وأطفالك في الاستمتاع بليالي أكثر هدوءًا ، ستفهم سبب هذه التغييرات الجيدة التي يجب إجراؤها في حياتك.

هو سيميلاك آمن الآن

كيف تساعد الأطفال على النوم بشكل أفضل

عندما يتعلق الأمر بمساعدة الأطفال على النوم بشكل أسرع (والبقاء نائمين) ، يمكن للوالدين القيام ببعض الأشياء. أولاً وقبل كل شيء ، من الأهمية بمكان أن يقوم الآباء بإعداد روتين ما قبل النوم منذ سن مبكرة. وعندما نقول سن مبكرة ، فإننا نعني عندما يكون صغارك رضعًا. من الأهمية بمكان أن يتعلم الأطفال الصغار (بدءًا من عمر أربعة إلى خمسة أشهر) أن يناموا بمفردهم ، في مهدهم أو سريرهم ، كما يقول طبيب الأطفال دكتور روبرت هاميلتون ، دكتوراه في الطب ، FAAP ، من مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا. يُحدث التأسيس المبكر لأنماط النوم الصحي فرقًا لدى الأطفال ، ويمكن أن تساعد هذه الممارسات المبكرة في وقت لاحق.

نحن نعلم كم هو مرهق أن تجعل الطفل ينام - وينام باستمرار - ولكن إعداد عادات النوم الصحية هذه من البداية سيكون مفيدًا مع نمو طفلك. يمكن أن تؤثر أشياء كثيرة على قدرة الطفل على النوم ، بما في ذلك الإجهاد المرتبط بالمدرسة ، والضغط المرتبط بالأسرة ، والمرض ، والسفر ، والمزيد. إذا كان طفلك يعاني من الأرق لفترة قصيرة ولكنه عاد إلى عادات النوم الصحية العادية ، فقد لا داعي للقلق. ولكن إذا لاحظت اختلافًا ملحوظًا في جودة نوم طفلك ، فقد حان الوقت للتدخل.

عربة عربة في مقعد واحد

طبيب الأطفال د / سارة صديقي ، دكتوراه في الطب من NYU Langone Huntington Medical Group ، لا يمكنها التوصية بمجلات النوم بشكل كافٍ لأنها يمكن أن تحدد بوضوح مشكلات النوم. يمكن أن تساعد دفتر يوميات النوم لمدة أسبوعين في تحديد وتتبع أوقات النوم والاستيقاظ ، وعدد مرات الاستيقاظ ليلاً ، والنعاس أثناء النهار ، أو الأعراض أثناء النهار ، كما تقول. يمكنك بعد ذلك أخذ دفتر يوميات النوم هذا إلى طبيب الأطفال لمزيد من المناقشة حول طرق مساعدة طفلك على التمتع بنظافة نوم أفضل.

على الرغم من ذلك ، إذا كان طفلك يعاني من عادات نوم سيئة باستمرار ، فأنت بحاجة إلى معالجتها - فمن المضر بصحته الجسدية والعقلية عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. طبيب الأطفال د. جينا بوزنر ، دكتوراه في الطب من مركز ميموريال كير أورانج كوست الطبي ، أشار إلى أن أحد أهم الأشياء التي يمكن للوالدين القيام بها هو فرض جدول نوم ثابت . كما نصح الدكتور هاميلتون ، يجب عليك إعداد جدول النوم في وقت مبكر. يمكنك تعديله مع تقدم طفلك في العمر ويحتاج إلى قدر مختلف من النوم ، ولكن تأكد من أنك ملتزم به.

بينما قد تميل أنت وأطفالك إلى النوم بعيدًا يوم السبت لمجرد أنك تستطيع ذلك ، فلن يساعد ذلك في أنماط نومك خلال الأسبوع. بدلاً من ذلك ، اجعل أطفالك يستيقظون في نفس الوقت تقريبًا يومي السبت والأحد كما يفعلون خلال الروتين الصباحي لأسبوع المدرسة. سوف يبقيهم على جدول زمني ويجعلهم في روتين النوم هذا لعدد الساعات المناسبة كل ليلة. كما يوصي الدكتور بوسنر بشدة بعدم السماح للأطفال الأكبر سنًا بأخذ قيلولة في منتصف النهار بشكل منتظم.

كيف تغفو بسرعة للأطفال

بالنسبة لجعل أطفالك ينامون بشكل أسرع ، فإن أطباء الأطفال الذين تحدثنا إليهم جميعًا يوصون إلى حد كبير بنفس الأشياء القليلة:

• يدمج القليل من التمارين أو وقت اللعب الصارم في جدولهم الزمني. (هذا سيجعلهم أكثر إرهاقا قبل موعد النوم!)
• ضع الهواتف بعيدا!
• تجنب إعطائهم وجبات خفيفة سكرية قبل النوم بساعات قليلة.
• استرخ قبل النوم.
• حافظ على غرفة نوم طفلك عند درجة حرارة معتدلة ، مثل حوالي 65 إلى 70 درجة. وتأكد من أنهم يرتدون بيجاما قطنية تسمح بمرور الهواء. ستساعد الغرفة الأكثر برودة طفلك على النوم بشكل أسرع مقارنة بما إذا كان الجو حارًا.
• خذ حمامًا دافئًا.
• التزم بجدول زمني.
• أطفئ التلفاز.
• تحدث إلى طبيب الأطفال الخاص بطفلك حول جدول نومه. إذا كان طفلك يعاني من صعوبة بالغة في الذهاب إلى الفراش ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الحيل البديلة التي يمكنك تجربتها.

