كل ما تحتاج لمعرفته حول اليوغا قبل الولادة (يوجا الحمل)
تعتبر اليوجا قبل الولادة طريقة ممتازة للحفاظ على لياقتك وصحتك أثناء الحمل. يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الحمل مثل الغثيان وآلام الظهر ، ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين نومك. تركز دروس اليوجا قبل الولادة عادةً على تمارين الإطالة والتنفس اللطيفة ، وهي مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية.
تم التحديث في 24 يونيو 2021 6 قراءة دقيقة
مبروك يا ماما!
إنك تشرع في رحلة العمر نحو الأمومة.
هناك العديد من التغييرات والتحولات المقبلة ، لذلك يجب أن ترعى نفسك وتتعلم تنمية طاقة التوازن الهادئ ،الوعي الواعي، والقوة الداخلية.
تعتبر يوجا ما قبل الولادة (يوجا الحمل) طريقة رائعة للاعتناء بنفسك وبطفلك خلال هذا الوقت.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول كيف يمكن أن يساعدك تبني ممارسة اليوجا المنتظمة قبل الولادة في رحلتك.
ما هي اليوغا قبل الولادة؟
مثل اليوجا العادية ، تعتبر اليوجا السابقة للولادة ممارسة للعقل والجسم تتضمن وضعيات جسدية (الأساناس) وتقنيات التنفس (البراناياما)، والممارسات التأمليةمصمم لمساعدتك على إدارة التوتر وتقوية الجسم وتهدئة نظامك العصبي.
ما هو الاختلاف في اليوغا قبل الولادة؟
يتمثل الاختلاف الرئيسي في اليوغا قبل الولادة في أن العديد من الأوضاع يتم تكييفها لاستيعاب التغييرات والمتطلبات العديدة لجسم المرأة الحامل.
تم حذف بعض الأوضاع تمامًا ، بينما يتم تعديل البعض الآخر.
على سبيل المثال ، عادةً ما تتم ممارسة Savasana بالاستلقاء على ظهرك ، ولكن نظرًا لأن الاستلقاء على ظهرك ممنوع بالنسبة للنساء الحوامل (خاصة في المراحل المتأخرة من الحمل) ، فقد يُطلب منك الاستلقاء على جانبك بدلاً من ذلك.
جانب آخر فريد من اليوغا قبل الولادة هو تركيزها على إعدادك للولادة من خلال تقوية الجسم عن طريق فتاحات الورك وأوضاع الوقوف المحددة.
جزء التنفس اليوغي من ممارستك مفيد.
هناك أيضًا يوغا ما بعد الولادة والتي يمكن أن تساعد النساء بعد الولادة في تسهيل طريقهن للعودة إلى ممارسات اليوجا.
ما هي فوائد اليوغا قبل الولادة؟
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد:
تقلل اليوجا التوتر وتحسن المرونة وتشجع على الإطالة والتركيز على التنفس.
توجد فصول لليوجا والبيلاتس قبل الولادة مصممة للحوامل.
غالبًا ما تقوم هذه الفصول بتدريس وضعيات معدلة تستوعب التوازن المتغير للمرأة الحامل.
يوصي معظم المهنيين الطبيين بممارسة التمارين الآمنة أثناء الحمل لأنها تساعد الأم على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافها الصحية.
إليك 21 فائدة عقلية وعاطفية وجسدية وحتى روحية لاعتماد ممارسة يوجا منتظمة:
- خفض مستويات التوتر والقلق
- أمزجة أكثر توازناً
- زيادة الوعي الذهني
- زيادة إدراك الجسم والذكاء
- تعزيز الحدس
- انخفاض التهيج
- النوم المحسن
- انخفاض ضغط الدم
- زيادة تقلب معدل ضربات القلب
- آلام أسفل الظهر أقل
- تحسن الغثيان
- قلة الالتهاب
- التوازن الهرموني
- وظيفة صحية للجهاز العصبي
- قلة ضيق التنفس
- إدارة الوزن الصحي
- تقوية قاع الحوض والوركين
- زيادة القدرة على التحمل للمخاض والولادة
- زيادة الامتنانومعنى لتجربتك
- زيادة السلام الداخلي
- اتصال روحي بينك وبين طفلك
لم أمارس اليوجا من قبل. هل لا يزال بإمكاني ممارسة اليوغا قبل الولادة؟
قطعاً!
لست بحاجة إلى أن تكون من ذوي الخبرة في اليوغا لممارسة أسلوب اليوجا هذا ؛ أنت فقط بحاجة إلى أن تكوني حامل!
على الرغم من أنك قد تعجبك تجربتك الأولى كثيرًا ، فقد تقرر الاستمرار في ممارسة اليوجا حتى بعد الولادة.
فقط تأكد من حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء في هذا أو أي شكل من أشكال التمرينات أثناء الحمل.
ما هي صفات اليوغا النموذجية لما قبل الولادة؟
يعتمد ذلك على مدرب اليوغا والإعداد.
هل تحضر فصلًا شخصيًا ، أو فصلًا دراسيًا مباشرًا عبر الإنترنت ، أو فصلًا دراسيًا عبر الإنترنت في الوقت المناسب لك؟
هل تحضر فصلًا دراسيًا لمرة واحدة أم برنامج يوغا كاملاً؟
دروس خاصة أو جماعية؟
المعلمين المختلفين لديهم أنماط مختلفة وقد يتسلسلون الفصول بشكل مختلف.
عادة ، ستبدأ بنوع من الافتتاحترنيمة، تأمل ، أوتمرين التنفس.
ستنتقل بعد ذلك إلى مرحلة الإحماء ، وهي مهمة جدًا أثناء الحمل لأن جسم المرأة يتغير باستمرار.
قد يكون هناك تصلب في الجسم وآلام ، والتهاب ، ومشاكل في المفاصل ، وما إلى ذلك.
زيت الأوكالبتوس
الغوص في ممارسة اليوجا دون أي إحماء يمكن أن يصدم الجسم ، ويمكن أن يشعر كثيرًا. تساعد عمليات الإحماء الجسم على الاستعداد للأجزاء الثقيلة من تمرين الأسانا.
بعد الإحماء ، ستنتقل إلى بعض التحيات الشمسية المعدلة ثم تنتقل إلى أوضاع الوقوف ، والتي يمكن تعديل الكثير منها باستخدام الحائط.
يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى وضعيات الأرضية وإنهاء الجلسة مع تعديل Savasana (وضع الجثة).
ما هي أنماط اليوجا التي لا يُنصح بها للمرأة الحامل؟
يُمنع استخدام كل من يوجا بيكرام واليوجا الساخنة أثناء الحمل لأن هذه الأساليب صارمة وتمارس في غرفة مُدفأة ، وغالبًا ما تصل درجة الحرارة إلى 105 درجة.
يجب ألا ترتفع درجة الحرارة الأساسية للمرأة الحامل أبدًا عن 98 درجة لأن القيام بذلك يمكن أن يضرها وطفلها.
إذا كنت جديدًا في اليوغا ولم تكن لديك ممارسة منتظمة حالية ، فيجب عليك الالتزام بالأنماط اللطيفة مثل اليوجا التصالحية ويوجا اليين (بحذر وتوجيه) ويوجا ما قبل الولادة.
قد تكون الأنماط الأخرى مثل Ashtanga و Power yoga أكثر كثافة وليست مثالية لهذا الوقت.
هل يمكن لليوجا أن تسبب الإجهاض؟
على الرغم من عدم وجود دليل علمي على صحة ذلك ، تشير الأدلة القصصية إلى أن النساء الحوامل يتجنبن أوضاعًا معينة قد تنقبض بالرحم أو تخل بالتوازن الدقيق الذي يحدث في رحمك.
يجب أيضًا على ماما أن تتجنب زيادة درجة حرارتهم الأساسية ، كما هو مذكور.
هذا صحيح بشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأولى ، وهو الوقت الذي يمكن أن تحدث فيه حوالي 80٪ من حالات الإجهاض.
من الأفضل أن نخطئ في الجانب الآمن والمضي قدمًا بوعي وحذر.
اطلبي الدعم والمشورة من طبيبك ومعلم اليوجا ذي الخبرة قبل الولادة.
ما هي أوضاع اليوجا التي يجب عليك تجنبها عند الحمل؟
بشكل عام ، سترغب في تجنب الانحناءات الخلفية العميقة والتقلبات العميقة أثناء الحمل.
سترغب أيضًا في تجنب الوقفات المرهقة بدون دعم ، حيث أن إحساس المرأة الحامل بالتوازن قد تعرض للخطر.
أنت لا تريد أن تسقط في فصل اليوجا.
قد تؤدي الانحناءات الخلفية العميقة إلى إجهاد عضلات البطن وتؤدي إلى تطور أو تفاقم ترهل المستقيم ، وهو انفصال عضلات البطن الكبيرة.
يتم بالفعل إرهاق هذه العضلات وإرهاقها مع نمو الطفل ، لذلك لا يُنصح بجهد أكبر.
التقلبات ، وخاصة التقلبات العميقة ، قد تنقبض الرحم.
يجب تجنب التقلبات بشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأولى الهشة ، حتى لو لم تظهر بعد.
فيما يلي قائمة بوضعيات اليوجا التي يجب تجنبها أثناء الحمل ، خاصةً مع نمو بطنك *:
- وضعية الزاوية الجانبية الدوارة
- وضعية العجلة الكاملة
- تشكل الجسر
- تشكل القوس
- تشكل الكوبرا
- تشكل الجراد
- وضعية الجمل الكاملة
- مواجهة الكلب لأعلى
- أضعاف إلى الأمام
- كرسي ملتوي
- انقلابات كاملة
- تشكل القارب
- يطرح البطن
- القفز إلى الوراء والانتقالات
- تقنيات التنفس حبس النفس
* تتوفر تعديلات أو بدائل لهذه الأوضاع في فصول ما قبل الولادة.
إذا كانت الانقلابات جزءًا من ممارسة اليوجا أسانا المعتادة قبل الحمل ، فقد تتمكن من الاستمرار في ذلك إذا لم يكن لديك حمل شديد الخطورة.
يرجى مراجعة طبيبك أولاً للتأكد.
هل يوجا ما قبل الولادة آمنة؟
نعم ، إذا التزمت بمبادئ هذا الأسلوب وقمت بالممارسة مع مدرب يوجا متعلم وخبير قبل الولادة.
ضعي في اعتبارك أن جسمك يتغير بشكل جذري وسريع كل يوم أثناء الحمل.
ترتفع مستويات هرمونك بينما ينمو جسدك إلى إنسان آخر ويستعد لولادة هذا الإنسان الصغير.
ينتج جسمك المزيد من هرمون الاسترخاء أثناء الحمل ، مما يساعد العضلات والأربطة والأوتار ... على الاسترخاء!
يتركز هذا التأثير المريح بشكل أساسي حول منطقة الحوض لتسهيل الولادة.
يبدأ إنتاج ريلاكسين في الثلث الأول من الحمل ويبلغ ذروته في نهاية الفصل الأول والولادة.
من الضروري الحرص على عدم إجهاد أنسجتك الرخوة أو عضلاتك في يوجا ما قبل الولادة ، حيث ستجدين أنه بفضل ريلاكسين ، أصبحت أكثر انثناءًا ومرونة من المعتاد.
بدلاً من الذهاب إلى التمدد والإجهاد بنسبة 100٪ في الوضعيات ، التزم بـ 70-80٪ فقط.
هل تعتبر اليوغا قبل الولادة تمارين رياضية؟
نعم!
تعتبر يوجا ما قبل الولادة شكلاً من أشكال التمارين الرياضية والنشاط البدني منخفض التأثير ومنخفض الكثافة المصمم خصيصًا لك يا ماما.
الحمل ليس الوقت المناسب لإرهاق نفسك بالتمارين الشاقة.
حان الوقت لتكريم حكمة جسدك والاستماع لما يحتاجه.
تعاني العديد من النساء من الإرهاق والغثيان أو المرض في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقد تكون الراحة ، والتنفس المهدئ ، والممارسات التأملية مفيدة بدلاً من ممارسة اليوجا البدنية.
مرة أخرى ، استشيري طبيبك دائمًا قبل الشروع في أي نظام تمارين رياضية أثناء الحمل.
متى يجب أن تبدأي اليوجا قبل الولادة؟
يمكنك البدء في ممارسة اليوجا قبل الولادة في أي وقت من فترة الحمل طالما أعطاك طبيبك الضوء الأخضر.
كم مرة يجب أن أمارس اليوجا قبل الولادة؟
يمكن القيام بالأجزاء الجسدية لممارسة اليوجا قبل الولادة (الأساناس) كلما شعرت أنك في حاجة إليها.
تحب بعض النساء التمسك 3-4 مرات أسبوعيًا ، على الرغم من أنك إذا كنتِ قد بدأت للتو ، فابدئي مرة أو مرتين في الأسبوع أولاً وانظري كيف ستمضي قدمًا.
يمكن ممارسة تمارين التنفس والممارسات التأملية يوميًا.
تذكر ، استمع إلى جسدك.
إنها حكيمة وتعرف ما تفعله وما تحتاجه لإنجاب هذا الطفل.
اعتد على التحقق من نفسك باستمرار واسأل:
ماذا احتاج؟
ماذا اريد؟
ماذا يجلب لي الفرح؟
كيف أختار أفضل دروس اليوجا قبل الولادة؟
يعتمد ذلك على تفضيلاتك الشخصية وما يتردد صداها كثيرًا.
هل تفضل حضور فصول جماعية شخصية أم حضور فصل خاص شخصيًا؟
هل أنت في فئات التكبير الحية؟
أو هل تفضل مقاطع فيديو اليوجا التي يمكنك القيام بها على وتيرتك الخاصة؟
هل لديك روتين يوغا موجود؟
أم أن هذا هو أول مسابقات رعاة البقر لك؟
هل أنت في الثلث الأول أو الثاني أو الثالث من الحمل؟
عادةً ما يتميز الثلث الأول من الحمل بانخفاض الطاقة والغثيان ، بينما يتميز الثلث الثاني من الحمل بزيادة الطاقة.
عادة ما تكون الأمور غير مريحة في الثلث الثالث من الحمل ، لذلك ستختلف احتياجاتك.
قد يستغرق الأمر بعض المحاولات للعثور على مدرس يوغا يناسبك.
لا تثبط عزيمتك.
هناك العديد من الخيارات المتاحة لك عبر الإنترنت - سواء كنت ببساطة تحقق من Youtube للحصول على دروس مجانية أو قم بزيارة استوديو اليوغا المحلي الخاص بك.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
