3 تمارين تنفس فعالة لتحسين التركيز ومكافحة دماغ الأم
إذا كنت أماً ، فأنت تعلم أن 'عقل الأم' حقيقي. لا يمكنك التركيز ، أنت تنسى ، وأنت متعب دائمًا. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين تركيزك ومكافحة دماغ الأم. من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو التركيز على أنفاسك. يمكن أن يساعدك أخذ بعض الأنفاس العميقة والتطهير على تصفية ذهنك والتركيز على ما هو مهم. فيما يلي ثلاث تمارين للتنفس يمكن أن تساعدك على تحسين تركيزك ومكافحة دماغ الأم: 1. صندوق التنفس: هذا التمرين رائع لمساعدتك على التركيز والهدوء. ما عليك سوى التنفس لأربع عدات ، وحبس أنفاسك لأربع عدات ، والزفير لأربع عدات ، وكرر العملية. 2. التنفس البديل للأنف: هذا التمرين مفيد لتصفية رأسك وتعزيز الاسترخاء. ما عليك سوى وضع إبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى والتنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى. بعد ذلك ، أغلق فتحة أنفك اليسرى وأخرج الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى. كرر على الجانب الآخر. 3. 4-7-8 التنفس: هذا التمرين مفيد لتعزيز الاسترخاء والنوم. ما عليك سوى التنفس لأربع عدات ، وحبس أنفاسك لمدة سبع عدات ، والزفير لثمانية عدات. كرر حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء. تمارين التنفس هي طريقة رائعة لتحسين تركيزك ومحاربة دماغ الأم. يمكن أن يحدث التنفس العميق لبضع دقائق فقط فرقًا كبيرًا.
تم التحديث في 12 أكتوبر 2021 5 قراءة دقيقة
التركيز الحقيقي هو خيط غير منقطع للوعي.
- بي. ينجار ، مؤلف كتاب نور على الحياة
سواء كنت تكافح مع Mom Brain ، أو الدماغ الحامل ، أو ترغب في زيادة إنتاجيتك في العمل ، فربما يمكنك استخدام القليل من التركيز ، أليس كذلك؟
إدراكا، التنفس العميق هي أداة بسيطة لكنها فعالة يمكن أن تساعد في تقليل ضباب الدماغ ، وتنمية التفكير الواضح ، وتحسين الذاكرة.
أشياء مثل التغيرات الهرمونية ، والوقت المفرط للشاشة ، والحمل الزائد للمعلومات ، وتعدد المهام ، وعادات النوم السيئة ، ومشاكل الأمعاء المزمنة ، ونقص التغذية ، والقلق ، والاكتئاب يمكن أن تؤثر جميعها على قدرتك على التركيز والتفكير بوضوح.
التنفسالقيام به بشكل صحيح ،قد تساعدك على مواجهة بعض هذه العوامل.
كيف يؤثر التنفس على التركيز؟
صدق أو لا تصدق ، الطريقة التي تتنفس بها تؤثر بشكل مباشر على كيمياء عقلك وتفكيرك.
وفقًا لدراسة حديثة نشرها معهد Trinity College لعلم الأعصاب ، هناك ارتباط مادي بين أنماط التنفس وشبكة تركيز الدماغ.(1)
كيف يعمل هذا؟
يبدو أن إيقاعات التنفس تؤثر على مستويات النورأدرينالين (المعروف أيضًا باسم النوربينفرين) في الجسم.
النورادرينالين هو هرمون وناقل عصبي معروف بأنه يلعب دورًا رئيسيًا في الانتباه والتفكير.
يساعدنا على تعزيز التركيز والحفاظ على التركيز والحفاظ على اليقظة والتحفيز.
يتم إطلاق هذه المادة الكيميائية في الدماغ عندما نشارك في الحاضر ، أو عندما نشعر بالفضول ، أو عندما نثار عاطفياً.
ارتبطت المستويات المنخفضة منه باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والاكتئاب ومتلازمة التعب المزمن وحتى الألم العضلي الليفي. (2) (3)
يمكن أن تشمل أعراض اختلال النورادرينالين ما يلي: [3)
- فقدان اليقظة
- مشاكل في الذاكرة
- قلة الإثارة والاهتمام
في المستويات المثلى ، يعمل النورأدرينالين مثل سماد الدماغ لأنه يساعد الدماغ على تنمية روابط جديدة وبالتالي تحسين صحة الدماغ:(4)
نورادرينالين هو نظام عمل لجميع الأغراض في الدماغ.
