كيفية إدارة القلق من خلال فهم الجهاز العصبي اللاإرادي
إذا كنت تعاني من القلق ، فمن المهم أن تفهم جهازك العصبي اللاإرادي. يتحكم هذا النظام في جميع الوظائف التلقائية لجسمك ، مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم. عندما تكون قلقًا ، ينتقل جهازك العصبي اللاإرادي إلى حالة من السرعة الزائدة. يمكن أن يسبب هذا أعراضًا جسدية مثل تسارع ضربات القلب والتعرق وصعوبة التنفس. ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لإدارة قلقك من خلال فهم جهازك العصبي اللاإرادي.
تم التحديث في 7 مايو 2020 6 قراءة دقيقة
يتفاعل جسمك مع كل ما يحدث من حولك تقريبًا من خلال عواطفك وملاحظاتك وأفكارك ونشاطك.
يوجه دماغك الجسم عن طريق تنظيم القلب والأعضاء الأخرى من خلال الجهاز العصبي اللاإرادي.
- معهد القلب
باعتباري شخصًا عانى من اضطراب القلق (اضطراب القلق العام) معظم حياتي ، فأنا لست غريبًا على نوبات الهلع وحالة التأهب القصوى للقتال أو الاستجابة / الاستجابة للضغط.
لقد أصبح قلقي سيئًا للغاية لدرجة أنه أثر على جودة حياتي ورفاهيتي وفي النهايةالصحة العقلية والجهاز الهضمي.
قادني الانزعاج والمعاناة إلى نقطة الانهيار - وعرفت أنني يجب أن أتولى زمام الأمور بنفسي.
إذا كنت قد تعرضت من قبل لنوبة هلع أوقلقأنت تعلم أن الحياة (وجسدك) غالبًا ما تشعر أنها خارجة عن السيطرة تمامًا.
تشعر بالعجز والخوف والإحباط والرهبة الكاملة معظم الوقت.
إنها مساحة صعبة للتواجد فيها.
من أجل الارتفاع فوقها (لم تشهد أنوبة ذعرمنذ سنوات) ، كان علي التعرف على جهازي العصبي والدور الذي يلعبه في التأثير على مستويات القلق التي أعاني منها.
لقد ساعدني تعلم كيفية استعادة السيطرة على جهازي العصبي ليس فقط في تخفيف أعراض القلق وتأثيره ، ولكنه ساعدني أيضًا في منع نوبات الهلع في المستقبل أيضًا.
ما زلت أعمل عليه كل يوم - وأظن أنني سأظل كذلك طوال معظم حياتي.
ما زلت أتعامل مع توتر العضلات المزمن والأرق العرضي وبعض مشاكل الأمعاء المزمنة.
لكنها أصبحت أفضل بكثير.
أتعلم ببطء التعامل مع المواقف العصيبة بمزيد من الثقة والسهولة.
ما زلت أهيئ نفسي للتوقف قبل أن أتصرف وأتذكر أنه ليس كل ما أعتبره يهدد الحياة هو في الواقع موقف خطير.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه الجهاز العصبي ...
يقوم جهازك العصبي دائمًا بمسح بيئتك من أجلك:
(المصدر: giphy)
أجسادنا حكيمة وذكية.
تتويج إنجاز ذكاء جسم الإنسان بالجهاز العصبي.
كل ما تدركه من خلال حواسك - كل ما يمكنك رؤيته ، تسمعه ، تذوقه ، شمه ، استشعره ، ولمسه تتم معالجته من خلال الجهاز العصبي.
مثل حارس البوابة الجيد ، فهو يساعدك على المناورة خلال الحياة من خلال تتبع كل التفاصيل الحسية الصغيرة لتجربتك حتى لا تضطر إلى ذلك بوعي.
يفحص جهازك العصبي باستمرار كميات هائلة من البيانات بينما يقوم بمسح بيئتك ومعالجة محيطك.
