الأكل الواعي: كيفية استخدام الطعام كأداة للتأمل للتغلب على الأكل العاطفي
الأكل الواعي هو ممارسة يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بعاداتك الغذائية وإجراء تغييرات لتحسين صحتك العامة. يمكن استخدامه كأداة للتغلب على الأكل العاطفي ، وهي مشكلة شائعة لكثير من الناس. يتضمن الأكل الواعي الانتباه لأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك الجسدية قبل وأثناء وبعد الأكل. يمكن أن يساعدك هذا في أن تصبح أكثر وعيًا بمحفزات الأكل العاطفي وإيجاد طرق أخرى للتعامل مع مشاعرك. الأكل الواعي ليس نظامًا غذائيًا أو خطة لخسارة الوزن. إنها طريقة لتناول الطعام يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا باحتياجات جسمك واتخاذ الخيارات المناسبة لك.
تم التحديث في 1 مايو 2020 7 قراءة دقيقة
يستبدل الأكل اليقظ النقد الذاتي بالرعاية الذاتية.
إنه يستبدل الخزي باحترام حكمتك الداخلية.
- روشي د. يان شوزين بايز ، طبيب أطفال ، مدرس بوذي زن ، ومؤلف
هل أنت معتاد على الشعور بالإفراط في تناول الطعام لدرجة أنك اضطررت إلى فك أزرار بنطالك؟
أو هل سبق لك أن فتحت كيسًا من رقائق البطاطس أمام الأريكة لمشاهدة التلفزيون ثم أدركت أنك أكلت الكيس بالكامل تقريبًا؟
أو ربما مررت بيوم مرهق أو صعب بشكل غير عادي ولجأت على الفور إلى الأطعمة الغنية للراحة.
من المحتمل أننا كنا جميعًا هناك في وقت أو آخر ، أليس كذلك؟
نظرًا لسرعة الانشغال في حياتنا الحديثة ، فإن معظمنا معتاد على تخطي وجبات الطعام ، وتعدد المهام من خلال تناول الطعام في مكاتبنا أو من خلال مشاهدة التلفزيون ، وتغطية طعامنا بسرعة حتى نتمكن من الانتقال إلى المهمة التالية.
بمرور الوقت ، يمكن أن تخلق عادات الأكل هذه آثارًا مضاعفة تتسلل إلى جوانب أخرى من حياتنا وصحتنا العامة.
يمكن أن يؤدي الأكل الطائش المزمن إلى:
- زيادة مستويات التوتر والقلق
- مساومةصحة القناة الهضميةوالهضم
- زيادة الالتهاب والانتفاخ
- انخفاض جودة النوم
- مستويات طاقة منخفضة
- ضباب الدماغوضبابية عقلية
- انخفاض الرغبة الجنسية
- ضعف وظيفة المناعة
- زيادة الوزن
كثير منا ليس فقط منفصلين عن أجسادنا ، ولكننا أيضًا منفصلون عن الطعام الذي نأكله.
في كثير من الأحيان لا نتداول بشأن ما نأكله ، وكيف نأكل ، ومتى نأكل ، أو حتىلماذانحن نأكل.
في الواقع ، يعاني الكثير منا (خاصة النساء) من الأكل العاطفي و / أو النهم كطريقة للتعامل مع المشاعر غير المريحة والتوتر والقلق والإرهاق.
يمكن لسلوكيات الأكل هذه أن تجعلنا نعلق بسرعة في أنماط الشعور بالذنب والعار.
لكن لا يجب أن تكون الأمور على هذا النحو.
هناك احتمال آخر.
يمكننا تمكين أنفسنا وتحسين صحتنا العامة ورفاهيتنا من خلال نشر الوعي والنية لتجاربنا في تناول الطعام.
يمكننا تحويل عملية الأكل وتغذية أنفسنا من الشعور بالذنب والمؤلمة إلى ملهمة وممتعة ومبهجة.
لا يتطلب الأمر سوى القليل من الالتزام ، والقليل من الرغبة ، والقليل من حب الذات ، ونعم ، القليل من المعرفة.
يمكن أن تساعدنا ممارسة الأكل اليقظ في الوصول إلى هناك ...