اسماء بنات زهرةعندما نشعر بالتوتر فإننا ننتج الكثير من النورأدرينالين ولا يمكننا التركيز.
عندما نشعر بالركود ، فإننا ننتج القليل جدًا ومرة أخرى ، لا يمكننا التركيز.
هناك بقعة حلوة من النورادرينالين تكون فيها عواطفنا وتفكيرنا وذاكرتنا أكثر وضوحًا ،يقول مايكل Melnychuk ، دكتوراه. المرشح والمؤلف الرئيسي للدراسة.
ثم يذهب إلى القول:
ادعى ممارسو اليوجا منذ حوالي 2500 عام ، أن التنفس يؤثر على العقل ...
أظهرت هذه الدراسة أن ... انتباهنا يتأثر بأنفاسنا وأنه يرتفع وينخفض مع دورة التنفس.
من الممكن أنه من خلال التركيز على تنفسك وتنظيمه ، يمكنك تحسين مستوى انتباهك وبالمثل ، من خلال التركيز على مستوى انتباهك ، يصبح تنفسك أكثر تزامنًا.
كيف يؤثر التنفس على الذاكرة؟
طريقة واحدة للتنفس تؤثر على الذاكرة عن طريقاستجابة الاسترخاء.
يساعد التنفس البطئ والعميق والواعي على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم مع إرسال إشارات الأمان إلى الفرع المهدئ من جهازك العصبي.
تم ربط حالة الاسترخاء هذه بزيادة الذاكرة العاملة ، والتي تمكنك من تكوين ذكريات جديدة ، ثم معالجة هذه الذكريات وتخزينها. (5)
حددت دراسة مكونة من أربعين طالبًا في الصف السابع أن 12 جلسة تدريب استرخاء فقط كانت كافية لزيادة الذاكرة العاملة بشكل كبير مع تحسين الأداء الأكاديمي. (5)
اتضح أيضًا أن التنفس من خلال أنفك يمكن أن يساعدك في الاحتفاظ بالمعلومات وتذكرها بشكل أفضل.
بدلاً من ذلك ، يبدو أن التنفس من خلال فمك له تأثير معاكس.
وجد الباحثون في معهد كارولينسكا بالسويد أن المشاركين الذين تنفسوا من الأنف بدلاً من الفم كانوا قادرين على تعلم مجموعة من الروائح وتذكرها بشكل أفضل. (6)
يوضح هذا أن التنفس من الأنف قد يكون مفتاحًا لتقوية الذكريات بشكل أكثر فعالية.
تخلق إيقاعات التنفس نشاطًا كهربائيًا في الدماغ ويبدو أن الاستنشاق ، على وجه الخصوص ، يعزز الاحتفاظ بالذاكرة.
ذكرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة The Journal of Neuroscience أن الأشخاص كانوا أكثر عرضة لتذكر الأشياء التي تومض على الشاشة إذا واجهوها أثناء الاستنشاق بدلاً من الزفير. (7)
كيف يؤدي الإجهاد المزمن والتنفس الضحل إلى انكماش عقلك:
(المصدر: جامعة كاليفورنيا عبر giphy)
الإجهاد يقتل خلايا الدماغ حرفيا.
واحد ووحيدالوضع المجهدلديه القدرة على قتل الخلايا العصبية في منطقة الحُصين في الدماغ (وهي منطقة تؤثر على الذاكرة والعاطفة.) (8)
يؤدي الإجهاد المزمن إلى انكماش الدماغ ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على التركيز.
على وجه التحديد ، يؤدي الإجهاد إلى تقليص قشرة الفص الجبهي ، والتي ترتبط بالتحكم المتعمد ، واتخاذ القرار ، والتفكير المعقد ، والذاكرة العاملة ، والسلوك الاجتماعي المعتدل.(9)
والأسوأ من ذلك ، أن الدماغ الذي يعاني من الإجهاد المزمن يصبح سلكيًا ويميل إلى أن يكون في حالة إجهاد / خوف مستمر ، وبالتالي يخلق حلقة مفرغة جدًا.
الإجهاد لا يؤدي فقط إلى تقليص جزء الدماغ المرتبط بالتفكير العالي ، ولكن تم إثبات ذلك أيضًا يزيد حجم اللوزة، الجزء من الدماغ المسؤول عن تجربة المشاعر (الخوف على وجه الخصوص) ومعالجة الذكريات العاطفية.(10)
تشبه اللوزة الدماغية نظام الإنذار في الدماغ ، حيث ترسل إشارات استغاثة كلما تم إدراك التهديدات.