يطابق المعلومات الحسية الواردة مع البيانات المسجلة مسبقًا من أجل مطابقة الأنماط ذات الصلة:
عندما نعاني من الإجهاد المزمن والإرهاق ونستمر في رد الفعل بنفس الطريقة العاطفية مرارًا وتكرارًا ، فإننا نكيف نظامنا العصبي (يسيء) قراءة بيئتنا بناءً على التجارب السابقة ، والارتباطات والتصورات التي شكلناها حول تلك التجارب.
بعد ذلك ، فإن نظامنا العصبي ، كونه المعالج الذكي وحارس البوابة ، يواصل البحث بجد عن تلك البرامج القديمة والذكريات العاطفية اللاواعية وتشغيلها مرارًا وتكرارًا لإعادة تكوين نفس التجارب وردود الفعل أو ما شابهها في محاولة للتوفيق بين نمط مطابقة الطبيعة.
قم بإقران هذا مع التوقعات والتوقعات المستقبلية بناءً على التجارب السابقة ، ومن السهل أن نرى كيف يمكننا أن نهيئ أنفسنا للإحباط. هذا يخلق ملفالحلقة المفرغةهذا يتركنا نشعر بالإرهاق والاستنزاف.
يحدث معظم هذا تحت مستوى وعينا الواعي والتطوعي ...
تعرف على جهازك العصبي اللاإرادي - المتصنت الصامت
عضويات توت سعيدة
الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS) هو فرع من الجهاز العصبي الذي:
1 - ينظم عمليات الجسم الداخلية والأعضاء الرئيسية لضمان الصحة والعافية.
2- يرتبط ارتباطًا وثيقًا بحالتك العقلية والعاطفية لأن أي عاطفة تمر بها تنعكس في وظيفة ANS. (هذا يعني أن حالتك العاطفية تؤثر على جسدك كنظام كامل).
3- يقوم بتشغيل المعلومات ومعالجتها دون مستوى وعيك الواعي والتحكم الطوعي ، ومن هنا يُعرف باسم الجهاز العصبي التلقائي.
4- يتحكم في عالمك الداخلي (الوظائف الداخلية) فيما يتعلق واستجابة لما يحدث في عالمك الخارجي.
5- يستجيب فورًا للضغوط التي يكتشفها في البيئة.
6- يتكون من فرعين - الجهاز العصبي الودي (SNS) والجهاز السمبثاوي (PSNS)
يربط ANS الجهاز العصبي المركزي (الدماغ والحبل الشوكي) بما يلي:
- قلب
- رئتين
- معدة
- أمعاء
- مثانة
- أعضاء الجنس
يُعرف ANS باسم النظام التلقائي لأنه يشارك بشكل أساسي في تنظيم العمليات الحشوية الأساسية ووظيفة الجهاز من أجل الحفاظ على التوازن (التوازن والانسجام في الجسم).
تعمل ANS تحت مستويات الوعي الواعية لدينا وبشكل مستقل عن السيطرة الطوعية.
القلق ، والعواطف المجهدة ، والخوف ، والإثارة الجنسية ، والتغيرات في دورات النوم تؤثر على نشاط ANS. (1)
يمكنك التأثير عمدًا على نشاط ANS من خلال تدريب / برمجة نفسك للمساعدة في الحفاظ على توازن فرعي ANS:
1) الجهاز العصبي الودي (SNS):
- استجابة القتال / الهروب / التجميد
- تعبئة الطاقة
- يتصرف مثل دواسة البنزين
- يرتبط بهرمونات التوتر
- يثبط عملية الهضم عن طريق إغلاق نشاط المعدة والأمعاء.
- يزيد من سرعة دقات القلب ويقللتقلب معدل ضربات القلب(علامة على المرونة العاطفية والصحة الجسدية)
- يرفع ضغط الدم
- يقيد الأوعية الدموية
- ينشط الغدد الكظرية
- ينشط اتساع حدقة العين
2) الجهاز العصبي السمبتاوي (PSNS):
- الراحة والاستجابة الهضمية
- الحفاظ على الطاقة
- يتصرف مثل دواسة الفرامل
- يرتبط بالهرمونات المتجددة
- ينشط عملية الهضم عن طريق تنشيط المعدة والأمعاء.
