كيف تأكل أقل مع براناياما لإنقاص الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، هناك العديد من الأساليب المختلفة التي يتبعها الناس. بعض الناس يتبعون حمية بدعة ، بينما يضرب البعض الآخر الصالة الرياضية بشدة. ومع ذلك ، هناك طريقة واحدة غالبًا ما يتم تجاهلها ، ولكنها يمكن أن تكون فعالة للغاية - البراناياما. براناياما هو شكل من أشكال اليوجا التي تركز على التحكم في التنفس. من خلال التحكم في أنفاسك ، يمكنك المساعدة في التحكم في شهيتك. هذا يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أقل ، وفي النهاية فقدان الوزن. هناك العديد من تقنيات البراناياما المختلفة التي يمكنك استخدامها. ومع ذلك ، يُعرف أحد أكثرها فاعلية باسم 'أوجايي'. يتضمن ذلك التنفس من خلال أنفك ، ثم الخروج من خلال فمك ، بينما تضيق حلقك. يمكن القيام بأوجايي في أي مكان وفي أي وقت. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تمارسها عندما لا تكون جائعًا. هذا لأنه يمكن أن يساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة في الجوع. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فجرب البراناياما. قد يكون مجرد نفس الهواء النقي الذي تحتاجه.
تم التحديث في 12 أكتوبر 2021 7 قراءة دقيقة
الطريقة التي تأكل بها لا تنفصل عن معتقداتك الأساسية حول الحياة.
علاقتك بالطعام هي مرآة دقيقة لمشاعرك عن الحب والخوف والغضب والمعنى والتحول.
- جينين روث ، مؤلفة كتاب 'المرأة والطعام والله'
لقد كنت عاطفيًا أكثر من اللازم في معظم حياتي.
بدأ هذا النمط في سن 13 ، عندما اضطررت إلى الانتقال إلى بلد أجنبي ، بعيدًا عن أصدقائي والعالم الذي أعرفه ، وذلك بسبب عدم اصطدامه بالمروحة في المنزل.
أتذكر الشعور بالضياع والقلق والاكتئاب ، وذلك عندما بدأت في أكل مشاعري لإيقاف الانزعاج مؤقتًا.
كنت أبحث عن العزاء والراحة في كعكة الشوكولاتة والرقائق وفحم الكوك وما إلى ذلك في كل مرة واجهت فيها مشاعر لم أكن أرغب في مواجهتها ... أو لم أكن أعرف كيف أواجهها.
من ناحية أخرى ، اتبعت أيضًا نظامًا غذائيًا وتقييدًا من الشعور بالذنب على أمل أن أفقد بطريقة سحرية دهون البطن ودهون الجسم وتقليل الوزن.
سيستغرق الأمر حوالي 20 عامًا لكسر هذا النمط.
لم أكن أعرف ذلك حينها ، لكن قوة الإرادة واتباع نظام غذائي لن ينقذني.
كانممارسة اليوجاالتي أنقذتني في النهاية من عجلة الهامستر التي فرضتها على نفسها.
بدأت الرحلة على مسار اليوغي بالأوضاع الجسدية (الأساناس) وتطورت في النهاية إلى التنفس (براناياما).
صدق أو لا تصدق ، كان في الواقعتقنيات التنفس اليوغييساعدني ذلك في تغيير علاقتي بالطعام من خلال مساعدتي في تحويل علاقتي بنفسي أولاً.
ساعدت تقنيات التنفس القوية هذه في زيادة شعوري بالرفاهية وكذلك احترامي لذاتي ...
إعادة تعريف التغذية والتغذية
… الأكل القهري هو في الأساس رفض الحياة الكاملة.
بغض النظر عن وزننا ، فإن أولئك الذين يأكلون قهريًا منا يعانون من فقدان الشهية في الروح.
نحن نرفض أن نستوعب ما يدعمنا.
نحن نعيش حياة الحرمان.
وعندما لا نتمكن من التحمل أكثر من ذلك ، فإننا نفرط.
الطريقة التي يمكننا بها تحقيق كل هذا هي من خلال فعل بسيط هو الانهيار - ترك أنفسنا - مئات المرات في اليوم.
-جينين روثالمرأة والطعام والله: طريق غير متوقع إلى كل شيء تقريبًا
قبل أن نصل إلى الجزء الجيد حول كيفية تناول كميات أقل ، دعنا أولاً نتناول بعض المفاهيم ...