كيف تغفو للبالغين

يمكن أن يكون جعل طفلك ينام خطوة أولى قوية نحو طريقك إلى وقت النوم أيضًا. ولكن إذا كانت أحداث اليوم تجعلك تشعر بالتوتر ، فإليك بعض الطرق التي يمكن للبالغين من خلالها الاستعداد بشكل أفضل لبعض مناطق ZZZ الجيدة:

• تفريغ الإلكترونيات : نحن نعلم مدى إغراء تمرير TikTok قبل النوم ، لكن الضوء القاسي من شاشة هاتفك لا يقدم لك أي خدمة. عندما تنام في السرير ، قم بتحويل هاتفك إلى الوضع الصامت واتركه بعيدًا عن متناول اليد.
• خذ حمامًا دافئًا : السماح لنفسك بالاسترخاء في الحمام أو الاستحمام قبل حوالي ساعة من موعد النوم يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك وجسمك للاستعداد للنوم. دراسات أثبتت نجاعة هذه الطريقة إذا كان بإمكانك تخصيص الوقت لها.
• جرب العلاج بالروائح من المعروف أن كلا من اللافندر والبابونج يساعدان في إحداث النوم. جرب الغسل بصابون اللافندر قبل النوم ، أو وضع زيوت اللافندر أو البابونج العطرية في موزع في وقت النوم ، أو حتى وضع الزيت العطري مباشرة على بشرتك. إحدى الطرق هي وضع الزيت على قدميك ثم ارتداء الجوارب.
• تخلص من كل المشتتات : نعني كل منهم. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، وابحث عن مكان آخر لتنام فيه حيواناتك الأليفة (إذا كانت تزعجك) ، اترك هذا الهاتف على طاولة السرير ، وارتدِ قناع للعين. أي شيء يزعجك أحيانًا عندما تحاول النوم - ابحث عن طريقة للتخلص منه (في حدود المعقول).
• اجعل غرفتك هادئة : يمكن أن يختلف هذا بناءً على ما تحتاجه ، ولكن ربما تحتاج إلى ستائر معتمة لحجب ضوء الشارع المزعج خارج النافذة مباشرةً. أو ربما تحتاج إلى آلة ضوضاء بيضاء لإغراق نباح كلب الجار. اكتشف ما تحتاجه لجعل غرفتك أكثر قوة والتزم بها.
• لا تأكل قبل وقت النوم : في حين أن بعض الأطعمة لها الفضل في كونها مفيدة في النوم ، فمن المحتمل أن يكون من الأفضل لك عدم تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم. لا يقتصر الأمر على أن تناول الطعام قبل النوم يجعل معدتك تقوم بأشياء مضحكة ، ولكن قد ينتهي بك الأمر بتناول شيء يجعلك تبقى مستيقظًا لفترة أطول. لذلك ، من نافلة القول: تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
• مارس التأمل أو ممارسة اليوجا : اقضِ بضع دقائق في القيام إما بسلسلة يوجا لطيفة لتصفية ذهنك أو لمجرد التأمل. كلاهما يجب أن يخلص عقلك من بعض ضغوط اليوم التي تمنع النوم.
• أغمض عينيك وتخيل السلام : لا ، لكن حقًا. اخلد إلى الفراش ، وتخلص من اليوم ، وأغمض عينيك ، وتخيل المكان الأكثر هدوءًا الذي يمكن أن يخطر ببالك. إذا كان الشاطئ بدون شريكك وأطفالك ، فلا بأس بذلك. كل ما يتطلبه الأمر لمساعدتك على النوم ليلاً.
• اضبط درجة الحرارة في غرفتك. إذا كنت تنام بشكل أفضل عندما يكون الجو باردًا ، فقم بخفض منظم الحرارة أو اقلب مكيف الهواء. وقم بإجراء التعديلات المناسبة إذا كنت تحب غرفة نومك دافئة وممتعة. للنوم ، يجب أن يكون منزلك في درجة حرارة مثالية لراحتك.
• ارسم صورة ذهنية في رأسك. هذا تمرين عقلي مهدئ لتهدئة عقلك قبل النوم. فكر في لوحة أو منظر جميل ، ثم حاول رسمها في ذهنك.
• لا تنظر إلى الساعة. عندما تستيقظ في منتصف الليل أو تذهب إلى الفراش متأخرًا قليلاً عما كنت تخطط له ، تجنب التحقق من الساعة. يمكن أن يسبب التركيز على الوقت القلق ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. بعض الناس يحسبون عدد ساعات الراحة المتبقية لديهم ، مما يسبب المزيد من التوتر. يؤدي التحقق من الوقت إلى تحليق الأفكار ، لذلك إذا استيقظت في منتصف الليل ، فحاول الاستلقاء هناك حتى تنجرف إلى النوم مرة أخرى.

إذا كانت هذه القائمة تشبه بشكل لا يصدق نصائح الأطفال ، فهذا لأنه كذلك. مساعدة الأطفال على النوم بشكل أسرع تشبه إلى حد بعيد الطريقة التي يمكنك بها النوم بشكل أسرع ، وكل هذا يساهم في الحصول على ليلة نوم أفضل في كل مكان. ولكن في حين أن العديد من هؤلاء يمكن أن يعمل مع الأطفال أيضًا ، فإننا ننصح بشدة بإجراء محادثة مع طبيب الأطفال الخاص بك إذا كان طفلك يعاني من النوم.

شارك الموضوع مع أصدقائك:

استدعاء طفل سعيد 2022