- يقلل من سرعة معدل ضربات القلب ويزيد من تقلبات معدل ضربات القلب (علامة على المرونة العاطفية والصحة البدنية)
- يخفض ضغط الدم
- يحسن الهضم
القلق يمكن أن يؤدي إلى عدم توازن في ANS
نظرًا لأن الحد الأقصى من النمو والتطور يحدث عند حدود الدعم والتحدي ، فإن وجود وظيفة متوازنة للجهاز العصبي اللاإرادي هو المفتاح للحصول على أقصى حد من التكيف مع بيئة دائمة التغير.
- د. جون ديمارتيني ، باحث ، مؤلف ، ومعلم
يعمل هذان النظامان الفرعيان بطريقة معكوسة ومتكاملة معاكسة ، مرة أخرى ، على غرار ديناميكية Yin-yang في الفلسفة الصينية.
إذا كان هناك أكثر من واحد ، فهناك عدد أقل من الآخر.
عندما نشعر بالقلق ، وخاصة بشكل مزمن ، يتم تشغيل SNS الخاص بنا لفترة طويلة جدًا.
يصبح مفرط النشاط وهذا يعني أن الجهاز العصبي المحيطي لدينا غير نشط.
ANS يدور حول التوازن (تذكر أنه ينظم التوازن / التوازن الجسدي!)
لذا فإن تشغيل SNS لفترة طويلة جدًا أو أكثر من اللازم ليس بالأمر السار.
نحن القلقون يجب أن نضع في اعتبارنا أن الأمر يتعلق بناتهدئة SNSوتفعيل الجهاز العصبي المحيطي.
اختيار الوالدين متاجر GMO
علينا أن نتذكر أن ANS المتوازن يساعدنا على التعامل مع التغيير والخوف.
كيف تتغلب على استجابتك للتوتر عن طريق تعلم تنشيط استجابة الاسترخاء يوميًا:
نظرًا لأن أحد المفاتيح الرئيسية لتهدئة القلق هو تعليم الجسم والعقل الاسترخاء ، فهناك 4 طرق مثبتة للاستفادة من نظام الاسترخاء الداخلي الخاص بك ...
1) تحفيز العصب المبهم الخاص بك
العصب المبهم هو عصب PSNS رئيسي يمتد من قاعدة رأسك إلى أسفل أذنك وحلقك وصولاً إلى أعضاء البطن والجهاز الهضمي.
يشكل Vagus جزءًا من الجهاز العصبي اللاإرادي / اللاإرادي ويقود وظائف الجسم اللاواعية ، مثل تنظيم معدل ضربات القلب والتحكم في عملية الهضم.
فوائد المبهم المنشط (المحفز):
- يلعب دورًا مضادًا للالتهابات في الجسم. يعاني الأشخاص المصابون بالقلق المزمن والاكتئاب من مستويات أعلى من الالتهاب في الأمعاء وأجزاء أخرى من الجسم بالإضافة إلى زيادة خطر حدوث تسرب في الأمعاء ، وهو ما رأيناه مرتبطًا بالتهاب مزمن (2)
- يعزز تكوين الخلايا العصبية (تجديد الخلايا العصبية ونموها). وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تكوين الخلايا العصبية لدى البالغين كافية لتقليل القلق والسلوكيات المرتبطة بالاكتئاب. تزيد مضادات الاكتئاب من تكوين الخلايا العصبية ، ومع ذلك ، وجد أن تكون الخلايا العصبية عن طريق تحفيز العصب المبهم المزمن أسرع بكثير من تلك التي تحدثها الأدوية المضادة للاكتئاب. (3) (4)
- يزيد بشكل كبير من مستويات BDNF في الدماغ. BDNF (عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ) هو مادة كيميائية في الدماغ يعتقد أنها تلعب دورًا في تنظيم الاستجابة للتوتر واضطرابات المزاج. وجد أن الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب لديهم مستويات أقل من BDNF ، وخاصة في الحُصين. النبأ العظيم هو أن نفس الدراسة التي ربطت بين تحفيز العصب المبهم المزمن وتكوين الخلايا العصبية وجدت أيضًا أن تحفيز العصب المبهم باستمرار أدى أيضًا إلى زيادة قوية في تعبير BDNF في الحُصين. (4)
أنفاس البطن العميقة والطويلة والمستمرة تحفز المبهم ، وبالتالي تنشط استجابة الاسترخاء في الجهاز العصبي المحيطي ...