يهدف الغذاء / التغذية إلى تغذيتنا.
لذلك يمكن القول أن التغذية لا تتعلق فقط بالطعام كما نعلم.
تشمل التغذية أيضًا أنواعًا غذائية أخرى مثل:
- ماء
- عمليه التنفس
- ضوء الشمس
- استراحة
- ذو معنى/عمل ملهم
- ذو معنى/علاقات ملهمة
كل هذه الأشياء تغذي الأجزاء المختلفة من كياننا - من المستوى الخلوي إلى المستوى العقلي / العاطفي وحتى الروحي.
إحدى الطرق التي يمكننا من خلالها كسر دائرة الأكل العاطفي أو الإفراط في الأكل هي التأكد من أننا نحصل على ما يكفي من الغذاء من هذه المناطق الأخرى أيضًا.
عندما نشعر بالشبع في المناطق الأخرى ، لن نشعر بالحاجة أو الدافع لتناول طعام أكثر مما تحتاجه أجسامنا لأننا سنشعر بالشبع والشبع في أشكال أخرى.
إن تغذية أنفسنا في جميع المجالات هو عمل من أعمال حب الذات.
من خلال تنمية علاقة محبة ورعاية مع أنفسنا ، فإننا نحول تلقائيًا علاقتنا بالطعام.
أسماء جير الأسود
14 طريقة بسيطة لاختيار نظام غذائي صحي (وأيضًا تحب جسمك)
جسدك هو معبدك.
اجعلها نقية ونظيفة حتى تسكن الروح.
- بي. إينجار ، مدرس يوجا
يعتقد Yogis أن أجسادنا هي مركبات مقدسة يمكننا من خلالها تنفيذ مهمتنا وهدف حياتنا (دارما.)
لذا فإن أحد جوانب ممارسة اليوغا هو معاملة جسمك بالاحترام والتقدير الذي يستحقه.
مع وضع هذا المنظور في الاعتبار ، إليك بعض الطرق البسيطة وسهلة التنفيذ لمساعدتك على التعامل مع جسدك الثمين بمحبة أكبر:
1- اصنع الأكل اليقظ جزء من حياتك اليومية - تناول الطعام مع تنشيط جميع الحواس بوعي. تعلم الاستماع إلى جسدك ، وسوف تخبرك بما تحتاجه.
2-كن حاضرًا مع كل قضمة- امضغ طعامك جيدًا حتى يمكن هضمه بشكل أفضل وتذوقه بشكل أفضل.
3- حافظ على 'Frankenfoods' (الأطعمة عالية المعالجة المليئة بالإضافات والمواد الحافظة) بعيدًا عن الأنظار.
4- اشعر بالشبع لساعات عن طريق الاختيارذات جودة عالية وبروتينات عالية.
5- تجنب تناول الطعام أمام التلفاز ، لأنك ستكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام لأنك لن تكون حاضرًا مع طعامك.
6- ابدأ اليومشرب الماء وإضافة بضع قطرات من الكلوروفيل السائل، وتأكد من وجود كوب من الماء بالقرب منك طوال اليوم. تأكل أقل عندما تكون رطبًا بشكل صحيح.
7- استخدم أطباق أصغر ، خاصة في العشاء ... هذا سيساعد على ضمانأجزاء أصغر، طعام أقل ، سعرات حرارية أقل
8- كلما زاد عددك اختر طعامًا صحيًا (طعام تمت معالجته بأقل قدر ممكن ، وسكر منخفض ، وخالي من الغلوتين ، وطعام حي يأتي من الأشجار والأرض) كلما تغيرت براعم التذوق لديك وتتكيف معها ... ستجد أنك لا تشتهي نفس الكمية من الأطعمة أو الوجبات السريعة والوجبات السريعة وما إلى ذلك.
9- يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع لذا راقب أحجام حصتك. تدرب على التحكم في الجزء هنا. (يمكنك أيضًا تجربة مكمل إنزيمات هضمية عالية الجودة لمساعدتك على تكسير وهضم طعامك بشكل أفضل.)
10-قم بتحميل الخضاروالدهون الصحية في شكلها الطبيعي مثل الأفوكادو.
11- تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، وبدلاً من ذلك جرب أي نوع من أنواع الصيام المتقطع. (على سبيل المثال - الصيام لمدة 14 ساعة حتى تتوقف عن تناول الطعام الساعة 8 مساءً ولا تأكل مرة أخرى حتى الساعة 10 صباحًا.)
11- الأكل الصحي يعني أنك تقلل من الاهتمام بحجم الطعام و مزيد من الاهتمام بجودة الطعام.
12-الحصول على قسط كاف من النوموالاسترخاء والراحة. يؤدي عدم وجود هذه الأشياء إلى اختلالات هرمونية تؤدي إلى ارتفاع مستويات الجوع والمزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
13-حرك جسمكبشكل منتظم ... لن يؤدي ذلك إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل سيعزز أيضًا مزاجك (لذلك تأكل أقل عاطفياً.) يمكن أن تساعد بعض أوضاع اليوغا (وضعيات اليوجا) في تحسين عملية الهضم عن طريق تنشيط عضلات البطن.
14 -التنفس بشكل سليموبقصد - وفقًا لليوغيين ، يمكن أن يساعدك ذلك على حرق الدهون والشوائب بينما يعمل أيضًا على عضلات المعدة لتحسين وظيفة الجهاز الهضمي.
كيف يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يمكن أن يساعد البراناياما في تقليل استهلاك الطعام البدني.
لن تشعر بالرغبة في الإفراط في تناول الطعام ، لأنك تحصل على كل الغذاء الذي تحتاجه من البرانا نفسها.
- سوامي ساتشيداناندا ، أنفاس الحياة: يوجا براناياما المتكاملة
تقنيات التنفس في اليوجا(تسمى البراناياما) هي إضافة فعالة للأكل اليقظ والنظيف ، والإماهة ، والنوم ، والمكملات ، وحركة الجسم ، وإدارة العاطفة / الإجهاد.
يساعد اعتماد ممارسة البراناياما بانتظام الجسم على تلقي هدايا الطعام النظيف والمياه النقية والراحة العميقة والتغذية الجيدة والحركة الواعية وإدارة الإجهاد الفعالة بشكل أفضل.
إنه يضخم ويعزز تأثيرات القيام بكل الأشياء الصحيحة.
يمكنك استخدام تنظيم التنفس كممارسة تأملية بسيطة لدعم أهدافك الصحية والجهاز الهضمي.
تنظيم البرانا (طاقة القوة الحيوية) عن طريق التنفس.
تقدم لنا الممارسة المنتظمة والمتسقة لـ #pranayama طريقة مثبتة لإدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشهية والهضم بشكل أكثر كفاءة. انقر للتغريدكلما غذينا أجسامنا بالبرانا (الطاقة الحيوية) كلما كان أداء أجسامنا أفضل.
ليس فقط من الناحية الحيوية ، ولكن أيضًا جسديًا.
تساعد تمارين التنفس اليومية على إدارة الوزن بثلاث طرق:
1- يساعد على خفض الكورتيزول المعروف بهرمون التوتر.
التنفس العميق هو عنصر شائع في عملية التنفس اليوغي.
يُشار إليه أيضًا باسم تنفس البطن أو التنفس الحجابي لأن التنفس بهذه الطريقة يوسع الجزء السفلي من البطن ويشغل الحجاب الحاجز ، والعضلات الموجودة أسفل الرئتين وفوق أعضاء الجهاز الهضمي.
تشير العديد من الدراسات إلى أن التنفس البطني يمكن أن يساعد في تخفيف استجابة الإجهاد وبالتالي خفض مستويات الكورتيزول.(1)
هذه أخبار رائعة لأن مستويات الكورتيزول المرتفعة ارتبطت بزيادة الوزن ومقاومة فقدان الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.(2)
2 - يساعد على توازن حموضة الدم / مستويات القلوية (pH) ، مما يؤدي إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وانخفاض الشهية.
يساعد كل نفس عميق وواع تأخذه أثناء ممارسة البراناياما على تنظيم مستويات الأس الهيدروجيني في الجسم مما يؤثر بشكل مباشر على الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشهية.
قد يؤدي التنفس اللاواعي الناتج عن الإجهاد والشكل غير السليم إلى التنفس الزائد أو التنفس بشكل أكبر من اللازم.