ما هو الأكل اليقظ؟
تشير مجموعة صغيرة ومتنامية من الأبحاث إلى أن طريقة الأكل البطيئة والأكثر تفكيرًا يمكن أن تساعد في زيادة الوزن وربما توجيه بعض الناس بعيدًا عن الأطعمة المصنعة وغيرها من الخيارات الأقل صحة.
أطلق على هذا النهج البديل الأكل اليقظ.
يبدأ الجزر الصلبةإنه يعتمد على المفهوم البوذي لليقظة ، والذي يتضمن أن تكون مدركًا تمامًا لما يحدث بداخلك ومن حولك في الوقت الحالي.
في مجالات أخرى ، تم اقتراح تقنيات اليقظة كطريقة لتخفيف التوتر وتخفيف المشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم وصعوبات الجهاز الهضمي المزمنة.
- هارفارد هيلث
الأكل اليقظ هو طريقة مثبتة سريريًا يمكن أن تساعد في تحسين الهضم ، والتوتر ،اشتعالوالقلق.
يمكن أن يساعدنا الأكل اليقظ في أن نصبح أكثر وعياً بنقاطنا العمياء ، وميول الطيار الآلي ، وردود أفعال نفضية الركبة حول الطعام.
يمكن أن يساعدنا في تحديد ما نسعى للوصول إليه دون وعي لأننا نسعى للحصول على الراحة أو المتعة أو نريد فقط التخدير.
بهذه الطريقة ، يعلمنا الأكل الواعي التمييز بين النوايا وراء اختياراتنا الغذائية في أي لحظة.
(المصدر: سوزان ألبرز ، PsyD.)
تقترح الدكتورة سوزان ألبرز ، خبيرة الأكل اليقظ ، والأخصائية النفسية أن تسأل نفسك هذه الأسئلة الأربعة عندما لا تتمكن من معرفة ما إذا كنت جائعًا عاطفيًا أو جائعًا جسديًا:
هل أريد أن آكل للحصول على الطاقة لتزويد جسدي بالطاقة لأداء مهامه طوال اليوم أم أبحث عن الراحة أو الشعور بالأمان / الأمان؟
هل أتناول الطعام استجابةً للجوع الجسدي (قرقرة المعدة ، وانخفاض الطاقة ، وما إلى ذلك) أم أشعر بالخوف أو الإحباط أو الإرهاق أو السعادة؟
هل أختار الأطعمة الغنية بالمغذيات أم الأطعمة السكرية والدهنية المالحة؟
هل أقوم ببناء علاقة صحية مع الطعام مقابل القلق أو الذنب أو الخوف؟
إذا اعتدنا على طرح هذه الأسئلة يوميًا ، فسنكون قادرين على تحويل الأكل العاطفي تدريجيًا إلى طعام صحي.
سنختار طعامنا عمدًا بحكمة ومن منظور طرح أسئلة إضافية مثل:
هل هذا الاختيار يغذيني حقًا؟
كيف سأشعر بعد أن آكل هذا؟
هل سيتفاعل جسدي بشكل إيجابي أو سلبي مع اختيار الطعام هذا؟
ما هي فوائد الأكل اليقظ؟
(المصدر: chibird عبر giphy)
فوائد الصحة البدنية:
- محسّنصحة القناة الهضميةوالهضم
- امتصاص أفضل للعناصر الغذائية
- تقوية وظيفة المناعة
- أحسننوعية النوم
- يقلل الالتهاب والانتفاخ
- مستويات السكر المتوازنة في الدم
- أعلىطاقةالمستويات
- فقدان الوزن وإدارة الوزن
- مزيد من التناغم معإشارات الجسموحكمة
- يمنع الشراهة والإفراط في تناول الطعام
- تحسين القدرة على التقاط إشارات الشبع والجوع
الفوائد العقلية / العاطفية:
- انخفاض مستويات التوتر والقلق
- المزيد من الحدة العقلية والاحتفاظ بالذاكرة
- مقوىحدس
- زيادة الثقة بالنفس
- زيادة احترام الذات
- أقلالتفاعليةوالاندفاع
- مزيد من الاستمتاع في الحياة
- زيادة التواجد ووعي
- راحة البال والصفاء الداخلي
- يمنحك توازنا أكثروجهة نظر
- تنظيم عاطفي أفضل
- زيادة التوترصمود
الأكل اليقظ مقابل الأكل الطائش:
كيف أصبح الطعام والأكل مصدرًا شائعًا للتعاسة؟
ولماذا حدث في بلد يكثر فيه الطعام؟
السبب الأساسي لعدم توازننا مع الطعام والأكل هو أننا نسينا كيف نكون حاضرين أثناء تناولنا الطعام.