2) تنفس بطنك
بدء استجابة الاسترخاء عبرالتنفس من البطنيساعد في تدريب الجسم على الاستجابة بهدوء أكبر للتوتر. تشرح الدكتورة إستر ستيرنبرغ ، باحثة الإجهاد والشفاء في المعهد الوطني للصحة العقلية ، أن استجابة الإجهاد (SNS) هي دواسة الغاز ، والعصب المبهم هو المكابح:
يتم التحكم في استجابة الاسترخاء من خلال مجموعة أخرى من الأعصاب - العصب الرئيسي هو العصب المبهم.
فكر في سيارة تخنق الطريق السريع بسرعة 120 ميلاً في الساعة.
هذه هي الاستجابة للضغط ، والعصب المبهم هو المكابح.
عندما تكون متوتراً ، يكون لديك قدمك على دواسة الوقود على الأرض.
عندما تأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة ، فهذا هو ما تعشيق الفرامل. (1)
تظهر الأبحاث أن بضع دقائق فقط من النية ، والتنفس البطيء والعميق للبطن يمكن أن يحفز على الاسترخاء والهدوء الداخلي.
3) تناول الترديد
صدق أو لا تصدق ، الهتاف والطنين هي طريقة مثبتة لتحفيز العصب المبهم وزيادة النغمة المبهمة.
وفقًا للدكتور ستيفن بورجيس ونظريته Polyvagal ، فإن الاهتزازات الناتجة عن الترنيم بصوت عالٍ أو أزيز في الواقع توقظ العصب المبهم بحيث يأتي عبر الإنترنت.
4) مارس ممارسة الامتنان يوميًا
اتضح أن منتظمممارسة الامتنانهو دواء قوي ويمكن أن يساعد في إعادة توصيل الدماغ القلق للأفضل.
ربما هذا هو السبب في أن ممارسة اليوغي للرضا (سانتوشا) هي إحدى الممارسات الرئيسية على مسار اليوغا الحقيقي.
أمضى معهد Heartmath آخر 20 عامًا في البحث في كيفية تأثير بعض الحالات العاطفية ليس فقط على HRV ولكن أيضًا على ذكاء قلبك ورفاهيتك بشكل عام.
وفقًا لأبحاثهم ، فإن المشاعر الإيجابية والمشاعر الإيجابية مثل الامتنان والتقدير والرضا والإلهام تنشط PSNS عن طريق زيادة تقلب معدل ضربات القلب.
على نفس المنوال ، تخلق المشاعر السلبية حالة من عدم الترابط وانخفاض معدل ضربات القلب.
قام Heartmath بقياس معدل ضربات القلب أثناء اختباره لحالات عاطفية مختلفة ووجد أن:
تميز أنماط إيقاع القلب المتميزة حالات عاطفية مختلفة ...
تولد المشاعر المستمرة مثل التقدير والرعاية والرحمة والحب نمطًا سلسًا يشبه الموجة الجيبية في إيقاعات القلب.
يعكس هذا النظام المتزايد في أنظمة التحكم عالية المستوى في الدماغ ، وزيادة التزامن بين فرعي ANS ، وتحول عام في التوازن اللاإرادي نحو زيادة نشاط الجهاز السمبتاوي. (1)
الرسوم البيانية أدناه هي رسوم توضيحية لقراءات HMI HRV.
(المصدر: معهد Heartmath)
الأحمر العلوي خلال لحظة الإحباط.
لاحظ النمط غير المنتظم المسنن.
تم تسجيل اللون الأزرق السفلي خلال لحظة التقدير.
لاحظ النمط الأكثر تناغمًا والموجة الجيبية.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