وهذا بدوره يؤثر أيضًا على تنفسك الذي يصبح غير منتظم وقصيرًا وضحلاً.
كيف يساعد التنفس من خلال اليوجا (براناياما) وتدريب العقل على زيادة التركيز:
يعتبر التحكم الواعي في التنفس أداة مفيدة لتحقيق حالة ذهنية مريحة وصافية.
- الدكتور أندرو ويل ، طبيب ومؤلف متدرب في جامعة هارفارد
لحسن الحظ ، يمكننا مواجهة الآثار الضارة للتوتر على الدماغ من خلال اعتماد بعض ممارسات التنفس وأساليب التأمل المعروفة بتقوية العقل.
الظهرانا هو شكل من أشكال التدريب العقلي اليوغي ويعرف بأنه أحدثمانية أطراف أو أعمدة رئيسية لليوجا.
الظهران:
خيط غير منقطع للوعي
إنها ممارسة لإطالة فترة الانتباه والتركيز أحادي الاتجاه باستخدام نقطة محورية مثل التنفس أو المانترا.
عن طريق الزراعةالوعي بالتنفس اليومي، يصبح أنفاسك ممارسة الظهرانة الخاصة بك.
براناياما هي ممارسة التنفس الواعي والمنضبط.
براناياماتساعد التمارين في الحفاظ على توازن طاقتك الحيوية (برانا) وتدفقها بالكامل عبر قنوات ومراكز الجسم المختلفة.
يمكن أن تساعدك ممارسة التنفس اليومي ، حتى لو كانت خمس دقائق فقط في اليوم ، على التفكير بشكل أكثر وضوحًا.
جسديا ، مثل تمارين البراناياماتنفس المحيطيمكن أن تساعد في تهدئة الجهاز العصبي المثقل عن طريق تنشيط استجابة الاسترخاء الفطرية للجسم.
3 تمارين تنفس فعالة لبدء استخدامها الآن:
1. سما فريتي (صندوق التنفس):
هذه تقنية تنفس بسيطة باستخدام نمط تنفس متساوٍ.
إنه تمرين تنفس بسيط للغاية (وفعال للغاية) لزيادة التركيز الفوري.
لا تدع بساطته تخدعك في التفكير في أنه لأنه سهل للغاية ، فهو ليس بهذه الفعالية حقًا.
في الواقع ، إنه فعال للغاية حتى أنه يستخدمه من قبل Navy SEALS لإدارة المواقف عالية الضغط من أجل الأداء الأمثل والحفاظ على تركيز وتركيز واضحين.
دليل كامل خطوة بخطوة هنا .
2. نادي شودهانة (التنفس الأنفي البديل):
يبدو أن هذا هو نفس تمرين التنفس الذي استخدمته هيلاري كلينتون لمساعدتها على تجاوز ضغوط الحملة الانتخابية والانتخابات. (11)
يستغرق وضع الإصبع وتوقيته بعضًا من التعود عليه في البداية ، ولكن بمجرد أن تعتاد عليه ، من المحتمل أن تشعر بالتحول وستكون مدمن مخدرات!
أسماء الإناث المتوسطة الروسية
يساعد هذا التمرين على تحقيق التوازن بين جانبي الدماغ عن طريق تبديل الأنفاس بين فتحة الأنف اليمنى وفتحة الأنف اليسرى.
دليل كامل خطوة بخطوة هنا .
3. تأمل التنفس Anapana:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4يساعد تأمل اليقظة البوذية القديمة هذا على تنمية وعي اللحظة الحالية من خلال مراقبة أنفاسنا.
يبدو أن هذه هي الطريقة التي أمر بها بوذا رهبانه أن يتدربوا عقليًا.
عندما نتمكن من أن نكون حاضرين بأنفاسنا ونحافظ عليها لأطوال متزايدة ، فإننا نزرع أيضًا الدرانة.
دليل كامل خطوة بخطوة هنا .
تذكر ماما ، ما عليك سوى تخصيص خمس دقائق يوميًا لتنفسك وهذا يكفي في الوقت الحالي.
يمكنك دائمًا اللجوء إلى عقلك لإعادة ضبط ذهني قليلاً.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