الزيوت الأساسية العفننحن نأكل بلا عقل.
الغذاء والخلايا الدهنية والمعدة ليست هي المشكلة.
المشكلة تكمن في العقل.
إنه يكمن في عدم وعينا بالرسائل القادمة من أجسادنا ومن خلايانا ومن قلوبنا.
يساعدنا الأكل الواعي على تعلم سماع ما تخبرنا به أجسامنا عن الجوع والرضا.
يساعدنا على إدراك من هو الجائع في الجسم / القلب / العقل ، وكيف وأفضل ما يغذيه.
- الدكتور جان شوزين بايز ، طبيب أطفال ، مدرس بوذي زن ، ومؤلف
الأكل اليقظ:
- كل ببطء
- تذوق كل قضمة
- امضغ مرات كافية حتى يتحلل الطعام في فمك ويتفاعل مع اللعاب قبل البلع
- التوقف بين اللدغات عن طريق إخماد الشوكة
- جميع الحواس منخرطة وحاضرة بشكل كامل في تجربة الأكل
- أن تكون متناغمًا مع مستويات الشبع في جسمك وملاحظتها
- فرصة لممارسة اليقظة أثناء وجبات الطعام وكشكل من أشكال التغذية الذاتية
هل تمضغ كل قضمة جيدًا؟ (المصدر: giphy)
الأكل الطائش:
- تناول الطعام بسرعة
- ليس حاضرًا حقًا مع كل قضمة
- امضغ عدة مرات فقط قبل البلع ولكن لا تكسر الطعام تمامًا في فمك
- عدم التوقف بين اللدغات والمضغ وعدم وضع الشوكة جانباً
- مشتت؛ لا تشارك الحواس بشكل كامل في تجربة الأكل
- الإفراط في الأكل وحشو نفسك حتى الشبع لأنك غير متناغم مع إشارات شبع جسمك
- استخدام الطعام كشكل من أشكال استنكار الذات وعقاب الذات
ممارسة الأكل الواعي في العمل:
اليقظة تعني الانتباه بطريقة معينة: عن قصد ، في اللحظة الحالية ، وبدون إصدار أحكام.
- جون كابات زين ، مبتكر برنامج MBSR (الحد من الإجهاد القائم على اليقظة الذهنية)
كيف يمكننا إضفاء اليقظة على أوقات الوجبات وخيارات الطعام؟
الجواب من خلال تقديم اهتمامنا الكامل في الوقت الحالي.
يمكن أن تصبح أوقات الوجبات فرصًا للتأمل الذهني.
دمج 2-3 دقائق منالتنفس اليقظقبل الوجبات وستحصل على مجموعة رابحة.
هل يمكنك تذوق أول قضمة لك مع مشاركة جميع حواسك؟
هل يمكنك الانتباه إلى الذوق والملمس والرائحة والأحاسيس مع كل قضمة؟
هل يمكنك أن تتذكر أن تأخذ أنفاسًا عميقة أثناء المضغ وبين كل قضمة من الطعام؟
هل يمكنك ملاحظة الفرق بين الأطعمة المختلفة ومذاقها ورائحتها وشعورها في فمك؟
هذا هو ما يتطلبه الأمر لتصبح آكلًا يقظًا.
هذا هو ما يتطلبه الأمر لضبط عالمك الداخلي وملاحظة ما يحتاجه جسمك.
تخيل لو كان بإمكانك تطبيق هذه الممارسة على مجالات أخرى من حياتك.
هذا ما أالحياة اليقظةستبدو.
4 نصائح إضافية حول الأكل الواعي:
(المصدر:brassrootsfood عبر giphy)
1 - تسجيل الوصول قبل كل وجبة
عندما عملت كمدربة تعافي للنساء المصابات باضطرابات الأكل ، كنا نبدأ كل وجبة بتسجيل وصول.
هذه ممارسة مفيدة تستدعي على الفور اليقظة والجسموعي.
لا يجب أن يكون تسجيل الوصول هذا محنة كبيرة أو يستغرق الكثير من الوقت.