يؤدي التنفس المفرط إلى اختلال توازن درجة حموضة الدم مما يجعله شديد القلوية ، مما يدفع الجسم لمحاولة موازنة ذلك عن طريق اشتهاء الأطعمة الحمضية (مثل: الأطعمة السكرية المصنعة) وزيادة الشهية.
يشرح مدرب اليوغا وأخصائي العلاج الطبيعي Simon Borg-Olivier هذه الآلية على النحو التالي:
سيوازن الجسم بين ما تفعله مع تنفسك ، وما تفعله ببقية حياتك.
وأهم شيء يؤثر على درجة الحموضة أو التوازن الحمضي القلوي هو ما تضعه في داخلك من حيث طعامك.
إذا كنت تتنفس بطريقة تجعلك قلويًا للغاية عن طريق التنفس أكثر من اللازم ونفث كل ثاني أكسيد الكربون ، فسوف تبدأ في اشتهاء الكثير من الطعام ، لأن معظم الأطعمة حمضية.
وهكذا كلما تنفست أكثر كلما أردت أن تأكل أكثر. (3)
تساعدك ممارسة البراناياما المنتظمة على تنمية عادة الوعي بالتنفس حتى تتجنب أو تقلل من أنماط الإفراط في التنفس التي قد تكون لديك.
في الواقع ، البراناياما في جوهرها هي ممارسة للحد من التنفس يمكن أن تساعد في تحسين كل نظام في جسمك تقريبًا.
3 - يساعد في إدارة التوتر بشكل أفضل عن طريق تنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم 'للراحة والهضم' (وبالتالي يساعدك على التعامل مع الأكل العاطفي مع تحسين عملية الهضم).
هناك العديد من الدراسات التي تحدد الآثار الإيجابية لممارسة البراناياما المنتظمة عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية والعاطفية.
وذلك لأن عملية التنفس بذهن بسيطة لديها القدرة على إرسال إشارات الأمان إلى الدماغ ، والتي تنشط قدرة جسمك على الاسترخاء والهدوء ، وبالتالي تعزيز الهضم الذي يدعم التمثيل الغذائي الخاص بك ويمكن أن يقلل من الانتفاخ.(4)
أيضًا ، كلما شعرت بالهدوء ، كلما كنت أكثر تحكمًا فيما يتعلق باختياراتك الغذائية ، مما سيساعد في تقليل الأكل العاطفي التلقائي.
وفقًا لمدرب التنفس للرياضيين الأولمبيين ومؤلف The Oxygen Advantage ، يستخدم Patrick McKeown تقنيات تقليل التنفس مثلالتنفس من الأنف(بدلاً من التنفس من الفم) وحبس النفس (كلاهما من مكونات البراناياما أيضًا ، بالمناسبة) لا يقلل من الشهية فحسب ، بل يزيد أيضًا من حرق السعرات الحرارية:
لأكثر من عقد من الزمان ، شاهدت مئات الأشخاص يحققون طريقة آمنة لقمع الشهية مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ثابت وفعال باستخدام تقنيات تقليل التنفس.
... غالبًا ما وجد الناس أنفسهم يأكلون بشكل أكثر صحة مع رغبة أقل في الأطعمة المصنعة وزيادة الطلب على المياه.
علاوة على ذلك ، فقد حدث هذا فقدان الوزن والتغيير إلى عادات غذائية أفضل بسهولة وبدون مجهود.(5)
مارس تمرين براناياما البسيط هذا في 5 دقائق على الأقل يوميًا
اجلس في وضع مريح ، أو في بادماسانا (وضع اللوتس - مع تقاطع ساقيك)
خذ نفس عميق.
لاحظ جسمك بينما تستمر في الشهيق والزفير.
كيف تشعر بها؟
اسم الفتاة الامريكية
أنت الآن جاهز ...
إليك تمرين التنفس البسيط ولكن المثبت يمكنك ممارسته يوميًا.
كلما مارست هذا الروتين أكثر كلما كان ذلك أفضل ، لكن مارسته لمدة خمس دقائق على الأقل يوميًا للحصول على الفوائد الحقيقية.
ضع في اعتبارك أن هذه ليست حبة سحرية - لجني الفوائد التي يجب أن تكون متسقًا وكذلك إقران ذلك بتغذية مناطقك الأخرى والاهتمام باختياراتك الغذائية.
اتبع التعليمات أدناه:
شارك الموضوع مع أصدقائك:
