4 طرق تساعد اليوجا على تنشيط آلية تشيلاكس في جسمك (الجهاز العصبي السمبتاوي)
عندما يتعلق الأمر بالاسترخاء ، فإن اليوغا هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك. فيما يلي أربع طرق تساعد فيها اليوجا على تنشيط آلية الاسترخاء القصوى لجسمك - الجهاز العصبي السمبتاوي. 1. تساعد اليوجا على تقليل التوتر والقلق. اليوجا طريقة رائعة لتقليل التوتر والقلق. تساعد تمارين التنفس والأوضاع الجسدية على تهدئة العقل والجسم ، والتركيز على اللحظة الحالية يساعد على إبعاد المخاوف والمخاوف. 2. تساعد اليوجا على تحسين النوم. إذا كنت تكافح من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً ، يمكن أن تساعدك اليوجا. يمكن لتقنيات الاسترخاء التي تم تعلمها في اليوجا أن تساعد في تهدئة العقل وتسهيلك في النوم المريح. 3. اليوغا تساعد على زيادة مستويات الطاقة. على الرغم من أن اليوجا طريقة رائعة للاسترخاء ، إلا أنها قد تساعد أيضًا في زيادة مستويات الطاقة لديك. يساعد التنفس العميق والحركة الجسدية على زيادة تدفق الأكسجين والدم إلى الدماغ ، مما يمنحك دفعة طبيعية من الطاقة. 4. اليوجا تساعد على تحسين الصحة العامة. اليوغا ليست مفيدة للعقل والجسم فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا لصحتك العامة. يساعد التنفس العميق والنشاط البدني على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن يساعد التركيز على اللحظة الحالية في تحسين الصحة العقلية.
تم التحديث في 31 يناير 2021 7 قراءة دقيقة
ربما يكون أهم تعليم هو التفتيح والاسترخاء.
- بيما تشودرون ، راهب بوذي ومؤلف
يعرف معظمنا أننا بحاجة إلى الاسترخاء أكثر ، لكن تعلم الاسترخاء بشكل منتظم ليس بهذه السهولة.
لا سيما إذا كنت تتلاعب بمشروعات متعددة ، أو تتسابق للوفاء بالمواعيد النهائية المهمة ، أو تربي أطفالًا مشاغبين.
قد نلجأ إلى أشياء مثل النبيذ والأعشاب الضارة والطعام لمساعدتنا في الوصول إلى هناك ، ولكن هذا ليس الخيار الأكثر استدامة في بعض الأحيان.
سواء كنت شخصًا يتعامل باستمرار مع قائمة مهامك أو كنت أماً أثناء التنقل - فإن تعلم التوقف والإيقاف المؤقت وإعادة الضبط يمكن أن يكون أسلوبًا لا يقدر بثمن للرعاية الذاتية.
ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الذهاب إلى معتكف أو حتى مغادرة منزلك.
كل ما تحتاجه هو 3 تمارين يوغية بسيطة لكنها مجربة يمكن أن تساعدك على تهدئة جسدك وعقلك وجهازك العصبي.
استمر في القراءة لتتعلم ثلاث طرق مدهشة يمكن أن تساعد بها اليوجااشحن طاقتكحتى تستمر في الظهور أمام عائلتك ونفسك.
في اليوجا ، نسمي الطاقةبرانا(المعروف أيضا باسم تشي ، القوة الحيوية).
إذا كانت البرانا تتدفق عبر جسمك بحرية وبدون عوائق ، فمن المحتمل أن تواجه مستويات أعلى من التفكير والشعور والوجود.
إذا لم يكن بإمكان البرانا التدفق أو تم حظره ، فسيكون من الصعب الوصول إلى تلك الحالات الأعلى وبدلاً من ذلك قد تصبح كذلكعالق في البقاءوالإجهاد والإرهاق.
(المصدر: instagram.com/drjoedispenza)
لكالجسد حكيم وذكيويعرف ما يجب فعله للحفاظ على هذا التدفق المتوازن للطاقة يمر عبر نظامك العصبي وجسمك بالكامل.
دعنا نلقي نظرة سريعة على كيفية عمل جهازك العصبي لمساعدتك على تقليل التوتر والاسترخاء أكثر ...
جهازك العصبي المركزي وكيف تتصور عالمك
إن تحقيق التتويج لجسمك هوالجهاز العصبي المركزي(الجهاز العصبي المركزي) الذي يتكون من الدماغ والحبل الشوكي.
فكر في الأمر كمحطة قيادة مركزية تعمل على الانتهاء 11 مليون بت من المعلومات في الثانية بفضل 86 مليار خلية عصبية (خلايا دماغية).
الخلايا العصبية في الدماغ ترسل وتستقبل المعلومات. (المصدر: جامعة هارفارد عبر Giphy)
في أي لحظة ، يعمل جهازك العصبي بجد في إرسال واستقبال إشارات الخطر أو الأمان من أجزاء مختلفة من جسمك.
يرسل الجهاز العصبي المحيطي (PNS) معظم هذه المعلومات من أطرافك إلى الجهاز العصبي المركزي للمعالجة.
فرع من PNS يسمىالجهاز العصبي اللاإرادي(ANS) والتي يمكن اعتبارها ملفتلقائيالجهاز العصبي.
تساعدك ANS على معالجة ما يحدث في عالمك الخارجي على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع دون توقف دون الحاجة إلى رفع إصبعك واعيًا.
يساعدك على فحص بيئتك بحثًا عن التهديدات المحتملة.
تكمن المشكلة اليوم في أنها في حالة زيادة مستمرة لأننا نشعر بشكل متزايد بالتوتر المزمن ، والإرهاق ، والإفراط في التحفيز ، والإرهاق.
هذا يؤدي إلى خلل في ANS - استجابة مفرطة للضغط واستجابة استرخاء خاملة.
ANS غير متوازن يمكن أن يؤدي إلىمشكلة في النومومشكلة في إدارة العواطفومشاكل التمثيل الغذائيومشكلة في التفكير بوضوح، وحتى المرض المزمن.
لهذا السبب من المهم جدًا معرفة كيفية تهدئة استجابة الإجهاد أثناء تنشيط استجابة الاسترخاء ...
نظرة عامة سريعة على الفروع 2 من ANS الخاص بك:
تشرف ANS على العديد من وظائف الجسم الحيوية وتتحكم في أنشطة الأعضاء المستهدفة والعضلات الملساء والغدد.
لديك ANS فرعين يتصرفان مثل الكثيريين يانغ.
هم الأضداد التكميلية.
إذا تم تنشيط أحدهما ، فسيتم قمع الآخر والعكس صحيح.
يطلق عليهم الجهاز العصبي الودي (SNS) والجهاز العصبي السمبثاوي (PSNS).
تعمل SNS ، التي تعمل مثل دواسة الوقود ، على زيادة سرعة أجسامنا وعقولنا أثناء تنشيط استجابة القتال أو الطيران.
هذا هو الفرع الذي يتفاعل مع المواقف العصيبة بإثارة وضع دفاعي ووقائي.
الأشخاص الذين يعانون من الأرق والقلق يميلون إلى أن يكون لديهمفرط نشاط SNS.
أفضل حليب خال من اللاكتوز
النظام السمبتاوي هو آلية الاسترخاء القصوى لجسمك والتي تعمل كدواسة الفرامل.
تشرف PSNS على استجابة استرخاء الجسم بالإضافة إلى استجابة الشفاء.
يستفيد الأشخاص المصابون بالأرق والقلق بشكل كبير من تعلم استدعاء هذا الفرع بوعي من أجل إعادة التوازن إلى الجهاز العصبي بأكمله.
يعمل كل من SNS و PSNS بطرق متعارضة مثل الليل والنهار أو الشمس والقمر:
التحفيز الودي:
- اتساع حدقة العين
- يمنع الغدد اللعابية
- يزيد من معدل ضربات القلب
- يرفع ضغط الدم
- يزيد من معدل التنفس
- يمنع الهضم عن طريق تقييد حركة الأمعاء وإفرازات المعدة
- يرفع نسبة السكر في الدم عن طريق تحفيز إنتاج الجلوكوز
- يحفز إفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين
- تتمدد الأوعية الدموية في عضلات الهيكل العظمي استعدادًا للقتال أو الهروب
- يتم تنشيط الغدد العرقية
- يمنع تقلص المثانة مما يؤثر على التبول
- يمنع التغوط
- يمنع الإثارة الجنسية
- يمنع عمل الغدة الدمعية
التحفيز السمبتاوي:
- يقصر التلاميذ
- ينشط جريان اللعاب
- يقلل من معدل ضربات القلب
- يخفض ضغط الدم
- يقلل من معدل التنفس
- ينشط الهضم عن طريق تمكين حركة الأمعاء وإفرازات المعدة
- يوازن مستويات السكر في الدم
- يحفز إفراز هرمونات الاسترخاء مثل الأسيتيل كولين
- تضيق الأوعية الدموية في عضلات الهيكل العظمي
- استرخاء الغدد العرقية
- ينشط المثانة التبول
- يحفز التغوط
- يحفز الاستثارة الجنسية
- ينشط الغدة الدمعية ويسبب التمزق
تم العثور على الأعصاب السمبتاوي في قاعدة الرأس (جذع الدماغ) وكذلك في قاعدة العمود الفقري.
الألياف العصبية السمبثاوية هي أعصاب شوكية تمتد على طول العمود الفقري الأوسط:
الفروع 2 من ANS الخاص بك. (المصدر: Pearson Prentice Hall، Inc.)
تشير العقدية إلى مجموعة من أجسام الخلايا العصبية.
تبدأ العقد السمبتاوي من قاعدة جذع الدماغ من خلال الأعصاب القحفية مثل العصب اللساني البلعومي (المعروف أيضًا باسم العصب القحفي التاسع) والعقدة تحت الفك السفلي: (1)
(المصدر: Rajat Singhal عبر Slideshare)
(المصدر: teachmeanatomy.info)
العصب المبهم واستجابة الاسترخاء:
العصب المبهم هو الأطول والأكثر تعقيدًا من بين جميع الألياف السمبتاويّة.
يُعرف باسم العصب القحفي العاشر ، أو العصب القحفي X ، يمتد العصب المبهم من جذع الدماغ عبر الوجه والمريء والرقبة إلى القلب والرئتين وصولاً إلى البطن. في البطن ، يرتبط العصب المبهم بالأحشاء والجزء الأكبر من الجهاز الهضمي.
من خلال تحفيز العصب الحائر ، نبدأ استجابة الاسترخاء ونساعد الجسم على الاستجابة بهدوء أكبر للتوتر.
إحدى الطرق المؤكدة لتحفيز هذا العصب المهم للغاية هي التنفس المتعمد والعميق من البطن.
تشرح الدكتورة إستر ستيرنبرغ ، باحثة الإجهاد والشفاء في المعهد الوطني للصحة العقلية ، أن استجابة الإجهاد هي دواسة الغاز ، والعصب المبهم هو المكابح:
يتم التحكم في استجابة الاسترخاء من خلال مجموعة أخرى من الأعصاب - العصب الرئيسي هو العصب المبهم.
فكر في سيارة تخنق الطريق السريع بسرعة 120 ميلاً في الساعة.
هذه هي الاستجابة للضغط ، والعصب المبهم هو المكابح.
عندما تكون متوتراً ، يكون لديك قدمك على دواسة الوقود على الأرض.
عندما تأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة ، فهذا هو ما تعشيق الفرامل. (2)
فوائد المبهم المنشط (المحفز):
- يلعب دورًا مضادًا للالتهابات في الجسم.يعاني الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب المزمن من مستويات أعلى من الالتهاب في الأمعاء وأجزاء أخرى من الجسم بالإضافة إلى زيادة خطر حدوث تسرب في الأمعاء ، وهو ما رأيناه مرتبطًا بالتهاب مزمن (3)
- يعزز تكوين الخلايا العصبية(تجديد ونمو خلايا المخ). وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تكوين الخلايا العصبية لدى البالغين كافية لتقليل القلق والسلوكيات المرتبطة بالاكتئاب. تزيد مضادات الاكتئاب من تكوين الخلايا العصبية ، ومع ذلك ، وجد أن تكون الخلايا العصبية عن طريق تحفيز العصب المبهم المزمن أسرع بكثير من تلك التي تحدثها الأدوية المضادة للاكتئاب. (4) (5)
- بشكل كبيريزيد من مستويات BDNFفي منطقة الحصين في الدماغ. BDNF (عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ) هو مادة كيميائية في الدماغ تشبه سماد الدماغ. يُعتقد أنه يلعب دورًا في تنظيم الاستجابة للتوتر واضطرابات المزاج. وجد أن الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب لديهم مستويات أقل من BDNF ، وخاصة في الحُصين. النبأ العظيم هو أن نفس الدراسة التي ربطت بين تحفيز العصب المبهم المزمن وتكوين الخلايا العصبية وجدت أيضًا أن تحفيز العصب المبهم باستمرار أدى إلى زيادة قوية في تعبير BDNF في الحُصين. (4)
4 طرق يمكن لليوجا أن تساعد في تحفيز العصب المبهم وتنشيط آلية تشيلاكس:
يمكن أن يمنع الاستنباط المنتظم لاستجابة الاسترخاء ، ويعوض الضرر الناجم عن ردود الفعل العصبية المتكررة التي تنبض في قلوبنا وأجسادنا.
- هربرت بنسون ، مؤلف 'استجابة الاسترخاء'
1- براناياما - التنفس اليوغي
(المصدر: nrdc عبر giphy)
الكلمة 'البراناياما'يترجم حرفيا إلى' تنظيم طاقة القوة الحيوية '.
على الرغم من وجود العديد من ممارسات وتقنيات البراناياما المختلفة ، إلا أننا سنركز فقط على عنصرين تظهر الدراسات زيادة نشاط PSNS بسرعة:
2 - زفير أطول
تمرين البراناياما السريع لمدة دقيقتين:
1 - اجلس براحة مع عمودك الفقري منتصبا ومستقيما.
2 - استرخاء الكتف والرقبة والفك
3 - أغمض عينيك
4 - استنشق لمدة 4 عدات عن طريق إشراك أسفل بطنك (البطن يتوسع للخارج)
5 - الزفير لمدة 6 أو 8 عدات حيث ينقبض أسفل بطنك نحو العمود الفقري.
6 - كرر الخطوتين 4 و 5 لمدة 10 جولات على الأقل.
لمزيد من الإرشادات حول كيفية تبني ممارسة براناياما يومية بسيطة ، اذهبهنا.
تذكر أنك لست بحاجة إلى تخصيص ساعات لهذه الممارسات.
ابدأ بخمس دقائق يوميًا ولاحظ ما تشعر به.
نقاط المكافأة للحصول على ممارسة البراناياما الخاصة بك كأول شيء في اليوم.
يمكن أن يساعد ذلك في ضبط النغمة لبقية يومك.
يعاني العديد من الأشخاص من مستويات أعلى من الإنتاجية والوضوح العقلي والإبداع.
قد يلاحظ شريكك أو أطفالك أنك أقل تفاعلًا وأكثر تقبلاً.
2- ترديد المانترا
(المصدر: amandaceemedia عبر giphy)
صدق او لا تصدق،يرددونيساعد على تهدئة العقل العاطفي أيضًا.
واحديذاكرباستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI) لمسح أدمغة الأشخاص الذين يترددون ، وجد أنه أيضًا يعطل بشكل كبير اللوزة الدماغية ، وهي مركز الخوف في الدماغ المرتبط ارتباطًا وثيقًا باستجابة الإجهاد. (6)
يُعتقد أيضًا أن الاهتزازات الناتجة عن أصوات الترانيم تحفز العصب المبهم لأن أليافه العصبية تنتقل عبر الأذن الوسطى وعبر الرقبة. (7)
إذا كان ترديد تعويذة بسيطة مثل Om أو So Hum بصوت عالٍ تشعر بعدم الارتياح إلى حد ما ، فحاول الطنين بدلاً من ذلك.
ستحصل على نفس التأثير الاهتزازي على العصب المبهم.
3- التأمل (Dhyana)
التأمل ، وهو ما يسمى في اليوغاديانا، هي ممارسة قديمة لم تحظ باهتمام المجتمع العلمي والطبي إلا في العقود القليلة الماضية.
هناك أنواع مختلفة من التأمل - تأمل المانترا ،تنبيه الذهن التأمل، التأمل المحب واللطف ، إلخ.
يقدم كل نمط مزايا متعددة مثل مساعدتنا في الضغط على زر إعادة الضبط من أجل الاسترخاء أكثر.
4- أسانا (وضعيات جسدية)
يمكن أن يساعد تحريك الجسم بحذر ، وتعمد ، ورشاقة في سلسلة من المواقف على تحفيز شبكات الجهاز العصبي.
وجدت الدراسات أيضًا أن الممارسة المتسقة لـيطرح اليوغايمكن أن يساعد في تعزيز وظائف الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS) مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم. (8)
وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة اليوجا بأسلوب Iyengar (والتي تستخدم العديد من الدعائم مثل الكراسي والحبال) تزيد من نشاط الجهاز السمبتاوي بينما تزيد أيضًاتقلب معدل ضربات القلب(HRV) وهو مؤشر معروف للصحة وطول العمر والتنظيم العاطفي. (9)
جرب هذه الوضعية التصالحية البسيطة:
أرجل فوق الحائط (فيباريتا كاراني)
استلقِ على ظهرك إما على سريرك أو على بساط وضع ساقيك على الحائط.
ابق في هذا الوضع لمدة 5 دقائق على الأقل بينما تتنفس ببطء وعمق.
يمكن أن يساعدك إغلاق عينيك على الاسترخاء أكثر.
هذا الوضع هو أيضًا خيار رائع لـتدفق دم جيدوضغط دم متوازن.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