وقفة بسيطة وكيف أشعر؟أكثر من كاف.
يمكنك أيضًا أن تسأل:على مقياس من 1 إلى 10 ، ما مدى جوعاني جسديًا؟
زيت أساسي للنمل
2 - لا تأكل عندما تكون غاضبًا أو خائفًا أو قلقًا أو مرهقًا بشدة
(المصدر: وقح عبر giphy)
الأكل أثناء الشعور بهذه المشاعر ليست فكرة جيدة.
وذلك لأن هذه المشاعر تحفز الجسم على تنشيط الاستجابة للتوتر والجهاز العصبي الودي.
عندما يحدث هذا ، يتم إيقاف عملية الهضم ، لذلك إذا كنت تأكل خلال هذا الوقت فلن تهضم طعامك بشكل صحيح.
هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة ، والغازات ، والإمساك ، والانتفاخ ، وارتجاع الحمض ، وحتى سوء امتصاص العناصر الغذائية.
إذا قمت بذلك بشكل متكرر فسوف تتأثر صحة أمعائك.
ترتبط صحة الأمعاء السيئة بالتوتر وتقلب المزاج والقلق أسوأ.
هذا هو سبب أهمية تسجيل الوصول - لأنه يساعدك على التوقف مؤقتًا وملاحظة المساحة التي تتواجد فيها.
إذا كنت تشعر بالعاطفة قبل تناول الطعام ، فمن الجيد ممارسة بعض البراناياما أوتمارين التنفس البطنلتهدئة جهازك العصبي وتحضير أمعائك لوقت التغذية.
3 - اجعل تفاعلاتك مع الطعام ذات مغزى
عندما كنايبث المعنىفي تجاربنا يمكننا البدء في تحويلها.
يمكنك اختيار عرض أوقات وجباتك على أنها لا معنى لها أو كوسيلة لتحقيق غاية ، أو يمكنك اختيار جعلها ذات مغزى بالنسبة لك.
فكر في الصورة الكبيرة لما أنت على وشك تناوله.
هل هو نابض بالحياة ومليء بالعناصر الغذائية التي تغذي خلاياك؟
ما هي نيتك مع هذا الطعام؟
كيف تريد أن تجعلك تشعر؟
كيف يمكن للطعام أن يصبح غذاء يدعم أهدافك ومهامك المهمة؟
كيف يمكن للطعام أن يصبح حليفك بدلاً من خصمك؟
اِمتِنانهي طريقة أخرى لإعطاء الطعام (والحياة بشكل عام) معنى أعلى.
اللحظة التي نشكر فيها شيئًا ما هي اللحظة التي نكبر فيها اللحظة الحالية دون الحكم عليها أو الحاجة إلى تغييرها.
قبل الانغماس في وجبتك ، توقف لحظة لتشعر بالتعبير عن امتنانك الصادق داخليًا لطعامك لتغذيتك وتزويدك بالطاقة.
الروسية أسماء الطفل
يمكنك أن تشعر بالامتنان لذكاء أمعائك في معرفة ما يجب فعله بالضبط لهضم طعامك حتى يغذي كل خلية في جسمك.
4 - الأكل اليقظ لا يعني أنه لا يمكنك الانغماس أو تناول الوجبات السريعة.
لا يجب أن يكون الأكل اليقظ مملًا أو يستعبدك لاتباع نظام غذائي لا نهاية له.
فكر في الأمر على أنه ممارسة اليقظة الذهنية لزيادة المرونة والثقة بالنفس والوعي.
يمكنك الحصول على كعكتك (أو الآيس كريم) وتناولها أيضًا ...
لكن الأكل الواعي سيساعدك على تذوقه أكثر مع عدم المبالغة فيه.
حاول أن تلاحظ الشاهد أو المراقب الداخلي بداخلك وأنت تأخذ كل قضمة.
تحقق مما إذا كان يمكنك التقاط نقطة ضبط إشباعك.
هل تأكل هذا الطعام لأنك تتوق إليه حقًا وتريد الاستمتاع به؟
أم أنك تأكله لأنك تحاول التعامل مع شيء ما أو التخدير؟
هناك فرق كبير ويمكن أن يساعدك الأكل اليقظ في اكتشاف ذلك.
لقد حصلت على هذا.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
